Từ bơ đến dầu ô liu: Chuyên gia hướng dẫn cách phân biệt các loại “chất béo tốt”

Đã đến lúc gác lại quan niệm sai lầm rằng chúng ta cần phải cắt bỏ hoàn toàn chất béo vì sức khỏe. Vấn đề không nằm ở việc loại trừ chất béo, mà là hiểu rõ nên ưu tiên loại nào và giới hạn loại nào trong thực đơn.

Trong một thời gian dài, chất béo bị xem là “kẻ thù” của dinh dưỡng. Quan niệm rằng ăn càng ít chất béo càng tốt để giảm mỡ cơ thể hay bảo vệ tim mạch từng lan rộng khắp nơi. Dù khoa học hiện đại đã chứng minh các vấn đề về dinh dưỡng phức tạp hơn thế rất nhiều, nhưng những định kiến cũ vẫn để lại ảnh hưởng sâu sắc.

Laura Parada, chuyên gia dinh dưỡng kiêm tác giả cuốn sách Chúng ta ăn như thế nào? (Qué nos mueve a comer así), thường xuyên chứng kiến điều này trong công việc tư vấn, đặc biệt là ở phái nữ. Không ít người vô tình chọn các sản phẩm không béo hoặc tách béo 0% chỉ vì lầm tưởng chúng “tốt cho sức khỏe hơn”.

(Nhưng việc tiêu thụ chất béo không đồng nghĩa với việc mỡ thừa sẽ tích tụ ngay lập tức. Ngược lại, việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn cũng chẳng giúp bữa ăn trở nên lành mạnh hơn tự động). Như Parada chia sẻ, chất béo đóng những vai trò không thể thay thế trong cơ thể chúng ta:”Một số axit béo là tối thiết yếu đối với cơ thể. Chúng cấu thành màng tế bào, tham gia vào các quá trình sinh lý và giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Hơn thế nữa, sự hiện diện của chất béo trong bữa ăn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, nâng cao sự thỏa mãn khi thưởng thức món ăn.”

Đối với phụ nữ, có một khía cạnh quan trọng hơn cần lưu ý: sức khỏe nội tiết tố. “Lipid và cholesterol đóng vai trò cốt lõi trong quá trình tổng hợp hormone steroid, bao gồm cả hormone sinh dục. Điều đó không có nghĩa là ăn càng nhiều chất béo thì cơ thể càng sản sinh nhiều hormone, nhưng việc hạn chế chất béo quá mức chắc chắn không phải là một giải pháp tối ưu – đặc biệt là khi cơ thể bạn thậm chí không nạp đủ năng lượng tối thiểu cần thiết.”

Do đó, Parada nhấn mạnh rằng chúng ta không nên chỉ quẩn quanh với câu hỏi “Cần ăn bao nhiêu chất béo?”. Thay vào đó, câu hỏi đúng đắn là: “Tôi đang lựa chọn loại chất béo nào, và chúng chiếm tỷ trọng bao nhiêu trong tổng thể thực đơn?”

Cũng giống như không phải mọi chất béo đều giống nhau, các thực phẩm chứa chất béo cũng mang những đặc tính hoàn toàn khác biệt. Nguồn gốc, cấu phần dinh dưỡng, mức độ tinh chế, hàm lượng, tần suất tiêu thụ, và trên hết là toàn bộ bức tranh dinh dưỡng mới là những yếu tố quyết định.

Vậy chúng ta nên ưu tiên loại chất béo nào, nhóm nào nên dùng điều độ, và nhóm nào cần hạn chế tối đa? Hãy cùng lắng nghe góc nhìn từ các chuyên gia thông qua hệ thống phân loại 4 cấp độ: Đỏ, Cam, Vàng và Xanh.

Đỏ – Nhóm chất béo cần hạn chế tối đa

Bao gồm: Bánh nướng công nghiệp, snack siêu chế biến, bánh quy, một số món chiên rán và thịt chế biến sẵn.

