“Ba giai đoạn lão hóa não – và cách làm chậm lại”

Bạn nghĩ rằng bộ não chỉ bắt đầu suy giảm khi chúng ta già đi? Nghiên cứu mới cho thấy quá trình này có thể bắt đầu sớm ngay từ độ tuổi 30. Tin tốt là một số yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của não từ giai đoạn này. Dưới đây là cách giúp bạn duy trì bộ não khỏe mạnh trong thời gian dài nhất có thể.

Từ khi chào đời, não bộ con người phát triển với tốc độ đáng kinh ngạc, một trong những yếu tố giúp chúng ta khác biệt so với các loài linh trưởng khác. Não bộ không được xem là hoàn toàn phát triển cho đến khi chúng ta bước vào độ tuổi 20: theo nghiên cứu, cho đến khoảng 25 tuổi, vỏ não trước trán vẫn chưa trưởng thành hoàn toàn, với các nơron vẫn đang phát triển và các kết nối thần kinh tiếp tục tái cấu trúc. Tuy nhiên, sau đó, não bắt đầu bước vào quá trình lão hóa không thể tránh khỏi.

Mặc dù quá trình suy giảm nhận thức thường được coi là diễn ra từ từ, nhưng nghiên cứu mới cho thấy não bộ lão hóa theo ba giai đoạn riêng biệt. Điều này có thể nghe đáng sợ, nhưng tin vui là có nhiều biện pháp giúp kiểm soát sự suy giảm này và duy trì bộ não khỏe mạnh lâu dài.

Ba giai đoạn suy giảm của não bộ

Theo nghiên cứu, có ba mốc thời gian mà não bộ bắt đầu lão hóa đáng kể: 57, 70 và 78 tuổi. Tuy nhiên, đây không nhất thiết là những độ tuổi mà chúng ta sẽ bắt đầu cảm nhận rõ triệu chứng suy giảm nhận thức. Giờ đây, các nhà khoa học cũng phát hiện rằng sự lão hóa của não có thể xảy ra sớm hơn nhiều so với những gì từng được tin tưởng trước đây.

“Thoái hóa về hoạt động và cấu trúc của não là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa,” tiến sĩ Harry Jarrett, trưởng bộ phận nghiên cứu khoa học tại thương hiệu sức khỏe não bộ Heights, cho biết. “Tuy nhiên, quá trình này không diễn ra đồng nhất ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào sự kết hợp phức tạp giữa yếu tố di truyền và những yếu tố có thể điều chỉnh trong lối sống. Nhìn chung, sự teo não (brain atrophy) bắt đầu xuất hiện từ những năm 30 và 40 tuổi.”

Tiến sĩ Lafina Diamandis, bác sĩ đa khoa và nhà sáng lập Deia Health, bổ sung: “Việc não bộ thay đổi theo thời gian là điều bình thường, ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như trí nhớ, khả năng giải quyết vấn đề và tư duy logic. Tuy nhiên, không phải tất cả các chức năng này đều suy giảm đồng thời. Ví dụ, trí nhớ có thể bắt đầu giảm từ tuổi trung niên, trong khi vốn từ vựng vẫn duy trì khá lâu.”

Những thay đổi trong não bộ bắt đầu xuất hiện từ độ tuổi 30–40, và sự suy giảm nhận thức có thể khởi phát vào giai đoạn trung niên, thậm chí sớm nhất là từ 45 tuổi, theo Tiến sĩ Diamandis. Bà cũng cho biết, các dấu hiệu thay đổi trong não liên quan đến các bệnh như sa sút trí tuệ đã được quan sát thấy từ 20 năm trước khi triệu chứng thực sự biểu hiện.

Các dấu hiệu và triệu chứng của suy giảm nhận thức có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng có một số biểu hiện phổ biến cần lưu ý. Chuyên gia về não bộ và nhận thức Natalie Mackenzie cho biết, thường thấy nhất là “sự thay đổi rõ rệt trong trí nhớ, sự tập trung, khả năng xử lý thông tin và tốc độ xử lý.” Những dấu hiệu lão hóa rõ rệt này có thể xuất hiện từ khoảng 60 tuổi và trở nên dễ nhận thấy hơn ở độ tuổi 70 hoặc 80.

