Từ tuổi 40, chỉ cần một thay đổi nhỏ để hạn chế “đường huyết tăng vọt”

Với những người bước vào tuổi 40 và luôn sống trong một lịch trình kín đặc, đôi khi bài tập tốt nhất không nằm ở phòng gym hay một lớp Pilates. Nó có thể bắt đầu ngay từ lựa chọn rất nhỏ: đi cầu thang thay vì đi thang máy.

Lợi ích của việc leo cầu thang vốn không còn xa lạ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thói quen đi bộ trên địa hình dốc, leo cầu thang và sức khỏe lâu dài. Tại Barbagia, Sardinia – vùng đất nổi tiếng với tỷ lệ người sống trên 100 tuổi – việc hằng ngày đi qua những con dốc và khoảng 30 bậc cầu thang là một phần trong nhịp sống quen thuộc của người dân địa phương. Nhưng nếu biến những bậc thang quen thuộc thành một “phòng tập” ngay trong đời sống, hiệu quả có thể còn thú vị hơn.

Theo dược sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Marián García, tác giả cuốn Mujeres de hierro, leo cầu thang không chỉ tạo ra tác động lên hệ tim mạch mà còn giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, kích thích chuyển hóa và có thể hỗ trợ hạn chế tình trạng “blood sugar spike” – đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.

Quy tắc 3 lần

García bắt đầu hình thành thói quen leo cầu thang từ chính những buổi chạy bộ. Trên đường về nhà, khi cơ thể vẫn đang trong trạng thái vận động, cô chọn cầu thang làm phần kết thúc của buổi tập. Dần dần, thói quen này theo cô đến mọi nơi – từ văn phòng, khách sạn cho đến những chuyến đi xa. Điều cô đặc biệt nhấn mạnh là tần suất quan trọng hơn việc biến mỗi lần leo cầu thang thành một thử thách thể lực.

Một nghiên cứu được García đề cập cho thấy những người vốn không tập luyện thường xuyên chỉ cần leo nhanh khoảng 60 bậc, tương đương ba tầng, mỗi lần; thực hiện ba lần trong ngày, cách nhau vài giờ, ba ngày mỗi tuần trong sáu tuần đã ghi nhận sự cải thiện về thể lực tim phổi.

Vì vậy, nguyên tắc cô đề xuất khá đơn giản: mỗi ngày ba lần, mỗi lần khoảng ba tầng, leo với nhịp độ chủ động. Cường độ phù hợp vào khoảng 6–7/10. Bạn nên cảm thấy hơi thở nhanh hơn bình thường và cơ chân thực sự hoạt động, nhưng không cần chạy hay cố leo đến mức hụt hơi. Nói cách khác, đừng quá nhẹ nhàng nhưng cũng không cần biến cầu thang thành đường đua.

Không chỉ tiêu hao năng lượng

Ngay cả khi đã duy trì gym hay Pilates, việc ngồi phần lớn thời gian trong ngày vẫn khiến tổng mức vận động hằng ngày không cao. Một vài lượt leo cầu thang có thể trở thành cách đơn giản để ngắt những khoảng thời gian ngồi quá lâu.

Muốn tăng thêm thử thách, García gợi ý hai thay đổi nhỏ. Thứ nhất, thỉnh thoảng bước hai bậc một lần. Sải chân dài hơn buộc cơ mông và cơ chân làm việc nhiều hơn. Thứ hai, thay đổi tốc độ. Xen kẽ những đoạn leo nhanh và chậm khiến cơ thể phải thích nghi liên tục, đồng thời tạo ra những kích thích khác nhau lên cơ và xương.

García liên hệ điều này với khái niệm Mechanostat của Harold Frost – có thể hiểu đơn giản rằng xương phản ứng với những kích thích cơ học từ tải trọng và vận động. Khi thường xuyên nhận được những dạng kích thích khác nhau, hệ xương có xu hướng thích nghi; ngược lại, sự thiếu vận động khiến cơ thể quen với trạng thái ít chịu tải. Vì thế, thay đổi tốc độ và sải chân khi leo cầu thang không chỉ là câu chuyện về lượng calo tiêu hao. Đó còn là cách tạo ra những kích thích đa dạng hơn cho cơ và xương.

Sau bữa ăn, hãy thử vận động một phút

“Đường huyết tăng vọt” sau bữa ăn đang trở thành một chủ đề được nhắc đến nhiều trong sức khỏe chuyển hóa. Đây là hiện tượng đường huyết tăng nhanh sau khi ăn rồi giảm xuống. Theo García, leo cầu thang có thể giúp hỗ trợ kiểm soát sự gia tăng này bằng cách kích hoạt các nhóm cơ lớn ở chân và mông, đồng thời tăng mức sử dụng năng lượng.

Một nghiên cứu được cô dẫn lại cho thấy chỉ một phút vận động trên cầu thang sau bữa ăn cũng có thể giúp làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa vài phút leo cầu thang có thể “xóa bỏ” một món tráng miệng vừa thưởng thức. Nhưng khi cơ bắp hoạt động, chúng có thể sử dụng một phần glucose đang lưu thông trong máu.

Leo cầu thang vì thế không thay thế hoàn toàn cho tập sức mạnh hay cardio. Giá trị của nó nằm ở một điều thực tế hơn: đây là hình thức vận động không đòi hỏi bạn phải dành riêng một khoảng thời gian cho việc tập luyện.

Ở tuổi 40, chăm sóc sức khỏe đôi khi không bắt đầu bằng một kế hoạch lớn. Có thể chỉ là một lần chọn cầu thang thay vì thang máy, rồi lặp lại lựa chọn ấy đủ nhiều lần để nó trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống.