Quy tắc 90/20 có thực sự là cách tốt nhất để tăng năng suất?

Bạn có bao giờ tự hỏi điều gì đang xảy ra trong não của mình khi bạn gặp khó khăn trong việc tập trung không? Chúng tôi đã hỏi một bác sĩ chuyên về não bộ để giải thích về cơ sở khoa học đằng sau quy tắc năng suất 90/20 và những gì thực sự cần làm để chăm sóc cho não bộ khi làm việc.

Chúng ta đều muốn trở thành phiên bản năng suất nhất của chính mình tại nơi làm việc, và có rất nhiều mẹo và phương pháp năng suất khác nhau đang lan truyền trên mạng. Gần đây, chúng ta đã thấy đủ mọi thứ từ ‘chore snacking’ đến kỹ thuật ‘pickle jar’ được tán dương là cách để tăng cường sự tập trung và hoàn thành nhiều công việc hơn – và bây giờ, quy tắc 90/20 đang gây chú ý.

Đây là một phương pháp hướng đến năng suất nhằm giúp não bộ hoạt động tốt nhất. Quy tắc 90/20 yêu cầu làm việc trong các chu kỳ 90 phút, sau đó nghỉ 20 phút. Bạn có thể đã nghe đến một kỹ thuật tương tự gọi là Pomodoro (làm việc trong 25 phút sau đó nghỉ 5 phút), nhưng quy tắc 90/20 được thiết kế để phù hợp với cách hoạt động của não bộ. Ý tưởng là trong 90 phút, não bộ tiêu tốn phần lớn năng lượng (glucose) và khả năng tập trung, vì vậy việc nghỉ 20 phút cho phép nó nạp lại năng lượng. Bằng cách này, bạn không phải ép mình làm việc khi não không ở trạng thái tốt nhất.

Nhưng điều này có thực sự đúng không? Liệu não bộ có hoạt động theo chu kỳ 90 phút không? Và nếu đúng, liệu chỉ cần nghỉ ngơi một chút là đủ để não bộ phục hồi và nạp lại năng lượng? Để hiểu rõ hơn, chúng tôi đã hỏi bác sĩ Steve Allder, chuyên gia thần kinh học tại Re:Cognition Health, để đưa ra ý kiến về phương pháp 90/20 và giải thích cách chúng ta có thể làm việc với não bộ để tối ưu hóa khả năng tập trung và làm việc hiệu quả.

Não bộ sử dụng glucose như thế nào?

Mặc dù cơ sở của quy tắc 90/20 – tức là não sử dụng phần lớn năng lượng trong vòng 90 phút – có vẻ hợp lý, nhưng bác sĩ Allder cho biết khoa học phức tạp hơn một chút.

Trước hết, não không chỉ phụ thuộc vào glucose để giúp chúng ta tập trung trong công việc – nó liên tục sử dụng glucose. “Não không hoàn toàn tiêu thụ hết phần lớn glucose trong mỗi 60-90 phút, nhưng nó tiêu thụ glucose liên tục do nhu cầu năng lượng cao. Não chiếm khoảng 20% tổng lượng tiêu thụ glucose của cơ thể mặc dù chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể.”

Theo cách này, não sẽ tiếp tục tiêu thụ glucose dù bạn đang tập trung làm việc hay xem chương trình truyền hình yêu thích. Tuy nhiên, khi bạn làm việc, mức độ hoạt động nhận thức tăng lên, khiến não cần nhiều nhiên liệu hơn.

Vậy quy tắc 90/20 bắt nguồn từ đâu? Bác sĩ Allder cho rằng nó liên quan đến một trong những nhịp điệu ultradian của não – thuật ngữ dùng để mô tả một chu kỳ sinh học dưới 24 giờ.

Nhịp điệu ultradian liên quan đến quy tắc 90/20 là chu kỳ nghỉ ngơi và hoạt động cơ bản, khi não dao động giữa các giai đoạn tỉnh táo và nghỉ ngơi. Khi não hoạt động tốt, chúng ta thường có 90 phút tỉnh táo (trong đó não được kích hoạt và tập trung tốt hơn) sau đó là 20 phút nghỉ ngơi. Bằng cách điều chỉnh theo nhịp điệu này và cho não nghỉ ngơi đều đặn – như khi áp dụng quy tắc 90/20 – não có thể hoạt động tốt hơn.

Chúng ta có thể làm gì thêm để hỗ trợ não bộ trong công việc?

Làm việc theo cách phù hợp với não bộ không chỉ giúp chúng ta tránh cảm giác mệt mỏi và khó chịu mà còn tăng năng suất và giúp công việc trở nên thú vị hơn. Nhưng không phải ai cũng có thể nghỉ 20 phút sau mỗi 90 phút làm việc. Vậy chúng ta có thể làm gì thêm để giúp não bộ hoạt động tốt?

Để tăng năng suất và sự tập trung, điều quan trọng là duy trì cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi, áp dụng các thói quen lành mạnh và cung cấp dinh dưỡng cho não. Hoạt động thể chất thường xuyên, cung cấp đủ nước và ăn các thực phẩm tốt cho não như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh có thể cung cấp năng lượng ổn định.

Sử dụng các kỹ thuật như lập thời gian hoặc phương pháp Pomodoro (làm việc trong các khoảng thời gian ngắn xen kẽ với nghỉ ngơi) có thể tăng cường khả năng tập trung. Ngoài ra, giảm thiểu các yếu tố gây phân tâm và thực hành chánh niệm có thể cải thiện khả năng duy trì sự tập trung lâu dài.