Yoga cho những khoảng thời gian bất ổn: cách sử dụng các tư thế và nhịp thở để giữ vững bản thân

Có lẽ bạn không phải là người duy nhất cảm thấy bất an và lo lắng khi chúng ta bước qua giai đoạn kỳ lạ này – nhưng tấm thảm yoga của bạn có thể là một mỏ neo trong cơn bão. Các yogis chia sẻ lời khuyên của họ về cách sử dụng yoga để giữ vững lập trường và kiên cường trong thời gian chuyển dịch.

Sống trong “thời kỳ chưa từng có” thật là mệt mỏi về tinh thần. Sự gia tăng của ca bệnh mắc Covid, cuộc khủng hoảng giá cả sinh hoạt, chiến tranh đang diễn ra ở Ukraine … chúng ta liên tục phải đối phó với những tin tức hỗn loạn và đáng lo ngại. Không có gì ngạc nhiên khi chúng ta cảm thấy mất phương hướng, lo lắng hoặc đơn giản là buồn ngay bây giờ.

Khi mọi thứ đều thay đổi, làm thế nào chúng ta có thể giữ vững lập trường và tinh thần vững vàng? Yoga có thể mang lại niềm an ủi chào đón cho những tuần và tháng sắp tới không? May mắn thay các chuyên gia đã đưa ra cách sử dụng các asana và hơi thở để tiếp sức cho chúng ta trong những thời điểm không ổn định.

Tập trung vào sự ổn định, sức mạnh và kết nối với mặt đất (theo nghĩa đen)

Laura Pearce, yogi và người sáng lập Yoga Collective London, giải thích: “Trong những thời điểm chuyển tiếp và không chắc chắn, chúng ta có thể cảm thấy khá xa cách, mà trong yoga được gọi là năng lượng ‘rajasic ’. “Thực hành yoga có thể đưa chúng ta trở lại trạng thái ‘sattvic’ cân bằng hơn, với các tư thế giữ thăng bằng hoặc tư thế nằm ngửa khi cơ thể bạn tiếp xúc nhiều hơn với mặt đất. Thực hành chân trần và cảm nhận mặt đất bên dưới bạn theo đúng nghĩa đen giúp chúng ta cảm thấy hiện tại, được kết nối với trái đất và được tiếp đất ”.

Pearce gợi ý rằng một chuỗi chào mặt trời bao gồm các tư thế như chó cúi mặt (adho mukha svanasana) và chiến binh (virabhadrasana) có thể đặc biệt hiệu quả. “Bất kỳ tư thế nào mà trọng tâm là sự ổn định và nỗ lực có kiểm soát đều có thể là siêu cơ bản. Chào mặt trời, với tính chất quen thuộc và lặp đi lặp lại, được coi là một trong những cách thực hành cơ bản nhất trong yoga – bạn nên học trình tự yêu thích của mình để thực hành trong 10 – 20 phút bất cứ khi nào bạn cảm thấy không ổn.”

Aimee Strongman, giáo viên yoga và là người sáng lập Glow Yoga Studio, cũng là một người yêu thích các tư thế giữ thăng bằng, đặc biệt là vào thời điểm này trong năm. “Khi các mùa thay đổi, toàn bộ con người của chúng ta phản ứng với không gian danh nghĩa này. Chỉ riêng mùa thu có thể khiến chúng ta cảm thấy bất an và bứt rứt, và những cảm xúc này sẽ được nâng cao trong những thời điểm không chắc chắn như vậy”.

Strongman đề xuất tư thế cây (vrikshasana) như một cách hiệu quả để kết nối trở lại với trái đất. “Rễ xuống bằng bàn chân, tìm kiếm sự nhẹ nhàng ở phần trên cơ thể và mở rộng lên trời từ đỉnh đầu giúp chúng ta ghi nhớ bản chất chu kỳ sâu sắc và sự ổn định của tự nhiên mà tất cả chúng ta đều là một phần của nó.”

Đôi khi nỗi buồn hoặc sự lo lắng của chúng ta có thể ảnh hưởng đến vận thế của mình. Huấn luyện viên yoga và chuyên gia về chánh niệm Lorna Bailey giải thích: “Chó cúi mặt giúp cải thiện sự liên kết của vai và hông để chống lại sự chùng xuống do cảm thấy buồn hoặc chán nản.” Cô ấy cũng khuyên bạn nên dành thời gian cho động tác bơi bướm (baddha konasana) để giảm bớt phần hông (nơi các thiền sinh tin rằng cảm xúc mạnh mẽ được kiềm chế) và kết hợp tư thế mèo/bò để giải phóng bất kỳ căng thẳng nào được giữ dọc theo cột sống và ở bụng. Cô cho biết thêm: “Tất cả chúng đều là những tư thế tuyệt vời để kích thích sự bình yên bên trong.

Xem thêm: 

10 tư thế yoga dễ dàng cho người mới bắt đầu để xây dựng sức mạnh, sự dẻo dai và tinh thần minh mẫn

Các tư thế yoga để xây dựng hiệu quả

Với tư thế chiến binh I, II và III đang nuôi dưỡng một số sức mạnh thể chất và tinh thần cần thiết, chúng ta có thể làm gì khác để xây dựng khả năng phục hồi trong những tháng tới?

