12 lợi ích hàng đầu của việc bơi lội là gì?

Bạn có thể đã nghe nói rằng các chuyên gia khuyên người lớn nên vận động vừa phải 150 phút hoặc vận động mạnh 75 phút mỗi tuần. Bơi lội là một cách tuyệt vời để hoạt động toàn bộ cơ thể và hệ thống tim mạch của bạn. Một giờ bơi lội đốt cháy lượng calo gần như chạy bộ mà không ảnh hưởng đến xương khớp.

Bơi lội là hoạt động phổ biến tại Việt Nam. Có rất nhiều lợi ích mà bạn có thể nhận được từ các vòng bơi thường xuyên. Đọc để tìm hiểu về những lợi ích của bơi lội và cách kết hợp bơi lội vào thói quen của bạn.

Những lợi ích

1. Hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn

Một trong những lợi ích lớn nhất của bơi lội là nó thực sự hoạt động trên toàn bộ cơ thể của bạn, từ đầu đến chân. Bơi lội:

• tăng nhịp tim của bạn mà không làm cơ thể bạn căng thẳng
• làm săn chắc cơ bắp
• xây dựng sức mạnh
• xây dựng sức bền

Có nhiều cách đánh khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện bơi lội của mình, bao gồm:

• bơi ếch
• bơi ngửa
• trượt qua một bên
• bơi bướm
• bơi tự do

Mỗi loại tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và nước cung cấp một lực cản nhẹ nhàng. Bất kể bạn bơi kiểu gì, bạn đang sử dụng hầu hết các nhóm cơ của mình để di chuyển cơ thể trên mặt nước.

2. Hoạt động bên trong của bạn

Trong khi cơ bắp của bạn đang được tập luyện tốt thì hệ thống tim mạch của bạn cũng vậy. Bơi lội giúp tim và phổi của bạn khỏe mạnh. Bơi lội rất tốt cho bạn đến nỗi các nhà nghiên cứu chia sẻ rằng nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ tử vong. So với những người không hoạt động, những người bơi lội có khoảng một nửa nguy cơ tử vong. Một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bơi lội có thể giúp giảm huyết áp

3. Thích hợp cho những người bị chấn thương, viêm khớp và các tình trạng khác

Bơi lội có thể là một lựa chọn tập thể dục an toàn cho những người:

• viêm khớp
• chấn thương
• khuyết tật
• các vấn đề khác khiến các bài tập có tác động cao trở nên khó khăn

Bơi lội thậm chí có thể giúp giảm một số cơn đau của bạn hoặc cải thiện khả năng phục hồi sau chấn thương. Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm xương khớp cho biết giảm đáng kể tình trạng đau và cứng khớp, đồng thời ít bị hạn chế về thể chất hơn sau khi tham gia các hoạt động như bơi lội và đạp xe. Thú vị hơn nữa, có rất ít hoặc không có sự khác biệt về lợi ích giữa hai nhóm. Vì vậy, bơi lội dường như có nhiều lợi ích giống như các bài tập thường xuyên trên cạn. Nếu bạn muốn các hoạt động dưới nước không phải bơi lội, hãy thử các bài tập thể dục dưới nước dành cho người bị viêm khớp này.

4. Lựa chọn tốt cho những người bị hen suyễn

Môi trường ẩm ướt của các bể bơi trong nhà làm cho bơi lội trở thành một hoạt động tuyệt vời đối với những người mắc bệnh hen suyễn. Không chỉ vậy, các bài tập thở liên quan đến môn thể thao này, như nín thở, có thể giúp bạn mở rộng dung tích phổi và kiểm soát nhịp thở. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bơi lội có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn vì các hóa chất được sử dụng để xử lý hồ bơi. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những rủi ro tiềm ẩn của việc bơi lội nếu bạn bị hen suyễn, và nếu có thể, hãy tìm một hồ bơi sử dụng nước muối thay vì clo.

5. Cũng có lợi cho những người bị MS

Những người bị bệnh đa xơ cứng (MS) cũng có thể thấy bơi lội có lợi. Nước làm nổi các chi, giúp nâng đỡ chúng khi vận động. Nước cũng cung cấp một lực cản nhẹ nhàng. Trong một nghiên cứu, một chương trình bơi lội kéo dài 20 tuần đã giúp giảm đáng kể cơn đau cho những người bị MS. Những người này cũng cho thấy sự cải thiện với các triệu chứng như mệt mỏi, trầm cảm và tàn tật. Tìm hiểu thêm về liệu pháp nước cho MS.

