Tất cả những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe khi bạn đi bộ 5, 30 hay 60 phút

Nếu bạn nghĩ rằng đi bộ năm phút là quá ít để mang lại hiệu quả, thì đã đến lúc bạn nên nghĩ lại…

Với nhiều người yêu thích lối sống lành mạnh, việc đi bộ mỗi ngày gần như là “bất di bất dịch”. Dù là sải bước đầy năng lượng trong công viên vào buổi sáng, dạo bộ thư giãn trong giờ nghỉ trưa, hay dành nguyên buổi chiều thứ Bảy cho một hành trình leo dốc, đi bộ đang đóng vai trò quan trọng hơn bao giờ hết với sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của chúng ta.

Từ thời điểm năm 2020 – khi những bước chân thong thả ngoài trời là một trong số ít những điều “bình thường” còn sót lại – đến nay, việc đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành xu hướng phổ biến nhờ các thiết bị theo dõi sức khỏe. Những chiếc đồng hồ thông minh đã chỉ ra rằng, thực chất chúng ta vận động ít đến mức nào – và cách đơn giản để cải thiện điều đó chính là xỏ giày vào và bước ra ngoài. Dù bạn có 5 phút hay 1 tiếng đồng hồ, việc đi bộ đều mang đến những lợi ích đáng giá. Dưới đây là những gì các chuyên gia chia sẻ về hiệu quả của việc đi bộ trong các khung thời gian khác nhau.

Xem thêm:

Chỉ cần 10 phút đi bộ nhanh cũng đủ để khử lão hóa cho cơ thể bạn

Đi bộ 5 phút

Ngắn nhưng hiệu quả! Chỉ năm phút đi bộ cũng được tính vào khuyến nghị 150 phút vận động thể chất cường độ vừa mỗi tuần cho người trưởng thành, theo hướng dẫn của NHS. Vì vậy, nếu bạn chỉ có vài phút giữa các cuộc họp – đừng ngần ngại bước ra ngoài.

“Chỉ cần 5 phút đi bộ cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn,” bác sĩ Cheryl Lythgoe, chuyên gia tại Benenden Health, chia sẻ. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy: đi bộ trên máy trong năm phút giúp tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ tim mạch, cải thiện hiệu suất nhận thức và tăng năng lượng.

Sau khi ngồi lâu, bước đi vài phút – đặc biệt sau bữa ăn – cũng có thể giúp ổn định huyết áp và đường huyết, từ đó giảm cảm giác mệt mỏi sau ăn. Nếu có thể đi trong khu vực nhiều cây xanh thì càng tốt, bác sĩ nói thêm. “Chỉ vài phút tiếp xúc với thiên nhiên cũng giúp giảm hormone căng thẳng cortisol và kích thích sản sinh hormone hạnh phúc.”

Đi bộ 15 phút

Chỉ 15 phút đi bộ nhanh có thể giúp tim bạn hoạt động mạnh mẽ hơn – yếu tố then chốt cho sức khỏe tim mạch. “Thời gian này đủ để làm nóng các khớp và cơ, đồng thời giúp tăng độ dẻo dai, đặc biệt là phần chân và vùng core,” bác sĩ Lythgoe cho biết. Một nghiên cứu năm 2019 cũng xác nhận rằng: chỉ cần 12 phút đi bộ mỗi ngày có thể giảm các triệu chứng đau khớp. Ngoài ra, đi bộ 15 phút còn giúp giảm căng thẳng, lo âu thông qua việc giải phóng endorphin và serotonin – các chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư giãn. “Điều này cũng góp phần giảm viêm bên trong cơ thể – nguyên nhân sâu xa của nhiều bệnh mạn tính.”

Và đừng quên: đi bộ đều đặn còn giúp bạn ngủ ngon hơn. “Những người có thói quen đi bộ ít nhất 15 phút mỗi ngày thường ngủ sâu hơn và lâu hơn,” bác sĩ bổ sung.

