Bạn đã cạn “pin xã hội”? Cách nạp lại năng lượng và thiết lập ranh giới mà không cảm thấy tội lỗi

Sau một ngày dài với những cuộc họp nối tiếp, các buổi gặp gỡ và vô số lời chào hỏi xã giao, bạn có cảm thấy “pin xã hội” (social battery) của mình đột nhiên cạn sạch? Nhưng đã bao giờ bạn tự hỏi vì sao có những cuộc gặp khiến chúng ta kiệt sức, trong khi những buổi tụ họp khác lại mang đến cảm giác được nuôi dưỡng và tiếp thêm năng lượng?

Nhà tâm lý học người Hamburg – Alica Schellhorn đã hé lộ những gì diễn ra bên trong bộ não và cơ thể khi nguồn dự trữ năng lượng xã hội của chúng ta cạn kiệt, cũng như lý do vì sao có những buổi tiệc tưởng chừng náo nhiệt lại diễn ra thật nhẹ nhàng, trong khi một vài cuộc trò chuyện ngắn ngủi lại có thể hút sạch toàn bộ sinh lực của bạn.

“Pin xã hội” thực chất là gì?

Cụm từ “cạn kiệt pin xã hội” đã trở thành câu cửa miệng của nhiều người trong những năm gần đây, nhưng dưới góc độ tâm lý học, điều này thực chất mang ý nghĩa gì? Nhà tâm lý học Alica Schellhorn giải thích rằng hiện tượng mà chúng ta gọi là hết pin thực chất là một sự mỏi mệt toàn diện, đan xen giữa tinh thần, cảm xúc và thể chất.

Nguyên nhân là vì tương tác con người đòi hỏi bộ não phải liên tục duy trì sự tập trung – bao gồm việc giải mã các tín hiệu xã hội của đối phương, lên kế hoạch phản hồi tức thời và tự điều hòa cảm xúc của bản thân. “Đặc biệt trong những hoàn cảnh phức tạp hoặc đòi hỏi nhu cầu xã hội cao, gánh nặng tâm lý chủ quan của cá nhân sẽ tăng lên đáng kể.” Chuỗi áp lực vi mô kéo dài này sẽ dần dần bào mòn nguồn năng lượng dự trữ của bạn, đẩy pin xã hội bước vào vùng báo động đỏ.

Mức độ dung nạp đối với các kích thích xã hội ở mỗi người là rất khác nhau. “Đặc điểm tính cách (như mức độ phản ứng cảm xúc, độ nhạy cảm với kích thích bên ngoài) cùng sự khác biệt về năng lực tự điều tiết chính là yếu tố quyết định mức độ kiệt quệ của bạn trong các tình huống xã hội.” Nhà tâm lý học chỉ ra rằng, những người hướng nội thường khó tìm thấy cảm giác phần thưởng từ các kích thích xã hội lớn, trong khi người hướng ngoại lại có thể thường xuyên tái tạo năng lượng từ các mối quan hệ tương tác.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là người hướng ngoại hoàn toàn miễn nhiễm với tình trạng quá tải xã hội. Những yếu tố ảnh hưởng khác bao gồm “chi phí của chiếc mặt nạ xã hội (Masking) và sự tự điều tiết”. Ví dụ, những người mắc chứng lo âu xã hội phải tiêu tốn thêm nguồn lực tâm lý cho việc tự giám sát; trong khi đó, những người thuộc phổ tự kỷ hoặc mắc ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) thường phải thực hiện “sự ngụy trang xã hội” (Camouflaging) cường độ cao để hòa nhập, tất cả những điều này sẽ làm gia tăng tốc độ tiêu hao năng lượng. Cộng thêm việc thiếu ngủ hoặc áp lực đời thường, nguồn năng lượng vốn dĩ đã chẳng còn lại bao nhiêu.

Là “mệt mỏi thông thường” hay “pin xã hội đã chạm đáy”?

Cảm thấy mệt mỏi sau một ngày hoạt động cường độ cao là điều hoàn toàn bình thường. Theo Schellhorn, để phân biệt giữa “mệt mỏi nhất thời” và “pin xã hội đã hoàn toàn kiệt quệ”, mấu chốt không nằm ở một triệu chứng đơn lẻ, mà nhìn vào mô hình hành vi tích lũy qua thời gian dài.

“Nếu sau mỗi lần giao tiếp xã hội, bạn liên tục cảm thấy kiệt sức, cáu kỉnh hoặc bị kích thích quá mức, đồng thời có ‘nhu cầu chủ động’ tìm về sự tĩnh lặng, đó thuộc về nhu cầu tự điều chỉnh bình thường. Chỉ số phán đoán then chốt nhất chính là: sau khi được nghỉ ngơi đầy đủ, liệu bạn có còn khơi gợi lại được khao khát và hứng thú đối với các mối quan hệ giao tiếp hay những hoạt động khác hay không?”

