Bí quyết trường thọ từ tuổi 30: Đã đến lúc thử thách bản thân với ‘Flamingo Test’?

Khi xu hướng sống khỏe và trường thọ (longevity) lên ngôi, chúng ta thường tất bật chăm chút cho việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cân bằng hay giấc ngủ đủ đầy. Thế nhưng, có một năng lực cốt lõi thường bị bỏ quên dù cần được chú trọng từ rất sớm: khả năng giữ thăng bằng.

Bạn có thể đứng trên một chân trong bao lâu?

Cách đơn giản nhất để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của cơ thể chính là “Flamingo Test” (Bài kiểm tra chim hồng hạc). Đúng như tên gọi, bạn chỉ cần đứng bằng một chân và cố gắng giữ tư thế ổn định nhất có thể. Trông thì có vẻ đơn giản, nhưng động tác này đòi hỏi sự phối hợp đồng bộ của rất nhiều hệ thống trong cơ thể.

Tiến sĩ Bettina Wollesen từ Viện Trị liệu Vận động và Dự phòng – Phục hồi Chuyên tâm vận động thuộc Đại học Thể thao Cologne (Đức) giải thích: “Thực ra, đứng một chân là một quá trình cảm giác vận động phức tạp.” Để không bị ngã, cơ thể cần huy động giao cảm thể (proprioception), khả năng nhận thức vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian, đồng thời xử lý tín hiệu thị giác từ mắt và tín hiệu thăng chuẩn từ hệ thống tiền đình ở tai trong.

Hệ thống cơ bắp cũng phải làm việc hết công suất. “Các cơ ở bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và hông liên tục thực hiện các điều chỉnh vi mô để giữ trọng tâm cơ thể trên bề mặt hỗ trợ,” Tiến sĩ Wollesen cho biết. Điều này có nghĩa là thăng bằng không chỉ đơn thuần là đứng yên, mà đòi hỏi cả một nền tảng sức mạnh cơ bắp và khả năng kiểm soát vận động vững chắc.

Không trụ nổi 10 giây: Cảnh báo đỏ cho sức khỏe?

Có một mối liên hệ bất ngờ và chặt chẽ giữa khả năng đứng một chân và nguy cơ tử vong.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 trên tạp chí British Journal of Sports Medicine, các nhà khoa học đã tiến hành kiểm tra khả năng đứng một chân trong 10 giây đối với khoảng 1.700 người trưởng thành từ 51 đến 75 tuổi, kết quả cho thấy có tới khoảng 20% người tham gia không thể hoàn thành. Đáng chú ý, trong cuộc theo dõi sau 7 năm, tỷ lệ tử vong ở nhóm không vượt qua được bài Test này cao hơn tới 84% so với nhóm vượt qua.

Sự suy giảm theo độ tuổi cũng là một con số biết nói:

• Ở độ tuổi 51–55, chỉ có 5% người tham gia thất bại.
• Đến độ tuổi 71–75, con số này vọt lên tới 54% không thể trụ vững qua mốc 10 giây.

Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng chúng ta không nên áp đặt những con số này một cách quá cứng nhắc. Theo Tiến sĩ Wollesen, nghiên cứu này chỉ ra mối tương quan, chứ không đồng nghĩa với việc chỉ cần một lần đứng một chân là có thể dự đoán chính xác tuổi thọ của một cá nhân. Bài kiểm tra này nên được hiểu là một chỉ số đơn giản phản ánh tổng thể các chức năng thể chất như sức mạnh cơ bắp, độ dẻo dai, khả năng xử lý cảm giác và kiểm soát vận động. Nếu muốn một đánh giá toàn diện hơn, bạn có thể tham khảo SPPB (Short Physical Performance Battery), hệ thống đo lường kết hợp tốc độ bước đi, khả năng đứng lên ngồi xuống lặp lại và các thử thách thăng bằng.

Tại sao cần chăm chút cho khả năng thăng bằng từ tuổi 30?