Đi bộ 30 phút

So với 15 phút, một buổi đi bộ kéo dài nửa tiếng giúp giảm cholesterol, phòng tránh bệnh tim, tiểu đường type 2 và cả chứng mất ngủ. Bác sĩ Chris Mohr – chuyên gia thể hình và dinh dưỡng – cho biết: “Đi bộ 30 phút giúp phát triển cơ ở chân và phần core, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.” Kiểu vận động này cũng giúp tăng linh hoạt khớp, giảm tình trạng cứng cơ và nguy cơ chấn thương.

Về tinh thần, đi bộ dài hơn cũng đem lại “ảnh hưởng sâu sắc”: giúp giảm triệu chứng lo âu, trầm cảm nhờ lượng endorphin được giải phóng. Khi đi ngoài trời, hiệu quả càng tăng nhờ ánh sáng tự nhiên và không khí trong lành – hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện tâm trạng. Một lợi ích đáng kể khác? Tăng khả năng tập trung. “Đi bộ giúp cải thiện chức năng nhận thức – từ ghi nhớ, tập trung cho đến tư duy tổng thể,” bác sĩ Mohr chia sẻ.

Xem thêm:

7 lý do tại sao đi bộ trước khi làm việc vào buổi sáng rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn

Đi bộ 45 phút

Đi bộ nhanh trong 45 phút giúp tim hoạt động lâu hơn, đồng nghĩa với việc bạn nhận được nhiều lợi ích hơn về mặt tim mạch, miễn dịch và giấc ngủ. Ở mức độ này, bạn đã giúp cơ thể vận động đủ lâu để “bôi trơn” các khớp, tăng tuần hoàn dịch khớp – góp phần giảm viêm và cứng khớp. Đồng thời, việc tiếp xúc với ánh nắng trong thời gian dài hơn cũng giúp tổng hợp vitamin D – yếu tố cần thiết để tăng cường miễn dịch.

Nếu bạn rủ thêm một người bạn hay người thân đi cùng, trải nghiệm còn trở nên giá trị hơn. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy: đi bộ cùng người thân trong thiên nhiên có thể làm dịu tác động tiêu cực từ các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống. “Chỉ cần một buổi tâm sự nhẹ nhàng cũng đủ giúp chúng ta cảm thấy kết nối hơn và bớt cô đơn.”

Đi bộ 60 phút

Một giờ đi bộ là sự kết hợp tất cả những lợi ích trên – nhưng ở mức độ mạnh mẽ hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Bác sĩ Mohr cho biết: “Đi bộ lâu hơn giúp tăng sức bền, tăng nhịp tim ổn định và củng cố sức khỏe tim – phổi.” Cơ đùi và bắp chân được vận động đều, khớp dẻo dai hơn và cơ thể dần giữ được tư thế chuẩn, giảm chấn thương lâu dài.

Quan trọng không kém: một tiếng đồng hồ tản bộ cũng là thời gian quý báu để bạn ngẫm nghĩ, giải tỏa cảm xúc và kích thích tư duy sáng tạo. “Một nghiên cứu cho thấy đi bộ 60 phút trong thiên nhiên giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn hẳn so với đi bộ trong thành phố.” Đặc biệt, nếu bạn đang hướng đến cải thiện sức khỏe tim mạch, đây là một lựa chọn tuyệt vời. “Dù bạn đi với tốc độ ổn định hay xen kẽ nhanh chậm, việc duy trì thói quen đi bộ dài là cách hiệu quả và bền vững để nâng cao thể lực.”

Và bất ngờ hơn: một nghiên cứu năm 2024 phát hiện rằng những người ít vận động nếu thêm 60 phút đi bộ mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ… tới 11 năm.

Đi bộ càng lâu, lợi ích càng nhiều – nhưng chỉ 5 phút mỗi ngày cũng có thể thay đổi chất lượng sống của bạn. Hãy bắt đầu từ những bước chân nhỏ và cảm nhận sự khác biệt từ hôm nay.

Ảnh thumbnail: Chanel