Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra 5 cách “reset” cảm giác thèm ăn, thấy hiệu quả chỉ sau 3 tuần

Giảm cân không nhất thiết phải ép mình nhịn đói hay phụ thuộc vào thuốc. Theo chuyên gia dinh dưỡng Federica Amati, chỉ cần hiểu cách cơ thể vận hành và điều chỉnh thói quen ăn uống đúng cách, bạn hoàn toàn có thể “đặt lại” cảm giác thèm ăn chỉ trong khoảng ba tuần.

Nếu bạn luôn khó cưỡng lại chiếc bánh ngọt vào buổi chiều, hay thường xuyên gọi đồ ăn khuya dù vừa ăn tối không lâu, có lẽ vấn đề không nằm ở ý chí. Trong cuốn sách mới The Appetite Reset, Tiến sĩ Federica Amati – chuyên gia dinh dưỡng và Trưởng bộ môn Dinh dưỡng tại Trường Y thuộc Imperial College London – cho rằng cảm giác đói không phải một tín hiệu đơn lẻ có thể “kiềm chế” hay “đánh lừa”. Đó là kết quả của sự phối hợp phức tạp giữa não bộ, đường ruột, hormone, hệ vi sinh vật, cảm xúc và cả môi trường sống.

Tin vui là hệ thống này hoàn toàn có thể được “thiết lập lại”. “Nhiều bệnh nhân đến gặp tôi và xin kê thuốc giảm cân GLP-1. Nhưng trên thực tế, nếu điều chỉnh chế độ ăn đúng cách, nhiều người đã có thể đạt được kết quả mong muốn chỉ sau khoảng ba tuần,” Amati chia sẻ.

Cảm giác thèm ăn thực sự hoạt động như thế nào?

Theo Amati, mỗi bữa ăn sẽ kích hoạt bốn giai đoạn giúp cơ thể cảm thấy no một cách tự nhiên.

1. Não bộ bắt đầu ăn trước cả dạ dày

Mọi chuyện bắt đầu ngay từ lúc bạn nhìn, ngửi hoặc chuẩn bị món ăn. Não bộ lập tức “khởi động”, kích thích tuyến nước bọt, tăng tiết dịch vị và chuẩn bị insulin để đón nhận thực phẩm. Đó là lý do những người thường xuyên uống bữa ăn thay thế hoặc chỉ ăn đồ chế biến sẵn đã vô tình bỏ qua bước quan trọng đầu tiên này.

2. Dạ dày gửi tín hiệu “đủ rồi”

Khi thức ăn được nhai kỹ và đi xuống dạ dày, thành dạ dày bắt đầu giãn ra. Các thụ thể cảm nhận độ căng sẽ gửi tín hiệu lên não, đồng thời làm giảm hormone ghrelin – loại hormone gây cảm giác đói. Nhờ đó, cơn đói dần biến mất.

3. Ruột non kích hoạt hormone tạo cảm giác no

Đây là giai đoạn quan trọng nhất. Các tế bào nội tiết trong ruột non sẽ nhận diện protein, chất béo và carbohydrate, sau đó tiết ra các hormone như GLP-1 và PYY.

Những hormone này giúp:

• Làm chậm quá trình tiêu hóa.
• Ổn định đường huyết.
• Báo cho não rằng cơ thể đã ăn đủ.

Đây cũng chính là cơ chế mà nhiều loại thuốc giảm cân GLP-1 đang mô phỏng.

4. Hệ vi sinh đường ruột quyết định bạn no được bao lâu

Giai đoạn cuối diễn ra tại đại tràng. Tại đây, chất xơ chưa tiêu hóa sẽ trở thành “thức ăn” cho lợi khuẩn đường ruột. Quá trình lên men tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, tiếp tục kích thích cơ thể sản sinh GLP-1 và PYY trong nhiều giờ sau bữa ăn. Đó là lý do một bữa ăn giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn rất nhiều.

@anais.closet

5 cách “reset” cảm giác thèm ăn mà không cần thuốc

1. Ăn nhiều thực phẩm thực vật nguyên bản

Một chế độ ăn cân bằng nên có đủ:

• Protein chất lượng.
• Chất béo tốt.
• Tinh bột phức hợp.
• Chất xơ.