Ngược lại, nếu “sự rút lui và ở một mình” trở thành phương tiện để bạn né tránh những cảm xúc bất ổn hoặc các tình huống xã hội, thậm chí bắt đầu kìm hãm cuộc sống thường nhật bình thường của bạn, thì lúc này bạn cần phải nâng cao cảnh giác.

Làm thế nào để “sạc pin” cho năng lượng xã hội một cách chính xác?

Nguyên nhân dẫn đến sự kiệt quệ xã hội ở mỗi người là khác nhau, và chiến lược sạc pin dĩ nhiên cũng có sự biến hóa. Schellhorn gợi ý rằng phương pháp hiệu quả nhất là giảm thiểu các kích thích từ môi trường và điều hòa hệ thần kinh: ví dụ như ngủ đủ giấc, vận động vừa phải, hòa mình vào thiên nhiên, thiền định, hoặc tham gia vào những hoạt động hoàn toàn không đòi hỏi bất kỳ sự “chiều chuộng hay đáp ứng xã hội” nào.

“Bên cạnh đó, việc có những tương tác chất lượng cao, có chừng mực với những người khiến bạn cảm thấy an toàn và được tự do thể hiện con người thật (authentic) của mình thực ra mang lại khả năng phục hồi rất mạnh mẽ.” Tuy nhiên, dưới góc độ trị liệu tâm lý, chìa khóa cốt lõi nhất nằm ở việc phân biệt rạch ròi giữa “phục hồi lành mạnh” và “sự né tránh tiêu cực”.

Việc lựa chọn tạm thời lùi lại để tụ lại năng lượng là một hành động vô cùng khôn ngoan; thế nhưng nếu sự rút lui ấy chỉ nhằm mục đích trốn chạy ngắn hạn trước cảm giác lo âu, sự bất an hay nỗi sợ mất kiểm soát, thì về lâu dài nó sẽ chỉ củng cố thêm hành vi né tránh của bạn. Các nhà tâm lý học nhấn mạnh, trọng tâm chưa bao giờ là việc bạn dành nhiều hay ít thời gian nhất để đồng hành cùng người khác, mà là “tìm ra một tỷ lệ vàng phù hợp với sức chứa tâm lý của bản thân, giúp cân bằng giữa hoạt động, giao tiếp xã hội và sự phục hồi”.

Khi pin chạm đáy: Thế nào mới là “phục hồi chất lượng cao”?

Theo Tâm lý học Phục hồi (Recovery Research, chẳng hạn như các nghiên cứu của Sabine Sonnentag), sự phục hồi đích thực diễn ra khi chúng ta đạt được “sự tách biệt tâm lý hoàn toàn (Psychological Detachment)”, tìm thấy sự bình yên và có thể tự chủ quyết định cách phân bổ thời gian của chính mình.

Chuyển hóa vào công cuộc phục hồi xã hội, điều này đồng nghĩa với việc tối thiểu hóa các kích thích bên ngoài và hạ thấp tối đa những kỳ vọng mà người khác đặt lên bạn. Đó có thể là việc đi dạo giữa thiên nhiên, ngâm mình trong bồn nước nóng, đọc sách, nghe nhạc hoặc tự tay vào bếp nấu ăn.

Thế nhưng, chiếc bẫy mà rất nhiều người dễ mắc phải nhất chính là nằm dài trên ghế sofa lướt Instagram, đọc tin tức hoặc xem video ngắn, mà thực chất điều đó hoàn toàn không giúp bộ não xã hội được nghỉ ngơi. Trên những nền tảng này, bộ não của bạn vẫn phải liên tục tiếp nhận lượng lớn khuôn mặt, quan điểm, thông tin cùng những sự so sánh vô thức về bản thân, khiến hệ thống nhận thức vẫn duy trì ở trạng thái hoạt động công suất cao.

Trong thực tiễn điều trị lâm sàng, các nhà tâm lý học thường khuyên chúng ta nên thiết lập một “bảng thu chi năng lượng”:

• Ghi chép lại trong suốt một tuần, những mối tương tác nào đang “trừ điểm” bạn (tiêu hao năng lượng) và những tương tác nào đang “cộng điểm” (sạc pin), từ đó sắp xếp lịch trình cho phù hợp.
• Ví dụ: Sau khi kết thúc một ngày họp căng thẳng áp lực cao, hãy tránh lên lịch cho những buổi ăn uống tụ tập lớn, thay vào đó hãy dời lại vào cuối tuần.
• Bên cạnh đó, việc thiết lập các “nghi thức chuyển tiếp” cũng vô cùng thiết thực, chẳng hạn như sau khi lái xe tan làm về nhà, hãy ngồi tĩnh lặng trong xe 10 phút rồi mới bước chân vào cửa nhà.