Những thực phẩm thuộc nhóm này có lẽ không quá xa lạ với chúng ta: các loại bánh ngọt sản xuất hàng loạt, snack siêu chế biến, bánh quy, đồ chiên rán, cùng các loại thịt nguội như xúc xích, thịt xông khói và dăm bông. Nhìn chung, các loại thịt chế biến sẵn thường chứa hàm lượng chất béo, muối và nhiều thành phần phụ gia ở mức cao. Trước đây, một số loại bơ thực nhân tạo chứa hàm lượng lớn chất béo chuyển hóa công nghiệp (industrial trans fats) cũng nằm trong danh mục này.

María Casas, nhà dinh dưỡng học kiêm chuyên gia nghiên cứu dược học tại học viện trực tuyến Fit Generation, giải thích: “Những thực phẩm này được thiết kế để mang lại hương vị cực kỳ kích thích vị giác. Chỉ với một lượng nhỏ, chúng đã cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ, khiến chúng ta rất dễ ăn quá đà. Để đạt được sức hấp dẫn ấy, người ta thường kết hợp chất béo, bột tinh chế, đường bổ sung và muối với tỷ lệ cao.”

Parada đặc biệt lưu ý về chất béo chuyển hóa công nghiệp: “Chất béo chuyển hóa công nghiệp bắt nguồn từ dầu hydro hóa một phần là thứ cần được đặc biệt cảnh giác. Vấn đề này có thể khẳng định một cách rất rõ ràng: do những tác động tiêu cực của chúng đối với mỡ máu và hệ tim mạch, bạn nên cắt giảm lượng tiêu thụ xuống mức thấp nhất có thể.”

Dù vậy, việc thỉnh thoảng nạp một thực phẩm thuộc nhóm đỏ không đồng nghĩa với việc toàn bộ chế độ ăn của bạn bị phá hỏng. “Một món ăn thuộc nhóm xanh không thể ngay lập tức biến bạn thành người khỏe mạnh, và một món thuộc nhóm đỏ cũng chẳng thể làm sụp đổ cả lối sống lành mạnh của bạn. Trong dinh dưỡng, điều cốt lõi nằm ở hàm lượng, tần suất, bối cảnh và cách bạn ăn uống trong phần lớn thời gian còn lại,” Parada nhấn mạnh.

Cam – Nhóm dùng ở mức độ vừa phải, tránh lạm dụng

Bao gồm: Bơ, dầu dừa, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và phô mai ủ lâu năm.

Bơ là một ví dụ tiêu biểu. Điều này không có nghĩa bơ là một thực phẩm tồi tệ, mà bởi vì cấu trúc axit béo của nó kém ưu việt hơn khi đặt lên bàn cân so với các nguồn chất béo khác sẽ đề cập ở phần sau.

Dầu dừa và các sản phẩm từ sữa nguyên béo như phô mai ủ cũng nằm trong danh mục này. Parada nhấn mạnh: “Nằm ở nhóm màu cam không có nghĩa đó là ‘thực phẩm xấu’ hay phải bị trục xuất hoàn toàn khỏi thực đơn. Điều quan trọng là bạn ăn bao nhiêu, tần suất ra sao, và trong đời sống thường nhật, nguồn chất béo chủ đạo của bạn đến từ đâu.”

Bơ là một trường hợp thú vị khác: “Bơ chất lượng cao hoặc bơ làm từ sữa của bò ăn cỏ có thể sở hữu một vài điểm khác biệt nhỏ về thành phần cấu tạo. Tuy nhiên, bản chất của nó vẫn là một nguồn cung cấp chủ yếu là chất béo bão hòa.”

Tương tự với dầu dừa: “Việc một thực phẩm xuất phát từ ‘tự nhiên’ không có nghĩa là nó nghiễm nhiên trở thành nguồn chất béo chủ lực của bạn. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng dầu dừa như một phần đa dạng trong thực đơn, nhưng nếu là chất béo cho sinh hoạt hàng ngày, tôi vẫn sẽ ưu tiên các nguồn khác.”

Vàng – Nhóm trung gian

Bao gồm: Trứng, một số loại phô mai, thịt chưa qua chế biến, sô cô la đen, sữa chua nguyên chất không đường và một số loại cá.

Giai đoạn này bao gồm trứng, một số loại phô mai, thịt tươi chưa chế biến, sữa chua nguyên béo không đường và một vài loại cá. Chúng không chứa quá nhiều chất béo bão hòa đến mức đáng ngại, nhưng cũng không hẳn là những lựa chọn ưu việt nhất. Thực tế, những thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh. Tuy nhiên, xét dưới tiêu chuẩn thuần túy về “nguồn cung cấp chất béo”, vẫn có những lựa chọn khác xứng đáng được ưu tiên trước.