Xem thêm:

2 hoạt động hàng ngày giúp trẻ hóa não bộ mà các nhà khoa học thần kinh khuyến nghị

Những cách làm chậm quá trình lão hóa não bộ

Mặc dù lão hóa là điều không thể tránh khỏi, nhưng sự suy giảm nhận thức thì không nhất thiết phải như vậy. “Đa phần các yếu tố tác động đến suy giảm nhận thức nằm trong lối sống của chúng ta – yếu tố di truyền chỉ đóng góp một phần nhỏ,” tiến sĩ Sabine Donnai, bác sĩ tư vấn và nhà sáng lập nền tảng chăm sóc sức khỏe Viavi, chia sẻ. “Dù sự suy giảm có thể bắt đầu ở bất kỳ độ tuổi nào, nhưng nhờ khả năng thần kinh dẻo (neuroplasticity), não bộ vẫn có thể tiếp tục phát triển và thích nghi.” Dưới đây là sáu phương pháp quan trọng giúp làm chậm quá trình lão hóa não:

1. Duy trì hoạt động thể chất

Dù bạn thích leo núi hay tập luyện trong phòng gym, vận động là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ não bộ. “Các nghiên cứu cho thấy những người năng động có xu hướng có bộ não khỏe mạnh hơn so với những người ít vận động,” chuyên gia nhận thức Natalie Mackenzie cho biết. “Hoạt động thể chất giúp cải thiện trí nhớ, tốc độ xử lý thông tin và khả năng ra quyết định. Người thường xuyên tập thể dục có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 20%, đồng thời giúp tăng kích thước vùng hồi hải mã (hippocampus) – khu vực chịu trách nhiệm về trí nhớ và phát triển thần kinh, vốn có xu hướng thu nhỏ dần theo tuổi tác.”

2. Duy trì chế độ ăn uống tốt cho não bộ

Tiến sĩ Diamandis khuyên rằng: “Chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm toàn phần, giàu trái cây, rau củ, omega-3, protein nạc, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt và quả hạch có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.”

3. Chú trọng giấc ngủ chất lượng

“Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ,” tiến sĩ Diamandis nói. “Duy trì lịch trình ngủ đều đặn và tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Hãy thử các thói quen thư giãn trước khi ngủ như thiền hoặc yoga.” Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau, nhưng các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo não bộ được phục hồi tốt nhất.

Xem thêm:

Âm nhạc & Sự phát triển não bộ

4. Xây dựng kết nối xã hội mạnh mẽ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các mối quan hệ xã hội là yếu tố then chốt giúp duy trì sức khỏe lâu dài. “Các nghiên cứu về ‘vùng xanh’ (blue zones) – những khu vực trên thế giới có nhiều người sống thọ nhất như Sardinia hay Nhật Bản – cho thấy rằng việc có mối quan hệ chặt chẽ, tham gia cộng đồng và có mục đích sống đóng vai trò quan trọng trong tuổi thọ,” tiến sĩ Martin Thornton, giám đốc y tế tại Bluecrest, giải thích.

5. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Khi bước vào độ tuổi trung niên (40–50 tuổi), chúng ta có cơ hội tham gia các chương trình tầm soát sức khỏe theo tiêu chuẩn. Việc duy trì kiểm tra sức khỏe định kỳ là rất quan trọng. “Nhiều bệnh lý như huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2 hay cholesterol cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ,” tiến sĩ Thornton cho biết. “Tầm soát định kỳ giúp phát hiện sớm những vấn đề này để có biện pháp kiểm soát kịp thời, trước khi chúng gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức.”

6. Kiểm soát căng thẳng

Cuối cùng, hãy học cách kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn. “Chúng ta đang sống trong một thế giới mà não bộ không được thiết kế để thích nghi tốt, khiến mức độ căng thẳng trở nên rất cao,” tiến sĩ Diamandis chia sẻ. “Do đó, việc tìm ra cách kiểm soát căng thẳng hàng ngày là điều quan trọng hơn bao giờ hết. Điều này có thể bao gồm tập thể dục, tham gia các hoạt động sáng tạo, thiền hoặc dành thời gian ở thiên nhiên. Ngoài ra, hãy cho phép bản thân có những ‘khoảng nghỉ cho não’ để thư giãn và tránh tình trạng kích thích liên tục.”

Bạn có toàn quyền để tạm ngừng công việc và cho bộ não được nghỉ ngơi!