10 cách để giảm lo âu một cách tự nhiên
Chia sẻ
Lo âu là một phần điển hình của cuộc sống. Đó là sản phẩm phụ của việc sống trong một thế giới bận rộn.
Lo lắng (hay lo âu) không hẳn là xấu. Nó làm cho bạn nhận thức được nguy hiểm, thúc đẩy bạn luôn có tổ chức và chuẩn bị, đồng thời giúp bạn tính toán rủi ro. Tuy nhiên, khi sự lo lắng trở nên tái diễn hàng ngày, thì đã đến lúc phải hành động trước khi nó biến thành quả cầu tuyết. Lo lắng không được kiểm soát có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của bạn. Hãy kiểm soát bằng cách thử những ý tưởng bên dưới.
Lo lắng là gì?
Lo lắng là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn đối với căng thẳng. Đó là cảm giác sợ hãi hoặc lo lắng có thể do sự kết hợp của nhiều yếu tố mà các nhà nghiên cứu tin rằng, từ di truyền, môi trường đến hóa học của não. Một số triệu chứng lo âu phổ biến bao gồm:
- tăng nhịp tim
- thở nhanh
- bồn chồn
- khó tập trung
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là sự lo lắng có thể thể hiện theo những cách khác nhau đối với những người khác nhau. Trong khi một người có thể có cảm giác bươm bướm trong bụng, người khác có thể bị hoảng sợ, gặp ác mộng hoặc suy nghĩ đau đớn. Như đã nói, có sự khác biệt giữa chứng lo âu hàng ngày và chứng rối loạn lo âu. Cảm thấy lo lắng về điều gì đó mới hoặc căng thẳng là một chuyện, nhưng khi nó đến mức không thể kiểm soát hoặc quá mức và bắt đầu ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, đó có thể là một chứng rối loạn. Một số rối loạn lo âu bao gồm:
- bệnh tâm thần hoảng loạn
- rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
- rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
- sự lo lắng
- lo lắng bệnh tật
- ám ảnh
- rối loạn lo âu tổng quát (GAD)
- rối loạn lo âu xã hội
Tôi có thể điều trị chứng lo âu bằng cách nào?
Lo lắng có thể được điều trị bằng nhiều cách khác nhau. Một lựa chọn điều trị phổ biến là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), giúp cung cấp cho mọi người các công cụ để đối phó với lo lắng khi nó xảy ra. Ngoài ra còn có một số loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần, có tác dụng cân bằng hóa học trong não và ngăn ngừa các cơn lo lắng. Chúng thậm chí có thể ngăn chặn các triệu chứng nghiêm trọng nhất. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn đi theo một con đường tự nhiên hơn, thì có rất nhiều cách nhỏ và lớn bạn có thể giúp chống lại sự lo lắng. Bạn có thể điều chỉnh các thói quen, như tập thể dục, ngủ và ăn kiêng. Bạn cũng có thể thử một cái gì đó hoàn toàn mới, như liệu pháp hương thơm hoặc thiền định. Dù lối sống của bạn có yêu cầu gì đi nữa, có một cách tự nhiên để giúp giảm lo lắng cho mọi người.
10 biện pháp tự nhiên giảm sự lo lắng
- Duy trì hoạt động
Tập thể dục thường xuyên không chỉ là về sức khỏe thể chất – nó còn có thể giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng những người bị rối loạn lo âu báo cáo mức độ hoạt động thể chất cao được bảo vệ tốt hơn để chống lại các triệu chứng lo âu. Điều này có thể vì nhiều lý do. Tập thể dục có thể chuyển sự chú ý của bạn khỏi điều gì đó đang khiến bạn lo lắng.
Việc tăng nhịp tim của bạn cũng làm thay đổi chất hóa học trong não để tạo ra nhiều không gian hơn cho các chất hóa học thần kinh chống lo âu, như:
- serotonin
- axit gamma-aminobutyric (GABA)
- yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF)
- nội tiết tố
Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường khả năng tập trung và ý chí, có thể giúp cải thiện một số triệu chứng lo âu. Khi nói đến loại bài tập nào, đây là sở thích cá nhân. Nếu bạn đang muốn thực sự tăng nhịp tim của mình, thì một bài tập như lớp HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) hoặc chạy bộ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Nhưng nếu bạn đang muốn bắt đầu bằng một thứ gì đó có tác động thấp hơn một chút, thì các bài tập thể dục, chẳng hạn như Pilates và yoga, cũng có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Xem thêm:
- Tránh xa rượu
Lúc đầu, uống rượu có thể mang lại lợi ích rất nhiều vì nó là một loại thuốc an thần tự nhiên. Tuy nhiên, Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa lo lắng và uống rượu, với chứng rối loạn lo âu và rối loạn sử dụng rượu (AUD) xảy ra song song với nhau. Một đánh giá năm 2017 chỉ ra:
- Uống nhiều rượu bia có thể cản trở sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh, vốn có thể gây ra sức khỏe tinh thần tích cực. Sự can thiệp này tạo ra sự mất cân bằng có thể dẫn đến một số triệu chứng lo lắng.