“Hãy ghi nhớ rằng, không phải mọi sự đồng hành đều tiêu hao năng lượng. Việc ngồi yên lặng bên cạnh một người mà bạn tin tưởng, mỗi người cặm cụi đọc cuốn sách của riêng mình, cũng là một hình thức đồng hành mang tính chữa lành cực kỳ cao.” Do đó, việc bổ sung pin xã hội hoàn toàn không đồng nghĩa với việc bạn nhất thiết phải rơi vào “sự cô lập tuyệt đối”.

Làm thế nào để thiết lập ranh giới xã hội mà không mang cảm giác tội lỗi?

Trong tình bạn và các mối quan hệ nhân sinh, đây thường là một ván cờ tâm lý. Hãy tự hỏi bản thân: việc đóng vai kẻ “luôn vắng mặt và hủy hẹn vì thiếu pin” sẽ mang lại cảm giác thất vọng cho cả hai phía; thế nhưng việc gượng ép bản thân miễn cưỡng nhận lời dự tiệc cũng chẳng giúp ích gì cho mối quan hệ. Làm thế nào để chúng ta vừa có thể bảo vệ năng lượng của chính mình, vừa vạch rõ ranh giới, từ chối những lời mời mà không sinh ra cảm giác tội lỗi hay làm tổn thương những tình cảm mà mình trân trọng?

“Thiết lập ranh giới không có nghĩa là từ chối người khác,” Schellhorn bày tỏ. “Bản chất của nó là nhận thức được nhu cầu và giới hạn năng lượng của bản thân, từ đó chăm sóc bản thân một cách thích đáng và giao tiếp rõ ràng.” Nguyên tắc là: rõ ràng, kịp thời và mang sự tôn trọng, đồng thời hoàn toàn không cần phải biện minh quá dài dòng.

Bạn có thể nói thế này: “Mình nhận ra dạo này bản thân thực sự rất mệt, tối nay mình rất cần một khoảng thời gian yên tĩnh để tự chữa lành. Chúng ta dời lịch sang tuần sau được không?”

Các nhà tâm lý học nhắc nhở: “Cảm thấy tội lỗi không có nghĩa là bạn thực sự đã làm sai điều gì.” Đặc biệt là đối với những người có độ đồng cảm cao vốn đã quen với việc chăm sóc cảm xúc của người khác, họ rất dễ sinh ra cảm giác day dứt khi thiết lập ranh giới. Hãy cho phép cảm giác đó tồn tại, nhưng đừng vì thế mà từ bỏ lằn ranh đỏ của chính mình.

Dưới cơ chế tâm lý học, đây là một quá trình học tập thần kinh của não bộ: “Nếu từ nhỏ chúng ta đã quen đóng vai trò là người hòa giải, luôn đáp ứng kỳ vọng của người khác, thì việc ‘từ chối’ trong giai đoạn đầu sẽ bị hệ thần kinh tự động phán đoán là một hành vi ‘sai trái hoặc ích kỷ’.” Cảm giác tội lỗi này chỉ đơn thuần là tiếng còi báo động phát ra từ hệ thần kinh khi bạn đi ngược lại với thói quen cũ, chứ tuyệt đối không phải là bằng chứng khách quan cho thấy bạn đã làm sai.

Khi “sự rút lui xã hội” trở thành tín hiệu cảnh báo: Khi nào nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp?

Muốn ở một mình không hẳn là điều xấu, chúng ta chỉ cần quan tâm đến động cơ đằng sau “sự rút lui” này và hậu quả mà nó mang lại. “Nếu thời gian rút lui kéo dài liên tục, bạn bắt đầu từ bỏ toàn bộ các hoạt động xã hội hoặc những sở thích từng đam mê, hoàn toàn mất đi nhiệt huyết hoặc niềm vui với những điều vốn dĩ từng hứng thú, thì bạn cần phải đặc biệt lưu ý.”

Bên cạnh đó, nếu việc tránh né các tình huống xã hội chủ yếu xuất phát từ sự lo âu, cảm giác xấu hổ hoặc sự tự ti “cảm thấy bản thân chưa đủ tốt”, đây rất có thể là dấu hiệu mất cân bằng sức khỏe tâm thần (như xu hướng trầm cảm, rối loạn lo âu xã hội hoặc tình trạng kiệt sức mãn tính – burnout).

Một tiêu chuẩn đánh giá đơn giản: nếu tình trạng này kéo dài hơn hai tuần, bạn nên đối mặt một cách nghiêm túc. “Khuyên bạn nên thảo luận với bác sĩ đáng tin cậy hoặc đặt lịch hẹn tư vấn tâm lý. Càng sớm đối mặt và làm rõ, bạn càng có thể kịp thời lấy lại quyền kiểm soát và nhịp điệu của cuộc sống.”