Điển hình là trứng. Do hàm lượng cholesterol, trứng từng bị xem là thực phẩm kém lành mạnh trong suốt một thời gian dài. Dù vậy, mối quan hệ giữa cholesterol chúng ta nạp vào và lượng cholesterol trong máu thực tế phức tạp hơn rất nhiều. Parada nhấn mạnh rằng trứng là “một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao và hoàn toàn xứng đáng góp mặt trong một chế độ ăn uống lành mạnh.” Sữa chua và phô mai cũng tương tự. Dù chứa lượng đáng kể chất béo bão hòa, nhưng không vì thế mà chúng tác động lên cơ thể theo cách giống hệt như bơ hay kem tươi.

Khái niệm cốt lõi ở đây chính là “Ma trận thực phẩm” (Food Matrix). Điều này có nghĩa là chúng ta không tiêu thụ đơn lẻ từng chất dinh dưỡng, mà hấp thụ chúng dưới dạng một “thực phẩm hoàn chỉnh” – nơi các chất dinh dưỡng kết hợp cùng nhau trong một cấu trúc phức tạp. Do đó, cấu trúc tự nhiên của thực phẩm cũng chi phối cách cơ thể phản ứng với các chất dinh dưỡng bên trong nó. Parada giải thích rằng việc quan sát những khác biệt này ở các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và một số loại phô mai là một điểm rất thú vị.

Sô cô la đen cũng thuộc nhóm này. María Casas giải thích rằng “sô cô la đen vốn có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối cao và là thực phẩm đậm đặc calo.” Dù các hợp chất flavanol trong cacao rất đáng chú ý, nhưng những bằng chứng khoa học hiện tại chưa đủ sức xếp sô cô la đen ngang hàng với các nguồn chất béo ưu việt ở nhóm màu xanh tiếp theo.

Xanh – Nhóm ưu tiên hàng đầu

Bao gồm: Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil), các loại hạt, hạt có dầu, quả ô liu, bơ quả và cá béo.

Ngôi sao sáng giá nhất ở nhóm này không ai khác chính là dầu ô liu nguyên chất. “Bạn có thể xem nó mang những đặc tính đối lập hoàn toàn với nhóm kém lành mạnh nhất. Dầu ô liu là nguồn cung cấp dồi dào axit béo không bão hòa, và khi dùng nó để thay thế cho các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, các kết quả nghiên cứu đều cho thấy tác động tích cực nhất quán đối với sức khỏe tim mạch.”

Các loại hạt, hạt có dầu, quả bơ và cá béo cũng tề tựu tại đây. “Những thực phẩm này không chỉ cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa, mà còn mang theo nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.”

Dầu ô liu nguyên chất cũng chính là linh hồn của chế độ ăn Địa Trung Hải. Parada chia sẻ: “Chế độ ăn Địa Trung Hải là mô hình dinh dưỡng tích lũy nhiều bằng chứng nghiên cứu khoa học nhất liên quan đến việc phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, kể cả trên những đối tượng có nguy cơ cao.”

“Nếu là tôi, dầu ô liu nguyên chất luôn là lựa chọn đầu tiên cho mọi thứ, từ nước sốt salad cho đến nấu nướng hàng ngày. Trong khi đó, các loại hạt và hạt có dầu không chỉ cung cấp chất béo lành mạnh mà còn dồi dào chất xơ, protein thực vật, vitamin, khoáng chất cùng nhiều hợp chất hoạt tính sinh học quý giá.”

Quả bơ cũng là một thực phẩm tuyệt vời khi vừa cung cấp chủ yếu chất béo không bão hòa đơn, vừa bổ sung dồi dào chất xơ và các vi chất dinh dưỡng. Cuối cùng, không thể bỏ qua nhóm cá béo. “Cá béo hoàn toàn xứng đáng chiếm một vị trí vững chắc trong nhóm này, bởi chúng là nguồn cung cấp độc tôn các axit béo omega-3 chuỗi dài như EPA và DHA,” chuyên gia kết luận.