- Lo lắng có thể tạm thời tăng lên khi mới ngủ dậy nhưng có thể cải thiện về lâu dài.
- Rượu cũng đã được chứng minh là làm gián đoạn khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể bạn bằng cách can thiệp vào cân bằng nội môi trong giấc ngủ. Và như sau đây chúng tôi sẽ chỉ ra, một giấc ngủ ngon vô cùng hữu ích khi chống lại sự lo lắng.
- Cân nhắc việc bỏ hút thuốc lá
Những người hút thuốc thường tìm đến một điếu thuốc trong thời gian căng thẳng. Tuy nhiên, giống như uống rượu, hút một điếu thuốc khi bạn đang căng thẳng là một cách khắc phục nhanh chóng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng theo thời gian.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn bắt đầu hút thuốc càng sớm thì nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu sau này càng cao. Nghiên cứu cũng cho thấy nicotine và các hóa chất khác trong khói thuốc lá làm thay đổi các đường dẫn trong não có liên quan đến sự lo lắng. Nếu bạn đang muốn bỏ thuốc lá, có rất nhiều cách khác nhau để bạn có thể bắt đầu. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên bạn nên tìm một chất thay thế an toàn hơn thuốc lá, như tăm xỉa răng. Bạn cũng có thể thực hiện các thói quen có thể khiến bạn mất tập trung để tạo ra một môi trường phù hợp với cuộc sống không khói thuốc. Ngoài ra, bạn có thể lập kế hoạch với hệ thống hỗ trợ có thể cung cấp mọi thứ, từ khuyến khích đến phân tâm.
- Hạn chế uống caffeine
Nếu bạn mắc chứng lo âu mãn tính, caffeine không phải là là giải pháp. Caffeine có thể gây lo lắng và bồn chồn, cả hai đều không tốt nếu bạn lo lắng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng rối loạn lo âu. Nó cũng có thể gây ra các cơn hoảng sợ ở những người bị rối loạn hoảng sợ. Ở một số người, loại bỏ caffeine có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng lo lắng.
Tương tự như rượu, caffeine và sự lo lắng thường có mối liên hệ với nhau, do khả năng thay đổi chất hóa học trong não của caffeine. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2008 đã chỉ ra rằng caffeine làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn chất hóa học não adenosine, chất khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đồng thời kích hoạt giải phóng adrenalin. Tất cả những điều này đã được nói, một lượng caffeine vừa phải là an toàn cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn cắt giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn caffein, bạn sẽ muốn bắt đầu bằng cách giảm từ từ lượng caffein bạn uống hàng ngày. Bắt đầu thay thế những đồ uống này bằng nước để làm dịu cơn khát. Điều này không chỉ đáp ứng nhu cầu uống chất lỏng của cơ thể mà còn giúp loại bỏ caffeine khỏi cơ thể và giữ cho bạn đủ nước. Giảm dần lượng caffeine trong một vài tuần có thể giúp điều chỉnh thói quen mà cơ thể không ngừng cai nghiện.
Xem thêm:
- Ưu tiên nghỉ ngơi vào một đêm ngon giấc
Giấc ngủ đã được chứng minh hết lần này đến lần khác là một phần quan trọng của sức khỏe tinh thần tốt. Mặc dù một cuộc khảo sát năm 2012 cho thấy gần một phần ba người lớn ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm, CDC khuyến nghị rằng người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày. Bạn có thể ưu tiên giấc ngủ bằng cách:
- chỉ ngủ vào ban đêm khi bạn mệt mỏi
- không đọc hoặc xem tivi trên giường
- không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính của bạn trên giường
- không trở mình trên giường hoặc đi sang phòng khác nếu bạn không thể ngủ
- tránh caffeine, các bữa ăn lớn và nicotine trước khi đi ngủ
- giữ cho căn phòng của bạn tối và mát mẻ
- viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ
- đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm
Xem thêm:
- Thiền và thực hành chánh niệm
Mục tiêu chính của thiền là nhận thức đầy đủ về khoảnh khắc hiện tại, bao gồm nhận biết mọi suy nghĩ theo cách không phán xét. Điều này có thể dẫn đến cảm giác bình tĩnh và mãn nguyện bằng cách tăng khả năng dung nạp mọi suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Thiền được biết là làm giảm căng thẳng và lo lắng và là một khía cạnh chính của CBT. Nghiên cứu từ John Hopkins cho thấy 30 phút thiền định hàng ngày có thể làm giảm bớt một số triệu chứng lo lắng và hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm.