6. Đốt cháy calo

Bơi lội là một cách hiệu quả để đốt cháy calo. Một người nặng 72kg đốt cháy khoảng 423 calo một giờ trong khi bơi các vòng ở tốc độ thấp hoặc trung bình. Cũng người đó có thể đốt cháy tới 715 calo mỗi giờ khi bơi với tốc độ mạnh mẽ hơn. Một người nặng 90kg thực hiện các hoạt động tương tự sẽ đốt cháy từ 528 đến 892 calo một giờ. Một người nặng 108kg có thể đốt cháy trong khoảng từ 632 đến 1,068. Để so sánh những con số này với các hoạt động phổ biến khác có tác động thấp, cùng một người nặng 72kg đó sẽ chỉ đốt cháy khoảng 314 calo khi đi bộ với tốc độ 5,6km/giờ trong 60 phút. Yoga có thể đốt cháy chỉ 183 calo mỗi giờ. Và huấn luyện viên elip có thể chỉ đốt cháy 365 calo trong giờ đó.

7. Cải thiện giấc ngủ của bạn

Bơi lội có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Trong một nghiên cứu về người lớn tuổi bị chứng mất ngủ, những người tham gia báo cáo rằng cả chất lượng cuộc sống và giấc ngủ đều được cải thiện sau khi tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Gần 50% những người lớn tuổi bị mất ngủ ở một mức độ nào đó, vì vậy đây là một tin tuyệt vời. Nghiên cứu tập trung vào tất cả các hình thức tập thể dục nhịp điệu, bao gồm elip, Stairmaster, xe đạp, hồ bơi và các video tập thể dục. Nhiều người có thể tiếp cận với môn bơi lội để đối phó với các vấn đề về thể chất khiến các bài tập khác, như chạy, kém hấp dẫn hơn. Điều đó có thể làm cho bơi lội trở thành một lựa chọn tốt cho những người lớn tuổi muốn cải thiện giấc ngủ của họ.

8. Nâng cao tâm trạng của bạn

Các nhà nghiên cứu đã đánh giá một nhóm nhỏ những người bị chứng mất trí, và thấy tâm trạng được cải thiện sau khi tham gia chương trình thủy sinh kéo dài 12 tuần. Bơi lội và tập luyện dưới nước không chỉ có lợi về mặt tâm lý cho những người bị sa sút trí tuệ. Tập thể dục cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng ở những người khác.

9. Giúp quản lý căng thẳng

Các nhà nghiên cứu đã khảo sát một nhóm người bơi lội ngay trước và sau khi bơi tại một YMCA ở thành phố Tân Đài Bắc, Đài Loan. Trong số 101 người được khảo sát, 44 người cho biết họ bị trầm cảm nhẹ và cảm thấy căng thẳng liên quan đến nhịp sống nhanh. Sau khi bơi, số người cho biết vẫn cảm thấy căng thẳng giảm xuống chỉ còn 8 người. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bơi lội là một cách mạnh mẽ để giảm căng thẳng nhanh chóng.

10. An toàn khi mang thai

Phụ nữ mang thai và thai nhi cũng có thể gặt hái một số phần thưởng tuyệt vời từ bơi lội. Trong một nghiên cứu ở động vật, việc bơi lội của chuột mẹ đã được chứng minh là có thể thay đổi sự phát triển não bộ ở con cái của nó. Nó thậm chí có thể bảo vệ trẻ sơ sinh chống lại một loại vấn đề thần kinh được gọi là thiếu oxy-thiếu máu cục bộ, nhưng cần phải nghiên cứu thêm. Bên cạnh những lợi ích tiềm năng cho trẻ, bơi lội là một hoạt động có thể được thực hiện trong cả ba tam cá nguyệt. Một nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng phụ khi bơi trong hồ bơi khử trùng bằng clo khi đang mang thai. Trên thực tế, những phụ nữ mang thai bơi trong thời gian đầu đến giữa thai kỳ có nguy cơ sinh non và dị tật bẩm sinh thấp hơn. Hãy nhớ rằng mặc dù bơi lội thường được coi là an toàn trong thai kỳ, nhưng một số phụ nữ có thể bị hạn chế hoạt động do các biến chứng trong thai kỳ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào trong khi mang thai, và nếu bạn có biến chứng, hãy hỏi về các hoạt động an toàn.

11. Tuyệt vời cho trẻ em

Trẻ em cần tối thiểu 60 phút để tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày. Nó cũng không cần phải cảm thấy như một công việc vặt. Bơi lội là một hoạt động thú vị và không nhất thiết phải tập luyện chính thức. Con bạn có thể học bơi có cấu trúc hoặc tham gia đội bơi. Thời gian bơi không có cấu trúc là một lựa chọn chắc chắn khác để giúp trẻ vận động.

12. Giá cả phải chăng

Bơi lội cũng có thể là một lựa chọn tập thể dục hợp lý so với một số môn khác, chẳng hạn như đi xe đạp. Nhiều nhóm cung cấp tỷ lệ hợp lý để tham gia. Một số trường công lập và các trung tâm khác cung cấp giờ bơi miễn phí, hoặc theo thang điểm trượt tùy theo thu nhập của bạn.

