Quy tắc 85% kiểu Bắc Âu: Bí quyết để trở về nhà sau giờ làm mà không kiệt sức

Hằng năm, trong các bảng xếp hạng những quốc gia hạnh phúc nhất thế giới, các nước Bắc Âu gần như luôn giữ vững vị trí dẫn đầu. Theo Báo cáo Hạnh phúc Thế giới 2026, Phần Lan đứng đầu năm thứ chín liên tiếp, theo sau là Iceland, Đan Mạch và Thụy Điển.

Không có công thức duy nhất cho hạnh phúc, nhưng những quốc gia này có một điểm chung: họ coi trọng sức khỏe tinh thần và chất lượng sống trong những điều bình dị hằng ngày, từ việc gần gũi với thiên nhiên, đọc sách cho đến duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Ngay cả khi niềm tin rằng thành công đồng nghĩa với năng suất ngày càng lan rộng trên toàn cầu, văn hóa dành chỗ cho những khoảng nghỉ nhỏ vẫn được duy trì tại Bắc Âu. Một trong những cách thực hành triết lý ấy chính là quy tắc 85%.

Bí quyết duy trì năng lượng lâu dài: Quy tắc 85%

Nền tảng phong cách sống Bắc Âu Nordwise giới thiệu quy tắc 85% như một nguyên tắc giúp ngăn ngừa kiệt sức và duy trì năng lượng bền vững. Cốt lõi của phương pháp này rất đơn giản: hoàn thành công việc tốt mà không tiêu hao toàn bộ năng lượng thể chất lẫn tinh thần.

Thay vì dốc hết sức lực cho công việc, hãy dành khoảng 85% năng lực của mình để làm việc và chủ động giữ lại phần năng lượng còn lại. Cách tiếp cận này giúp hạn chế tình trạng hệ thần kinh phải hoạt động trong trạng thái căng thẳng kéo dài, đồng thời bảo toàn sức lực để tận hưởng những giờ phút ngoài công việc.

Hãy dành 15% năng lượng còn lại cho cuộc sống sau giờ làm: ở bên gia đình, chuẩn bị bữa tối, đọc một cuốn sách hay trò chuyện với những người thân yêu.

Đây không phải lời khuyên làm việc qua loa hay giảm bớt nỗ lực. Điều quan trọng là đừng dồn toàn bộ năng lượng vào một việc duy nhất rồi bỏ quên phần còn lại của ngày sống.

Khi tiêu hao ít hơn, bạn có thể giữ lại nhiều hơn

Làm việc liên tục ở cường độ tối đa không chỉ khiến cơ thể và tâm trí mệt mỏi mà còn có thể duy trì hệ thần kinh trong trạng thái căng thẳng, như thể cơ thể luôn phải chuẩn bị đối phó với một mối đe dọa. Đó cũng là một trong những lý do khiến chúng ta cảm thấy kiệt sức ngay cả khi chỉ ngồi yên một chỗ.

Nhà tâm lý học María Jesús Álava giải thích: “Cảm giác mệt mỏi tích tụ ngay cả khi bạn chỉ ngồi yên có thể so sánh với sự kiệt sức sau nhiều giờ chạy liên tục trên một con dốc”.

Khi liên tục nghiền ngẫm về những điều khiến mình lo lắng, cơ thể có thể rơi vào trạng thái căng thẳng mạnh. Cơ bắp trở nên căng cứng, nhịp tim tăng lên, hơi thở nhanh và nông hơn, thậm chí có thể dẫn đến tăng thông khí. Cuối cùng, chúng ta thực sự bị vắt kiệt sức lực.

Ngược lại, khi biết phân bổ năng lượng hợp lý, bạn sẽ còn đủ sức dành cho những điều quan trọng bên ngoài công việc. Nhiều nhà tâm lý học và chuyên gia năng suất đồng tình rằng việc luôn đòi hỏi bản thân phải đạt mức tối đa không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn có thể làm suy giảm khả năng làm việc hiệu quả.

Không dốc 100% sức lực không có nghĩa là bỏ cuộc

Nếu đã quen với niềm tin rằng mình phải luôn cố gắng hết sức trong mọi việc, việc không còn hướng đến mức 100% có thể khiến bạn cảm thấy như đang đầu hàng. Nhưng nhà tâm lý học Marta Calderero cho rằng điều ngược lại mới đúng.

“Đây là một chiến lược hướng đến tính bền vững về cảm xúc, chứ không phải sự cam chịu. Bộ não của chúng ta không được thiết kế để liên tục duy trì hiệu suất cao nhất trong mọi lĩnh vực. Dù vậy, về mặt văn hóa, chúng ta đã xem những kỳ vọng ấy là điều hiển nhiên. Hiệu suất bền vững không phải lúc nào cũng tăng lên. Trạng thái tâm lý của chúng ta vận hành theo những chu kỳ nhất định, vì thế cần có sự luân phiên giữa những giai đoạn hoạt động với cường độ cao và những khoảng thời gian không ép bản thân quá sức. Nếu luôn sống ở mức tối đa, chúng ta có thể kiệt sức trước cả khi chạm đến thành công”.