Cách thiền
Có 9 kiểu thiền phổ biến:
- thiền chánh niệm
- thiền định tâm linh
- thiền tập trung
- thiền chuyển động
- thiền thần chú
- Thiền siêu việt
- thư giãn tiến bộ
- thiền tâm từ
- thiền quán tưởng
Thiền chánh niệm nói chung là hình thức phổ biến nhất. Để thiền một cách chánh niệm, bạn có thể nhắm mắt, hít thở sâu và chú ý đến những suy nghĩ khi chúng lướt qua tâm trí của bạn. Bạn không phán xét hay dính líu đến chúng. Thay vào đó, bạn chỉ cần quan sát chúng và ghi chú lại bất kỳ mẫu nào.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Lượng đường trong máu thấp, mất nước hoặc hóa chất trong thực phẩm chế biến, chẳng hạn như hương liệu nhân tạo, phẩm màu nhân tạo và chất bảo quản, có thể gây ra thay đổi tâm trạng ở một số người. Chế độ ăn nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến tính khí. Nếu tình trạng lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi ăn, hãy kiểm tra thói quen ăn uống của bạn. Giữ đủ nước, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu carbohydrate phức hợp, trái cây và rau quả và protein nạc.
Xem thêm:
- Tập thở sâu
Thở nhanh, nông thường gặp khi lo lắng. Nó có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, chóng mặt hoặc choáng váng, hoặc thậm chí là một cơn hoảng loạn. Các bài tập thở sâu – quá trình cố ý hít thở sâu, chậm và đều – có thể giúp khôi phục lại kiểu thở bình thường và giảm lo lắng.
Xem thêm:
- Thử liệu pháp hương thơm
Liệu pháp hương thơm là một phương pháp điều trị chữa bệnh toàn diện đã được con người sử dụng hàng nghìn năm. Việc luyện tập sử dụng các chất chiết xuất từ thực vật tự nhiên và tinh dầu để tăng cường sức khỏe và sự hạnh phúc của tâm trí, cơ thể và tinh thần. Mục tiêu của nó là tăng cường cả sức khỏe thể chất và cảm xúc. Các loại tinh dầu được tạo ra từ các chiết xuất thực vật tự nhiên có thể được hít trực tiếp hoặc thêm vào bồn nước ấm hoặc máy khuếch tán.
Liệu pháp hương thơm được đề xuất để:
- giúp bạn thư giãn
- giúp bạn ngủ
- nâng cao tâm trạng
- giảm nhịp tim và huyết áp
Một số loại tinh dầu được cho là có tác dụng giảm lo lắng là:
- cam bergamot
- hoa oải hương
- xô thơm
- bưởi
- ylang ylang
- Uống trà hoa cúc
Một tách trà hoa cúc là một phương pháp điều trị tại nhà phổ biến để làm dịu các dây thần kinh căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy hoa cúc cũng có thể là một đồng minh mạnh mẽ chống lại GAD. Nghiên cứu cho thấy những người uống viên nang hoa cúc của Đức (220 miligam tối đa năm lần mỗi ngày) đã giảm nhiều hơn điểm kiểm tra đo các triệu chứng lo lắng so với những người được cho dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác năm 2005 cho thấy chiết xuất từ hoa cúc đã giúp những con chuột bị rối loạn giấc ngủ đi vào giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu tin rằng trà có thể hoạt động giống như benzodiazepine, liên kết với các thụ thể benzodiazepine và có hoạt tính thôi miên giống như benzodiazepine.
#Tóm lại là: Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, những ý tưởng trên có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Hãy nhớ rằng, các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp giảm bớt lo lắng, nhưng chúng không thay thế được sự trợ giúp của chuyên gia. Sự lo lắng gia tăng có thể yêu cầu liệu pháp hoặc thuốc theo toa. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mối quan tâm của bạn.
FOLLOW US