Hãy hít thật sâu và thở ra. Bạn sẽ cảm nhận thấy sự khác biệt trong cơ thể của bạn. Hơi thở là một công cụ mạnh mẽ để giảm bớt căng thẳng và khiến bạn bớt lo lắng. Dưới đây là 10 kỹ thuật thở bạn cần biết để tạo ra sự khác biệt lớn trong việc quản lý căng thẳng và biến chúng thành một phần thói quen thường xuyên của mình.
Dành một chút ít thời gian trong ngày thực hiện việc tập trung vào các bài tập thở giúp giảm căng thẳng, lo lắng hay cải thiện chức năng phổi của bạn chắc chắn không phải là một việc bất khả thi. Dưới đây là một vài gợi ý giúp bạn để khiến việc tập thở mỗi ngày thành một thói quen :
Kỹ thuật thở đơn giản này giúp bạn làm chậm tần số nhịp thở của mình bằng cách cố gắng điều khiển mỗi nhịp thở theo chủ ý của bạn. Bạn có thể thở mím môi bất cứ khi nào, nó đặc biệt hữu ích trong các hoạt động như cúi người, nâng vật nặng hoặc leo cầu thang.
Thực hành cách thở này 4 đến 5 lần mỗi ngày khi bạn bắt đầu học cách thở đúng cách.
* Thực hiện :
Bài tập thở giúp bạn sử dụng cơ hoành đúng cách. Thực hiện bài tập thở này khi bạn nghỉ ngơi và cảm thấy thư giãn nhất. Khi mới bắt đầu bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhưng theo thời gian , kỹ thuật này sẽ trở nên dễ dàng và bạn sẽ cảm thấy tự nhiên hơn.
Tập thở cơ hoành từ 5 đến 10 phút, 3 đến 4 lần mỗi ngày.
* Thực hiện :
Bạn có thể đặt một cuốn sách lên bụng để khiến bài tập khó hơn. Sau khi học cách thở bụng khi nằm, bạn có thể tăng mức độ khó bằng cách thử khi ngồi trên ghế. Sau đó, bạn có thể thực hành kỹ thuật này trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình.
Kỹ thuật thở sâu này sử dụng hình ảnh hoặc cụm từ, các từ tập trung.
Bạn có thể lựa chọn một từ khiến bạn mỉm cười, cảm thấy thoải mái. Ví dụ như Peace (hòa bình), Relax (thư giãn)… Hay bất kỳ từ nào phù hợp với bạn để bạn có thể tập trung và lặp lại trong quá trình luyện tập.
Khi xây dựng phương pháp tập trung vào hơi thở, bạn có thể bắt đầu với bài tập kéo dài trong 10 phút. Tăng dần thời lượng cho đến khi bạn có thể duy trì được bài tập kéo dài ít nhất 20 phút.
* Thực hiện :
Đây là một bài tập thở yoga tràn đầy sinh lực được cho là giúp giảm căng thẳng ở ngực và cơ mặt của bạn.
* Thực hiện
Thở bằng mũi ( hay còn gọi là nadi shodhana pranayama trong tiếng Phạn) là một cách để thư giãn và đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng tim mạch và giảm nhịp tim của ban.
Nadi shodhana pranayama tốt nhất nên tập khi bụng đói. Tráng tập luyện khi bạn đang cảm thấy mệt mỏi hoặc bị bệnh phổi tắc nghẽn (COPD). Giữ hơi thở của bạn đều và êm ái trong suốt quá trình tập luyện.
* Thực hiện
Hơi thở đều (hay còn được gọi là sama vritti trong tiếng Phạn). Kỹ thuật thở này tập trung vào việc hít vào và thở ra cùng độ dài. Làm cho hơi thở của bạn trơn tru và ổn định mang lại sự cân bằng và trạng thái bình tĩnh.
Bạn nên tìm độ dài hơi thở phù hợp để duy trì được nó trong suốt quá trình tập. Thông thường là 3 – 5 nhịp đếm. Khi bạn đã quen với việc thở đều khi ngồi, bạn có thể thực hiện trong khi bạn tập yoga hoặc các hoạt động hàng ngày khác.
* Thực hiện
Thở kết hợp hay còn gọi là thở cộng hưởng là khi bạn thở với tốc độ 5 nhịp thở đều đặn và đầy đủ mỗi phút. Bạn có thể vận dụng cách hít vào và thở ra đếm 5 lần để đạt được tốc độ phù hợp.
Hít thở ở tốc độ này sẽ tối đa hóa được sự thay đổi nhịp tim của bạn (HRV), giảm căng thẳng và theo một nghiên cứu năm 2017, có thể giảm triệu chứng của trầm cảm khi kết hợp động tác thở này với Iyengar yoga.
* Thực hiện
Bài tập thở yoga này sẽ giúp bạn hạ nhiệt độ cơ thể và thư giãn đầu óc. Hơi thở dài ra nhưng không ép, vì bạn hít vào bằng miệng trong khi thở Sitali, bạn nên chọn một nơi luyện tập không có bất kỳ chất gây dị ứng nào ảnh hưởng đến bạn và có ô nhiễm không khí.
* Thực hiện
Hít thở sâu giúp bạn giảm khó thở bằng cách ngăn không khí bị mắc kẹt trong phổi và giúp bạn hít thở không khí trong lành hơn. Nó cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái và tập trung hơn.
* Thực hiện
Phương pháp thở yoga này giúp tạo sự bình tĩnh tức thì và đặc biệt là tạo cảm giác nhẹ nhàng cho vùng quanh trán của bạn. Một số người sử dụng hơi thở ong để giảm bớt sự thất vọng, lo lắng và tức giận. Bạn nên thực hiện nó tại một nơi yên tĩnh hoặc nơi bạn có thể tạo ra âm thanh vo ve mà không phiền đến ai.
* Thực hiện
Trên đây là hầu hết các bài tập thở bạn nên áp dụng ngay khi có thể. Cố gắng dành một ít thời gian để thử nghiệm các kỹ thuật thở khác nhau, và dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày hoặc ít nhất là vài lần trong tuần để thực hiện các bài tập thở này. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các giáo viên yoga chuyên về tập thở để có tư vấn chi tiết cho tình trạng của bạn. Ngưng tập luyện nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc kích động.
FOLLOW US