10 lý do để ngủ đủ giấc

Ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, việc ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và tập thể dục cũng quan trọng không kém. Mặc dù nhu cầu ngủ ở mỗi người khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Thiếu ngủ có thể khiến sức khỏe và sự an toàn của bạn gặp nguy hiểm, đó là lý do tại sao bạn cần ưu tiên và bảo vệ giấc ngủ của mình hàng ngày. Bài viết này cho bạn biết 10 lý do tại sao bạn cần ngủ nhiều hơn.

Có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn – được định nghĩa là ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm – với nguy cơ tăng cân và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Trên thực tế, một phân tích năm 2020 cho thấy những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì tăng lên đến 41%. Trong khi đó, ngủ lâu hơn không làm tăng nguy cơ.

Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với việc tăng cân được cho là bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả hormone và động lực tập thể dục. Ví dụ, thiếu ngủ làm tăng mức ghrelin và giảm mức leptin. Ghrelin là một loại hormone khiến chúng ta cảm thấy đói trong khi leptin khiến chúng ta cảm thấy no. Điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy đói hơn và ăn quá nhiều. Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn hơn và có xu hướng ăn nhiều calo hơn.

Hơn nữa, để bù đắp cho việc thiếu năng lượng, thiếu ngủ có thể khiến bạn thèm ăn các loại thực phẩm có nhiều đường và chất béo do hàm lượng calo cao hơn. Tệ hơn nữa, cảm giác mệt mỏi sau một đêm ngủ quá ít có thể khiến bạn không có động lực để tập thể dục, đi dạo hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn yêu thích. Vì vậy, ưu tiên giấc ngủ có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Có thể cải thiện sự tập trung và năng suất

Giấc ngủ rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của chức năng não. Nhận thức, tập trung, năng suất và hiệu suất đều bị ảnh hưởng tiêu cực bởi tình trạng thiếu ngủ. Một nghiên cứu cụ thể về các bác sĩ làm việc quá sức cung cấp một ví dụ điển hình. Kết quả cho thấy rằng các bác sĩ bị suy giảm chức năng liên quan đến giấc ngủ ở mức độ trung bình, cao và rất cao có khả năng báo cáo các sai sót y tế nghiêm trọng về mặt lâm sàng cao hơn 54%, 96% và 97%. Một lưu ý tương tự, ngủ đủ giấc có thể cải thiện kết quả học tập ở trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên. Cuối cùng, giấc ngủ ngon đã được chứng minh là giúp cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng cường hiệu suất ghi nhớ ở cả trẻ em và người lớn.

Có thể tối đa hóa hiệu suất thể thao

Giấc ngủ đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất thể thao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ đủ giấc có thể tăng cường kỹ năng vận động tinh, thời gian phản ứng, sức mạnh cơ bắp, sức bền của cơ bắp và kỹ năng giải quyết vấn đề. Hơn nữa, thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm động lực tập thể dục của bạn. Vì vậy, ngủ đủ giấc có thể chỉ là điều bạn cần để nâng hiệu suất của mình lên một tầm cao mới.

Có thể củng cố trái tim của bạn

Thời lượng và chất lượng giấc ngủ thấp có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày làm tăng 13% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Một phân tích khác cho thấy so với ngủ 7 giờ, mỗi giấc ngủ giảm 1 giờ có liên quan đến việc tăng 6% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim. Hơn nữa, giấc ngủ ngắn dường như làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đặc biệt là ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn – một tình trạng đặc trưng bởi hơi thở bị gián đoạn trong khi ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 61% so với những người ngủ 7 giờ Điều thú vị là ngủ quá nhiều ở người lớn – hơn 9 giờ – cũng được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.

Ảnh hưởng đến chuyển hóa đường và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Ngủ ngắn có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin – đó là khi cơ thể bạn không thể sử dụng hormone insulin đúng cách. Trên thực tế, một phân tích của 36 nghiên cứu trên 1 triệu người tham gia đã phát hiện ra rằng ngủ rất ngắn dưới 5 giờ và ngủ ngắn dưới 6 giờ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lần lượt là 48% và 18%. Người ta cho rằng thiếu ngủ có thể gây ra những thay đổi sinh lý như giảm độ nhạy insulin, tăng viêm và thay đổi hormone đói cũng như những thay đổi về hành vi như ra quyết định kém và ăn nhiều hơn – tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh béo phì, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa cao hơn. Những yếu tố này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngủ kém có liên quan đến trầm cảm

Những lo lắng về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu trên 2.672 người tham gia cho thấy những người bị lo lắng và trầm cảm có nhiều khả năng báo cáo điểm số giấc ngủ kém hơn những người không lo lắng và trầm cảm. Trong các nghiên cứu khác, những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng báo cáo tỷ lệ trầm cảm cao hơn những người không mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ và nhận thấy sức khỏe tâm thần của mình xấu đi, điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.

Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm suy giảm chức năng miễn dịch. Trong một nghiên cứu, những người tham gia ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị cảm lạnh cao hơn 4,5 lần so với những người ngủ nhiều hơn 7 giờ. Những người ngủ 5–6 giờ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn 4,24 lần. Một số dữ liệu cũng cho thấy rằng giấc ngủ thích hợp có thể cải thiện phản ứng kháng thể của cơ thể bạn đối với vắc xin cúm. Gần đây, dữ liệu sơ bộ cho thấy ngủ đủ giấc trước và sau khi tiêm vắc xin COVID-19 có thể cải thiện hiệu quả của vắc xin. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về mối liên hệ có thể có này.

Ngủ không ngon có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm

Ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta. Đặc biệt, nó tham gia vào các hệ thống phản ứng với căng thẳng được gọi là hệ thần kinh giao cảm và trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA). Mất ngủ, đặc biệt là do giấc ngủ bị xáo trộn, được biết là kích hoạt các đường dẫn tín hiệu viêm và dẫn đến mức độ cao hơn của các dấu hiệu viêm không mong muốn, như interleukin-6 và protein phản ứng C. Theo thời gian, chứng viêm mãn tính có thể gây ra sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm béo phì, bệnh tim, một số loại ung thư, bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh tiểu đường loại 2.

Ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội

Mất ngủ làm giảm khả năng điều tiết cảm xúc và tương tác xã hội. Khi mệt mỏi, chúng ta gặp khó khăn hơn trong việc kiểm soát cảm xúc bộc phát và hành vi của mình trước mặt người khác. Sự mệt mỏi cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng phản ứng hài hước và thể hiện sự đồng cảm của chúng ta. Thêm vào đó, những người thiếu ngủ kinh niên có nhiều khả năng rút lui khỏi các sự kiện xã hội và trải qua cảm giác cô đơn. Ưu tiên giấc ngủ có thể là một cách chính để cải thiện mối quan hệ của bạn với những người khác và giúp bạn trở nên hòa đồng hơn. Nếu bạn đối mặt với nỗi cô đơn hoặc cảm xúc bộc phát, đừng ngại liên hệ với bạn bè, thành viên gia đình hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để nhận được sự hỗ trợ.

Thiếu ngủ có thể nguy hiểm

Ngủ không đủ giấc có thể gây nguy hiểm cho chính bạn và những người khác. Khi chúng ta mệt mỏi, khả năng tập trung vào công việc, phản xạ và thời gian phản ứng sẽ giảm. Trên thực tế, thiếu ngủ nghiêm trọng có thể so sánh với việc uống quá nhiều rượu. Liên quan đến việc, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng cứ 25 người thì có 1 người ngủ gật khi lái xe. Những người ngủ ít hơn 6 tiếng có nhiều khả năng ngủ gật khi lái xe. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ngủ 6, 5, 4 hoặc ít hơn 4 giờ có nguy cơ gây ra tai nạn ô tô cao hơn lần lượt là 1,3, 1,9, 2,9 và 15,1 lần. Nghiên cứu này cho thấy nguy cơ bị tai nạn xe hơi của bạn tăng lên đáng kể sau mỗi giờ mất ngủ. Hơn nữa, CDC báo cáo rằng thức hơn 18 giờ có thể so sánh với nồng độ cồn trong máu (BAC) là 0,05%. Sau 24 giờ, con số này tăng lên 1,00%, vượt quá giới hạn lái xe hợp pháp. Ngoài việc gia tăng rủi ro liên quan đến việc lái xe, thiếu ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ thương tích và sai sót tại nơi làm việc. Nhìn chung, ngủ đúng giấc là điều quan trọng đối với sự an toàn của mọi người.

#Tómlạilà: Cùng với chế độ dinh dưỡng và luyện tập, chăm sóc giấc ngủ là một trong những trụ cột của sức khỏe. Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, tăng cân, viêm nhiễm và ốm yếu. Mặc dù nhu cầu cá nhân khác nhau, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. Giống như việc bạn ưu tiên chế độ ăn uống và hoạt động thể chất, đã đến lúc bạn nên dành sự quan tâm xứng đáng cho giấc ngủ.