Khả năng giữ thăng bằng không đột ngột mất đi sau một đêm. Quá trình suy giảm diễn ra âm thầm và bắt đầu từ khi nào bạn không hay biết. Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng cơ chân và khả năng bộc phát lực giảm dần, độ chính xác trong việc xử lý thông tin từ thị giác và hệ thống cảm giác bản thể cũng suy yếu, đi kèm với tốc độ xử lý tín hiệu của não bộ chậm lại.

Tiến sĩ Wollesen chỉ ra rằng: “Ngay cả khi bạn không gặp vấn đề gì trong sinh hoạt hằng ngày, những thay đổi ban đầu về khả năng thực hiện các thử thách thăng bằng phức tạp vẫn có thể xuất hiện từ giai đoạn trung niên.”

Vì vậy, chiến lược khôn ngoan nhất là bắt đầu rèn luyện từ cuối độ tuổi 30 hoặc đầu tuổi 40, trước khi bạn kịp cảm thấy bất kỳ sự bất tiện nào. Chìa khóa cốt lõi nằm ở việc xây dựng khoản “dự trữ thể chất” (physical reserve) và duy trì nó lâu nhất có thể.

Bắt đầu từ thói quen đánh răng mỗi sáng

Vậy làm thế nào để cải thiện khả năng thăng bằng? Điểm khởi đầu vô cùng gần gũi: đứng một chân trong lúc đánh răng. Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể tăng dần độ khó. Nếu đã đứng vững vàng hơn một phút không chút dao động, việc cố gắng đứng lâu hơn sẽ ít mang lại tác dụng bằng việc thay đổi thử thách: thử xoay đầu sang hai bên, thay đổi vị trí bàn chân, hoặc cử động tay. Việc chuyển bề mặt đứng sang thảm yoga mềm, đệm hoặc bề mặt không ổn định cũng là một gợi ý hay. Lưu ý quan trọng là luôn thực hiện ở nơi an toàn, có điểm tựa gần bên để có thể bám vào bất cứ lúc nào.

Nếu muốn tiến xa hơn, hãy mở rộng phạm vi luyện tập bởi thăng bằng hiện diện trong mọi chuyển động đời thường: đi bộ, đổi hướng, bước qua chướng ngại vật hay quay đầu trò chuyện. Tiến sĩ Wollesen khuyến nghị bên cạnh các bài tập thăng bằng tĩnh như đứng một chân, chúng ta nên kết hợp thêm:

• Chuyển động động: Đi bộ, đổi hướng linh hoạt.
• Tăng cường cơ chân: Thực hiện các bài tập như squat, lunge, hoặc đứng lên ngồi xuống ghế lặp lại.
• Kích thích đa giác quan: Kết hợp chuyển động đầu, trải nghiệm các bề mặt sàn khác nhau, hoặc thay đổi kích thích thị giác. Các hoạt động đa dạng như khiêu vũ, chơi thể thao đồng đội, leo núi hay đạp xe cũng là lựa chọn tuyệt vời.

Đặc biệt, một phương pháp luyện tập rất đáng chú ý là “Dual Task” (Nhiệm vụ kép) — rèn luyện thực hiện đồng thời hai việc cùng lúc, chẳng hạn như vừa đi bộ vừa trò chuyện, hoặc quan sát đèn giao thông để phán đoán hướng đi. Bài tập này không chỉ rèn luyện thăng bằng và cơ bắp mà còn kích thích cả năng lực xử lý nhận thức. Như Tiến sĩ Wollesen đúc kết: “Khả năng thăng bằng tốt không nằm ở việc bạn đứng một chân được bao lâu, mà là khả năng phản ứng trước các tình huống thay đổi và xử lý đồng thời nhiều luồng thông tin.”

Hãy bắt đầu bài tập đứng một chân ngay vào ngày mai khi bạn đánh răng. Bởi suy cho cùng, khả năng giữ thăng bằng chính là thứ được bồi đắp kiên nhẫn qua từng khoảnh khắc ngay từ hiện tại.