4 thói quen sai lầm khiến bạn khó giảm cân, dù ăn uống rất khoa học

Giảm cân (hoặc giữ cân) không chỉ phụ thuộc vào việc ăn uống đúng cách. Đó còn là câu chuyện của những thói quen hằng ngày – mà đôi khi, chính chúng lại âm thầm cản trở nỗ lực của bạn.

Dù bạn có tuân thủ chế độ ăn đầy đủ rau xanh, protein và hạn chế đường, nếu vẫn thường xuyên ăn trong lúc lướt điện thoại, xem phim hay ép bản thân “ăn cho hết” dù đã no, thì việc giảm cân sẽ trở nên rất khó khăn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Melyssa Chang – người có nhiều nghiên cứu về mối liên hệ giữa cảm giác thèm ăn và quá trình trao đổi chất – việc lắng nghe cơ thể, đặc biệt là các tín hiệu đói và no, đóng vai trò vô cùng quan trọng. “Cảm giác thèm ăn là một công cụ điều tiết tự nhiên giúp chúng ta nhận biết khi nào và bao nhiêu là đủ”, cô chia sẻ. “Nhưng nếu bạn liên tục làm nhiễu tín hiệu đó – bằng những thói quen sai lệch – thì cơ thể có thể gửi đến bạn những thông điệp sai lạc”. Dưới đây là 4 thói quen tưởng chừng vô hại nhưng lại ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình kiểm soát cân nặng – theo lời khuyên của chuyên gia:

1. Vừa ăn vừa lướt điện thoại hoặc xem tivi

Bạn có thói quen vừa ăn vừa “scrolling” không? Đây là một hành vi cực kỳ phổ biến trong thời đại số, nhưng lại là một trong những nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều hơn mà không nhận ra.

Lý do là khi bạn nhận thông báo mới, xem một đoạn video thú vị hay được “thả tim”, não sẽ tiết ra dopamine – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến khoái cảm và phần thưởng. Điều này dễ khiến bạn bị kích thích và tìm đến các loại thực phẩm có khả năng mang lại cảm giác hài lòng tức thời như đồ ngọt, đồ chiên rán.

Chang khuyên nên tránh ăn khi đang bị “quá tải” thông tin: “Khi bị phân tâm, chúng ta không còn cảm nhận được tín hiệu no từ cơ thể. Ăn uống nên là một hành vi có chủ đích và trọn vẹn”.

2. Ép bản thân phải ăn hết phần ăn

Bạn từng được dạy rằng phải “ăn cho hết”, “không được để thừa đồ ăn”? Điều này nghe có vẻ là phép lịch sự tối thiểu, nhưng lại có thể khiến bạn vô tình ăn vượt quá nhu cầu thực sự của cơ thể.

Việc ép bản thân ăn nốt dù đã no là cách nhanh nhất để tích tụ năng lượng dư thừa và làm chậm lại quá trình trao đổi chất. Hãy học cách lắng nghe và tôn trọng cảm giác no của cơ thể – thay vì rập khuôn theo thói quen từ thời thơ ấu.

3. Áp dụng chế độ ăn quá khắt khe

Dù nghe có vẻ hiệu quả nhanh chóng, các chế độ ăn “hà khắc” lại thường gây phản tác dụng về lâu dài. Theo Chang, việc cắt giảm mạnh calo hoặc loại bỏ hoàn toàn một số nhóm thực phẩm không chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất, mà còn tạo áp lực tâm lý, dễ dẫn đến ăn uống mất kiểm soát khi “bung kèo”.

Thực tế cho thấy 90% người từng ăn kiêng khắc nghiệt đều tăng cân trở lại trong vòng 2–5 năm, và có đến 35% trong số đó bị rơi vào tình trạng ăn uống cảm xúc hoặc “trả đũa cơ thể” bằng những bữa ăn quá đà.

@theslowmediterranean

4. Bỏ qua yếu tố “hài lòng” trong bữa ăn

Thứ gọi là “vitamin S” – satisfaction (sự hài lòng) – là yếu tố mà Chang cho rằng không thể thiếu nếu bạn muốn xây dựng một chế độ ăn bền vững, tích cực. Nếu mỗi bữa ăn chỉ là chuỗi ngày gò ép và thiếu đi sự vui thích, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức hoặc bị tác động tiêu cực về tâm lý. Khi đó, cảm xúc tiêu cực có thể khiến bạn hoặc mất cảm giác ngon miệng, hoặc ăn nhiều để giải tỏa. “Luôn đảm bảo bữa ăn có một yếu tố gì đó khiến bạn thấy hài lòng – dù chỉ là một loại sốt yêu thích đi kèm món salad nhạt vị. Đừng bao giờ bỏ quên khía cạnh cảm xúc khi ăn uống”.

STYLE kết luận: Không phải lúc nào ăn đúng thực phẩm là đủ – hành vi ăn uống cũng quan trọng không kém. Khi bạn hiểu rõ cách cơ thể vận hành, tôn trọng giới hạn bản thân và nuôi dưỡng những thói quen lành mạnh, việc giữ dáng hay giảm cân sẽ trở nên nhẹ nhàng và bền vững hơn bao giờ hết.