Bắt đầu học bơi

Để bắt đầu học bơi, trước tiên bạn cần tìm một hồ bơi gần mình. Nhiềukhách sạn, phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp thời gian bơi vòng cũng như các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước và chạy bộ dưới nước. Bạn có thể muốn lập danh sách các cơ sở có hồ bơi trong khu vực của mình và truy cập để xem cơ sở nào phù hợp với phong cách sống và ngân sách của bạn.

Chuẩn bị cơ bắp của bạn

Từ đó, hãy bắt đầu chậm lại. Bạn thậm chí có thể muốn bắt đầu hành trình của mình trong phòng tập thể dục với bài tập rèn luyện sức mạnh giúp hoạt động của cơ bắp trước khi xuống nước. Hãy thử các động tác như kéo lên có hỗ trợ hoặc không có trợ giúp, lên đến số lần thực hiện hai chữ số. Squat và deadlifts với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc ép trên cao bằng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn cũng là cách thực hành tốt. Nếu bạn gặp sự cố, hãy cân nhắc nhờ huấn luyện viên cá nhân trợ giúp về biểu mẫu.

Học bơi

Những người hoàn toàn mới học bơi có thể được hưởng lợi từ việc tham gia các lớp học bơi, được tổ chức trong các môi trường riêng tư hoặc nhóm. Trong các bài học, bạn sẽ học các cách đánh, kỹ thuật thở và các mẹo hữu ích khác để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình.

Tuân theo các quy tắc của hồ bơi

Khi bạn đã ở dưới nước, hãy đảm bảo tuân thủ các quy tắc của hồ bơi. Thường có các làn đường chậm, trung bình và nhanh. Hỏi nhân viên cứu hộ xem làn đường nào để tìm ra tốc độ phù hợp của bạn. Nếu bạn cần vượt qua ai đó trước mặt mình, hãy làm như vậy ở phía bên trái. Khi vào và ra khỏi hồ bơi, hãy cố gắng tránh những hành động có thể tạo ra sóng hoặc cản trở những người đang bơi khác, chẳng hạn như nhảy. Bạn cũng nên cắt tỉa móng tay và móng tay để tránh vô tình làm trầy xước những người đang bơi khác.

Rủi ro

Bơi lội là an toàn cho hầu hết mọi người. Như với bất kỳ bài tập nào, có những rủi ro nhất định liên quan đến bơi lội. Nếu bạn bị thương hoặc mắc một số bệnh nhất định, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi bơi. Nói chung, bạn nên kiểm tra với bác sĩ bất cứ khi nào bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Ví dụ, những người mắc các bệnh về da như bệnh vẩy nến, có thể bị kích ứng nhiều hơn trong nước hồ bơi được khử trùng bằng clo. Bác sĩ của bạn là nguồn thông tin tốt nhất về các hướng dẫn dành riêng cho sức khỏe của bạn.

Bơi an toàn

Những lời khuyên an toàn khi bơi lội sau đây có thể giúp bạn giảm thiểu rủi ro khi bơi lội:

• Bơi trong các khu vực được chỉ định để bơi, như hồ bơi và chèo thuyền qua các đoạn hồ và các vùng nước khác. Nếu có thể, hãy bơi ở những khu vực có nhân viên cứu hộ giám sát.
• Nếu bạn không bơi với sự giám sát của nhân viên cứu hộ, hãy mang theo một người bạn.
• Cân nhắc học bơi nếu bạn chưa quen với môn thể thao này. Bạn có thể ghi danh vào các lớp học phù hợp với lứa tuổi thông qua Hội Chữ Thập Đỏ và thông qua các chương trình khác trong khu vực của bạn.
• Bơi ngoài trời? Thoa kem chống nắng ít nhất là SPF 15 hoặc cao hơn để bảo vệ làn da của bạn. Bạn cũng có thể tránh bơi trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều. khi mặt trời lên cao nhất trên bầu trời. Tìm hiểu thêm về cách chọn kem chống nắng.
• Đừng quên uống nước, ngay cả khi bạn không khát. Bạn có thể cảm thấy mát lạnh từ làn nước, nhưng bạn có thể bị mất nước khi bơi. Uống nhiều nước và tránh đồ uống có cồn hoặc caffeine.
• Trẻ em phải luôn được giám sát khi ở gần nước. Không bao giờ để trẻ bơi một mình để tránh nguy cơ đuối nước.

#Tóm lại là: Nếu bạn chỉ mới bắt đầu với một chương trình tập thể dục hoặc nếu bạn đang muốn thử một điều gì đó mới, hãy nhảy vào bể bơi. Bơi lội có rất nhiều lợi ích cho trí óc, cơ thể và tâm hồn của bạn. Khi bạn đã nắm được kiến ​​thức cơ bản, hãy thử bơi các vòng từ 20 đến 40 phút với tốc độ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Đừng quên uống nhiều nước và giải lao nếu cần. Hơn hết, chúc bạn vui vẻ!

Ảnh: Chanel Cruise 2022/23