Chỉ cần đi bộ trên bãi biển trong kỳ nghỉ, bạn đã có một bài tập hiệu quả đến mức này

Đi nghỉ hè không có nghĩa là phải tạm dừng vận động. Nhưng bạn cũng chẳng cần mất công tìm một phòng gym giữa điểm đến xa lạ. Theo các chuyên gia thể hình, chỉ cần đi bộ trên bãi biển là bạn đã có thể duy trì đáng kể mức độ vận động trong kỳ nghỉ – đặc biệt khi địa hình cát khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn một cuộc dạo bộ thông thường.

Các huấn luyện viên cá nhân đặc biệt khuyến khích đi bộ trên bãi biển trong mùa du lịch. So với tập sức mạnh hay cardio cường độ cao, đây không phải hình thức vận động quá nặng. Nhưng chính bề mặt gồ ghề, thiếu ổn định của cát lại buộc cơ thể huy động nhiều nhóm cơ hơn bạn tưởng.

Abel Rodríguez, giám sát viên tại trung tâm thể hình David Lloyd Málaga ở Tây Ban Nha, giải thích: “Bề mặt không bằng phẳng của bãi biển tạo ra lực cản tự nhiên, mang đến một dạng kích thích đặc biệt cho cơ bắp. Nhờ đó, cả nhóm cơ trung tâm và các cơ giúp ổn định mắt cá chân cũng phải hoạt động tích cực.”

Juan Luis López, người điều hành trung tâm tập luyện Juan Ruiz López, cũng nhấn mạnh những lợi ích quen thuộc nhưng quan trọng của việc đi bộ: duy trì mức tiêu hao năng lượng hằng ngày, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn và mang lại tác động tích cực cho sức khỏe tinh thần. Theo ông, điều quan trọng trong kỳ nghỉ không phải là cố gắng duy trì nguyên vẹn lịch tập như ở nhà, mà là tìm được sự cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi.

Đi bộ trên bãi biển chính là một cách để cơ thể không chuyển đột ngột từ một lối sống năng động sang những ngày hoàn toàn ngồi yên, nằm dài và di chuyển tối thiểu. Vậy làm thế nào để biến một cuộc dạo biển đơn thuần thành một bài cardio và vận động cơ bắp đúng nghĩa?

Nên đi bộ bao lâu?

Huấn luyện viên cá nhân Sandra Lordén Álvarez cho rằng tần suất và cường độ là hai yếu tố quyết định hiệu quả. Mức tối thiểu được khuyến nghị là 30 phút mỗi ngày. Nếu có thời gian, bạn có thể tăng lên khoảng 60 phút. Không cần biến kỳ nghỉ thành một chương trình huấn luyện khắc nghiệt. Chỉ cần dành một khoảng thời gian đủ dài để cơ thể thực sự được vận động.

Đi với tốc độ nào là phù hợp?

Álvarez gợi ý tốc độ khoảng 5–6 km/giờ. Đây là mức cường độ trung bình: bạn vẫn có thể trò chuyện, nhưng đồng thời cảm nhận rõ rằng mình đang vận động. Một cách đơn giản để nhận biết là: hơi thở nhanh hơn bình thường nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục nói chuyện.

Đi trên cát khô hay sát mép nước?

Nếu muốn tận dụng tối đa lợi ích của việc đi bộ trên biển, câu trả lời là: hãy kết hợp cả hai. Bởi mỗi loại bề mặt lại khiến cơ thể vận động theo một cách khác nhau.

Cát khô: khó hơn nhưng tiêu hao nhiều năng lượng hơn

Trên nền cát khô, bàn chân liên tục lún xuống. Vì vậy, mỗi bước đi đều đòi hỏi nhiều lực hơn. Juan Luis López cho biết điều này khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn và từ đó tăng mức tiêu thụ calo. Abel Rodríguez cũng cho rằng đi bộ trên cát khô có thể hỗ trợ tăng cường hoạt động của bắp chân, cơ mông và gân. Tuy nhiên, nếu từng gặp vấn đề ở mắt cá chân hoặc gân Achilles, bạn nên thận trọng với những đoạn cát quá mềm và không ổn định.