Điều quan trọng là nhận biết khi nào cần dồn sức và khi nào không cần phải làm mọi thứ thật hoàn hảo. Hãy phân biệt những việc thực sự đòi hỏi nỗ lực đặc biệt với những việc có thể hoàn thành tốt mà không cần đạt đến sự hoàn hảo.

Calderero đưa ra lời khuyên: “Chủ động không dành 100% sức lực cho những việc không đòi hỏi điều đó là biểu hiện của trí tuệ cảm xúc và lòng tự trọng. Đó là cách chúng ta thừa nhận giá trị của năng lượng bản thân và hiểu rằng mình không cần đầu tư cùng một mức độ nỗ lực cho tất cả mọi việc”.

3 cách thực sự “tắt công tắc” công việc sau giờ làm

Quy tắc 85% không chỉ dừng lại ở việc tiết kiệm sức lực trong giờ làm. Nó còn bao gồm việc ngừng xem thời gian nghỉ ngơi là phần thưởng chỉ được phép tận hưởng sau khi đã hoàn thành mọi việc. Đó là lý do trong văn hóa Bắc Âu, người ta không nhất thiết phải đợi đến cuối tuần mới dành thời gian cho bản thân, mà thường duy trì những nghi thức nhỏ mỗi ngày. Dưới đây là ba thói quen có thể giúp buổi tối sau giờ làm trở nên thư thái hơn.

1. Về nhà là thay quần áo ngay

Ngay khi trở về nhà, hãy thay trang phục công sở bằng những bộ quần áo thoải mái. Một hành động tưởng chừng đơn giản có thể giúp bạn từng bước rời khỏi nhịp độ công việc. Theo Calderero, trang phục chúng ta mặc cũng gửi những tín hiệu nhất định đến não bộ. Thay quần áo tạo ra một ranh giới vừa hữu hình vừa mang tính biểu tượng giữa thời gian làm việc và khoảng thời gian dành riêng cho bản thân. Đây có thể là bước khởi đầu cho một nhịp sinh hoạt buổi tối chậm rãi, dễ chịu hơn.

2. Đừng để bản thân rơi vào “chế độ zombie”

Sau một ngày dài mệt mỏi, việc cầm điện thoại lên và vô thức lướt mạng xã hội có vẻ giống như đang nghỉ ngơi. Nhưng trên thực tế, thói quen này có thể chiếm mất khoảng thời gian lẽ ra dành cho những hoạt động giúp chúng ta thực sự hồi phục năng lượng. Để phá vỡ phản xạ tự động ấy, bạn có thể bật chế độ ngủ trên điện thoại, đặt thiết bị ngoài tầm với và chuyển sang một hoạt động đòi hỏi sự tham gia chủ động của cơ thể hoặc trí óc. Chẳng hạn, tự chuẩn bị bữa tối, đọc sách hay vận động nhẹ nhàng. Giảm thời gian sử dụng điện thoại cũng có thể có lợi cho giấc ngủ. Theo chuyên gia khoa học thần kinh Marta Romo, ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm nồng độ melatonin trước khi ngủ tới khoảng 55%, từ đó cản trở giấc ngủ. Vì vậy, hãy thử giảm độ sáng màn hình vào buổi tối hoặc đặt điện thoại ra xa trước giờ đi ngủ.

3. Tạo những “hòn đảo ánh sáng” nhỏ trong nhà

Một thói quen khác lấy cảm hứng từ văn hóa Bắc Âu là tạo ra những “hòn đảo ánh sáng” (Isole di Luce) – những góc nhỏ trong nhà được thắp sáng bằng ánh đèn ấm áp, dịu nhẹ, giúp tâm trí thư giãn. Hãy bố trí đèn có ánh sáng hướng xuống và sử dụng bóng đèn với tông màu ấm tại những khu vực dành cho việc nghỉ ngơi. Một ngọn nến nhỏ trong phòng khách cũng có thể trở thành nghi thức mở đầu cho buổi tối thư thái. Mục đích không phải là bổ sung thêm một việc vào danh sách những điều cần làm, mà là tạo ra một không gian giúp bạn tận hưởng nhịp sống chậm hơn.

Chủ động giữ lại một phần năng lượng thay vì dồn hết cho công việc chính là lựa chọn để sống trọn vẹn hơn sau giờ làm. Trên đường trở về nhà hôm nay, hãy thử tự hỏi: Bạn muốn dành 15% năng lượng còn lại của mình cho điều gì?