Theo Amati, cơ thể cần những thực phẩm còn nguyên cấu trúc để đưa dưỡng chất xuống tận ruột non và đại tràng. Nếu chỉ uống shake thay bữa hoặc ăn snack chế biến sẵn, các hormone tạo cảm giác no sẽ không được kích hoạt đầy đủ.

Bà đặc biệt khuyến khích bổ sung:

• Măng tây
• Atiso Jerusalem
• Các loại đậu
• Đậu lăng
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Bông cải xanh và súp lơ

Những thực phẩm này không chỉ nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột mà còn tạo thể tích lớn trong dạ dày, giúp cảm giác no kéo dài hơn.

2. Dành vài phút chuẩn bị bữa ăn

Ngay cả khi không nấu nướng cầu kỳ, việc tự cắt rau, trộn salad hay chuẩn bị một bữa ăn đơn giản cũng đủ giúp não bộ nhận tín hiệu rằng bữa ăn sắp bắt đầu. Quá trình nhìn, chạm, ngửi và chế biến thực phẩm sẽ kích hoạt hệ tiêu hóa trước khi bạn ăn, giúp cơ thể điều hòa cơn đói hiệu quả hơn.

3. Phân biệt “đói thật” và “đói vì bị cám dỗ”

Không phải mọi cơn đói đều giống nhau. Amati phân biệt:

• Đói sinh lý: cơ thể thực sự cần năng lượng.
• Đói khoái cảm: xuất hiện vì quảng cáo, mạng xã hội, cửa hàng bánh ngọt hay mùi thức ăn hấp dẫn.

Chúng ta đang sống trong một môi trường thừa calo nhưng lại thiếu thực phẩm giàu dinh dưỡng. Vì vậy, cảm giác thèm ăn liên tục là điều rất dễ hiểu. Để hạn chế “đói khoái cảm”, Amati gợi ý:

• Đổi tuyến đường về nhà để tránh tiệm bánh yêu thích.
• Bỏ theo dõi những tài khoản thường xuyên đăng đồ ăn không lành mạnh.
• Luôn mang theo đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như táo, chuối hoặc các loại hạt để tránh quyết định ăn uống theo cảm xúc.

4. Ăn đúng giờ mỗi ngày

Cơ thể thích sự ổn định.Khi bạn duy trì giờ ăn cố định, đồng hồ sinh học sẽ điều chỉnh hormone đói theo nhịp đó. Hệ tiêu hóa cũng chuẩn bị sẵn sàng trước mỗi bữa, giúp hấp thu dinh dưỡng và điều hòa cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn. Thay vì chống lại cơ thể, bạn đang làm việc cùng nó.

5. Ngồi xuống và tập trung khi ăn

Cách bạn ăn cũng quan trọng không kém việc bạn ăn gì. Theo Amati, ăn trong trạng thái đứng hoặc vừa đi vừa ăn khiến cơ thể duy trì hoạt động của hệ thần kinh giao cảm – trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Khi đó, lưu lượng máu đến dạ dày giảm, khả năng tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất cũng kém hơn.

Ngược lại, hãy:

• Ngồi xuống trước bữa ăn.
• Hít thở sâu ba lần.
• Ăn chậm và nhai kỹ.

Chỉ một thay đổi nhỏ này cũng giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa” – để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và điều hòa cảm giác no theo đúng cơ chế tự nhiên.

Giảm cân bền vững không bắt đầu từ việc nhịn đói: Thông điệp lớn nhất trong The Appetite Reset không phải là tìm cách “đàn áp” cơn đói, mà là học cách lắng nghe nó. Khi hiểu rằng cảm giác thèm ăn được điều khiển bởi não bộ, hormone, đường ruột và môi trường sống, bạn sẽ nhận ra giảm cân không còn là cuộc chiến với ý chí. Chỉ cần điều chỉnh những thói quen nhỏ mỗi ngày, cơ thể sẽ dần lấy lại khả năng tự điều hòa – và đôi khi, chỉ sau khoảng ba tuần, bạn đã có thể cảm nhận sự khác biệt.