Cát ướt: ổn định và dễ đi hơn

Ngược lại, phần cát ướt gần mép nước thường là lựa chọn an toàn hơn với nhiều người. Bề mặt cứng hơn giúp bạn dễ duy trì tốc độ, đồng thời giảm nguy cơ trượt hoặc lật cổ chân. Nhưng có một điểm cần lưu ý: đường bờ biển thường có độ dốc nhẹ. Nếu chỉ đi một chiều trong thời gian dài, hai chân có thể phải chịu tải khác nhau. Giải pháp khá đơn giản: hãy đi tới rồi quay lại, thay đổi hướng thường xuyên để phân bổ lực đều hơn.

Nên đi chân trần hay mang giày?

Nếu bàn chân không có vấn đề đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể đi chân trần trên bãi biển. Nhưng nếu muốn có thêm sự ổn định hoặc cảm thấy không thoải mái, hãy chọn một đôi sandal phù hợp với bãi biển hoặc giày thể thao nhẹ. Đặc biệt với cát khô, Rodríguez khuyến nghị nên mang giày. Ông cảnh báo rằng việc đi bộ trên nền cát rất thiếu ổn định mà không có sự hỗ trợ đầy đủ có thể làm tăng nguy cơ viêm cân gan chân hoặc bong gân mắt cá chân.

3 cách tăng hiệu quả cho một cuộc đi bộ trên biển

1. Đừng chỉ để tay buông tự nhiên: Thay vì để hai tay thả lỏng, hãy gập khuỷu tay khoảng 90 độ và đánh tay rõ ràng về trước – sau. Cách này giúp phần thân trên cũng tham gia vào chuyển động, đồng thời khiến nhịp tim tăng dễ dàng hơn.

2. Chọn thời điểm thông minh: Tránh đi bộ vào giữa trưa, khi ánh nắng gay gắt nhất. Sáng sớm hoặc lúc hoàng hôn là những thời điểm lý tưởng hơn để tận hưởng bãi biển mà không khiến cơ thể phải chịu thêm quá nhiều nhiệt. Dù đi vào thời điểm nào, kem chống nắng vẫn là bước không thể bỏ qua.

3. Đi tới rồi quay lại: Đừng chỉ đi một chiều dọc theo bờ biển. Việc đi cùng một đoạn đường rồi quay trở lại giúp giảm tình trạng độ dốc tự nhiên của bãi biển khiến lực dồn nhiều hơn vào một bên đầu gối hoặc hông.

Kỳ nghỉ không cần phải là một cuộc “bù tập”

Điều thú vị của đi bộ trên bãi biển nằm ở chỗ nó không tạo cảm giác như một buổi tập. Bạn có thể vừa đi vừa ngắm biển, trò chuyện, nghe nhạc hoặc đơn giản là để tâm trí được thư giãn. Nhưng phía sau sự nhẹ nhàng ấy, nền cát không ổn định vẫn đang khiến cơ thể liên tục điều chỉnh, giữ thăng bằng và huy động nhiều nhóm cơ. Một cuộc dạo biển vì thế có thể là cách rất tự nhiên để giữ cơ thể chuyển động trong kỳ nghỉ – mà không biến kỳ nghỉ thành một lịch tập mới.

Và có lẽ đó cũng là tinh thần vận động mà STYLE yêu thích: không phải lúc nào chăm sóc cơ thể cũng cần đến một phòng gym, một bộ đồ tập hay một kế hoạch nghiêm ngặt. Đôi khi, chỉ cần bước chân ra biển và đi thêm một đoạn. Bởi một kỳ nghỉ đáng nhớ không chỉ là nơi chúng ta đã đến, mà còn là cách cơ thể được sống trong những ngày mình thực sự nghỉ ngơi.