Huấn luyện viên yoga Helen Roscoe tin rằng điều này có thể được tìm thấy trong các tư thế mở rộng trái tim. “Lộ trình của từ ‘can đảm ’ là ‘cor’, từ tiếng Latinh có nghĩa là trái tim. “Thực hành yoga giúp chúng ta kết nối với trái tim, liên kết với lòng dũng cảm bên trong của chúng ta.” Roscoe khuyến nghị các tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp mở rộng vùng tim, chẳng hạn như rắn hổ mang (bhujangasana). “Trong tư thế này, hãy dành thời gian để ý đến hơi thở, theo dõi một nhịp hít vào nuôi dưỡng, mở ra và kết nối bạn với lòng can đảm của chính bạn. Nhẹ nhàng thở ra hướng xuống đất hoặc vào trong đối với chính bạn.”

Nếu bạn cảm thấy nặng nề với sức nặng của thế giới, Beth Fuller, giáo viên yoga và huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe của Beth Fuller Wellness, là một người yêu thích tư thế trẻ em đơn giản (balasana). “Về mặt tâm lý, đó là vị trí mà chúng ta hoàn toàn đầu hàng – chúng ta không thể nhìn thấy thế giới xung quanh mình, vì vậy chúng ta phải tin tưởng rằng tất cả sẽ ổn. Sự đảo ngược nhẹ nhàng này sẽ kích hoạt dây thần kinh phế vị khi bạn đặt trán xuống sàn và kích thích lưu lượng máu lên não. Bằng cách mở rộng đầu gối, bạn cũng sẽ mở rộng hông và kéo dài phần lưng dưới.”

Xem thêm:

#BreathewithStyle: Cách tập thở Ujjayi trong yoga

3 bài tập thở để bình tĩnh và thư giãn

Hít thở – hay pranayama trong yoga – là điều cần thiết trong những lúc như thế này. Kỹ thuật thở có ý thức giúp đưa sự tập trung của chúng ta vào bên trong và hướng chúng ta vào trung tâm bất cứ khi nào chúng ta cảm thấy hơi chao đảo.

Jen Buddington, giáo viên yoga tại PureGym, khuyến nghị kỹ thuật ‘hơi thở hộp’ cho bất kỳ ai đang trải qua nỗi buồn, lo lắng, căng thẳng, đau đớn và mất ngủ. Cô nói: “Hít thở sâu có chủ đích có thể làm dịu và điều chỉnh hệ thống thần kinh. Kỹ thuật đơn giản này có thể được thực hành ở bất kỳ đâu vào bất kỳ lúc nào, nhưng hãy thử nó thường xuyên vào đầu và cuối mỗi ngày để hệ thống thần kinh tự động của bạn được bình tĩnh lại.”

Làm thế nào để thực hiện ‘hơi thở hộp’

• Tìm một không gian yên tĩnh và ngồi thoải mái với lòng bàn tay ngửa và bàn chân đặt trên sàn.
• Hít vào từ từ bằng mũi đến đếm chậm đến bốn, làm đầy phổi trước khi chuyển vào bụng.
• Tạm dừng – nín thở để đếm thêm bốn lần nữa.
• Thở ra bằng miệng để đếm thêm bốn lần nữa, làm trống hoàn toàn phổi và bụng.
• Tạm dừng – nín thở để đếm thêm bốn lần nữa. Đây là một vòng. Lặp lại cho đến khi lắng xuống.
• Nếu bạn chưa quen với hơi thở hộp, hãy bắt đầu với số đếm từ hai đến ba, trước khi tăng lên bốn.

Giáo viên yoga Hannah Barrett khuyến nghị về ‘hơi thở sợi chỉ vàng’: “Đây là một bài tập phù hợp với bất kỳ ai đang tìm kiếm nền tảng, sức mạnh và giải phóng nỗi đau cảm xúc. Kéo dài thời gian thở ra giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của chúng ta, hệ thống ‘nghỉ ngơi và tiêu hóa’ giúp làm dịu bất kỳ phản ứng căng thẳng nào.”

Cách thực hiện ‘hơi thở sợi chỉ vàng’

• Vào bất kỳ tư thế thoải mái nào, nơi cơ thể được nâng đỡ và thư giãn, nhắm mắt lại.
• Hít thở một vài hơi trong khi bạn giải phóng mọi căng thẳng từ hàm và mặt.
• Hít vào bằng mũi, mở rộng từ bụng, đến xương sườn và ngực. Hình dung hơi thở đi vào phần cơ thể đang bị căng thẳng hoặc đau đớn về cảm xúc.
• Thở ra qua đôi môi hé mở rất mỏng và tưởng tượng bạn đang thổi ra một sợi năng lượng vàng rất mịn. Sợi chỉ này giúp loại bỏ cơn đau, từng chút một, mang lại sự mềm mại và nhẹ nhõm.
• Lặp lại 10 chu kỳ hoặc hơn nếu cần.

‘Tiếng ong vo ve’ (bhramari) là bài tập dành cho yogi Cat Meffan của The Soul Sanctuary. Cô giải thích: “Những rung động được tạo ra bên trong qua cổ họng và sau đó ra bên ngoài thông qua âm thanh di chuyển, mang lại cảm giác yên bình và tĩnh lặng. Thậm chí tốt hơn nếu bạn có thể làm điều đó với người khác ở bên cạnh mình – bản giao hưởng của những rung động ngân nga có thể kết nối các cá nhân ở một mức độ sâu sắc hơn, giúp chúng ta cảm thấy bớt cô đơn hơn.”

Cách thực hiện ‘tiếng ong vo ve’

• Từ một tư thế ngồi thoải mái, hít vào bằng mũi đếm bốn hoặc năm.
• Thở ra, ngâm nga qua đôi môi khép nhẹ nhàng càng lâu càng tốt mà không bị căng.
• Lặp lại 11 lần.