Zone Zero – Xu hướng tập luyện “siêu nhẹ” nhưng mang lại nhiều lợi ích bất ngờ

Trên mạng xã hội gần đây, khái niệm “zone zero” đang trở thành từ khóa hot trong cộng đồng yêu thích vận động. Nhiều người tự hỏi: đây có phải chỉ là một trào lưu thoáng qua, hay thật sự mang lại lợi ích cho sức khỏe?

Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ hay đạp xe, bạn có thể đã quen thuộc với các vùng nhịp tim (heart rate zones). Được sử dụng để xác định mức độ cơ thể bạn đang hoạt động, các vùng nhịp tim dao động từ một đến năm, với năm là nhịp tim tối đa mà cơ thể bạn có thể đạt được.

Nhưng nếu bạn lướt mạng xã hội gần đây, có thể bạn đã bắt gặp một hình thức tập thể dục được mô tả là “zone zero”. Những người hâm mộ kỹ thuật này đều khẳng định những lợi ích tuyệt vời của nó, và nó không chỉ dành cho người chạy bộ hay đạp xe mà dành cho hầu hết mọi người. Trên thực tế, có khả năng bạn đã và đang thực hiện nó mà không hề hay biết. Dưới đây là mọi điều bạn cần biết về “zone zero”, bao gồm cách kết hợp nó vào thói quen tập luyện để hỗ trợ sức khỏe.

Nhiếp ảnh gia: Gregory Harris / Sản xuất: Charlotte Selignan / Tóc: Paolo Soffiatti / Trang điểm: Lili Choi

“Zone zero” là gì?

Xu hướng tập thể dục mới này là về những bài tập rất nhẹ nhàng, tối thiểu – do đó nó được xếp ở mức zero trên thang điểm nỗ lực. Alex Kirkup-Lee, huấn luyện viên cá nhân của Gymshark, mô tả nó là “những bài tập rất nhẹ nhàng, gần như không có cảm giác là đang tập thể dục”. Nó có thể bao gồm các động tác giãn cơ nhẹ hoặc đi bộ chậm, và thường được kết hợp vào các công việc khác, chẳng hạn như làm việc nhà hoặc thậm chí trong khi chờ nước sôi.

Sự khác biệt chính giữa ‘zone zero’ và ‘zone one’ là mức nhịp tim tối đa. Zone one được phân loại là 50-60% nhịp tim tối đa của bạn, trong khi ‘zone zero’ là 50% hoặc thấp hơn. Các hoạt động thuộc zone one có thể bao gồm đi bộ thoải mái, đạp xe nhẹ nhàng hoặc di chuyển dễ dàng, trong khi các hoạt động ở ‘zone zero’ thường bao gồm đứng, đi bộ chậm rãi hoặc làm những công việc lặt vặt nhẹ nhàng, Abbie Watkins, huấn luyện viên cá nhân tại OriGym, nói: “Cả hai vùng đều mang lại cảm giác thoải mái, nhưng zone one bắt đầu xây dựng nền tảng hiếu khí tốt hơn, trong khi ‘zone zero’ là về chuyển động hàng ngày và phục hồi.”

Nghe có vẻ là một bài tập rất tối thiểu – và đúng là như vậy, đặc biệt khi so với các bài tập mà bạn có thể thấy trên mạng xã hội. Nhưng chỉ vì “zone zero” tốn ít nỗ lực, không có nghĩa là nó không mang lại lợi ích.

@alicepilate

Lợi ích sức khỏe của bài tập ‘zone zero’ là gì?

Watkins giải thích rằng bài tập “zone zero” “đáng ngạc nhiên là rất hiệu quả” vì nó giúp mọi người vận động mà không gặp phải những rào cản tinh thần liên quan đến các bài tập khó khăn hoặc đòi hỏi nhiều hơn. “Mặc dù có vẻ dễ dàng, nhưng ‘zone zero’ vẫn có thể cải thiện việc điều hòa lượng đường trong máu, hỗ trợ lưu thông máu và giúp cơ thể phục hồi giữa các buổi tập cường độ cao hơn”. Và nó cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng của chúng ta.

“Từ góc độ của một huấn luyện viên cá nhân, lợi ích lớn nhất là sự kiên trì. Vì ‘zone zero’ rất dễ thực hiện, mọi người có xu hướng dễ dàng đưa hoạt động này vào cuộc sống hàng ngày, và đó là lúc những lợi ích sức khỏe lâu dài được tạo ra.” Điều đó không có nghĩa là nó chỉ dành cho người mới bắt đầu. Kirkup-Lee chỉ ra rằng “zone zero” vẫn rất tuyệt vời nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên. “Lợi ích của bài tập ‘zone zero’ là nó đòi hỏi ít nỗ lực hơn nhiều so với bất kỳ vùng nào khác, điều này hoàn hảo cho những ngày phục hồi và có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp”.

@linmick

Liệu bài tập ‘zone zero’ có đủ để giữ dáng không?

Bài tập “zone zero” là một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen hàng tuần, nhưng nó không đủ để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Vì lý do này, cả hai chuyên gia đều khuyên nên kết hợp các vùng khác nhau vào kế hoạch tập luyện. Điều này có thể “cải thiện khả năng hiếu khí và sức mạnh của bạn.”

Cách tiếp cận tốt nhất là sử dụng ‘zone zero’ làm nền tảng hàng ngày, tức là điều bạn làm thường xuyên nhất, sau đó thêm vào một vài buổi tập cường độ vừa phải hoặc cao mỗi tuần. Sự cân bằng đó sẽ hỗ trợ cả sức khỏe tổng thể và thể chất.”

Đối với người lớn từ 19–64 tuổi, NHS khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần (zone 2 hoặc 3) hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần (zone 4 hoặc 5). NHS cũng khuyến nghị các hoạt động tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày một tuần và giảm thời gian ngồi hoặc nằm – điều mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện thông qua bài tập “zone zero”.

@linmick

Làm thế nào để áp dụng bài tập ‘zone zero’?

Việc đưa “zone zero” vào cuộc sống của bạn rất dễ dàng.

Watkins gợi ý đi bộ chậm sau bữa ăn, đứng hoặc duỗi người trong giờ nghỉ làm, làm vườn nhẹ nhàng, làm việc nhà hoặc đơn giản là đi lại trong khi nói chuyện điện thoại. “Điều cốt lõi là những hoạt động này gần như không tốn chút công sức nào nhưng vẫn giúp cơ thể không phải ngồi hoặc nằm bất động quá lâu.”

Kirkup-Lee gợi ý nên lồng ghép các bài tập “zone zero” vào thói quen hàng ngày của bạn ngoài những buổi tập thường xuyên hơn. “Điều này có thể bao gồm một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng trong khi bạn pha cà phê buổi sáng hoặc xuống [xe buýt hoặc tàu điện] sớm hơn một bến để đi bộ 10 phút trên đường đi làm.”

Mục đích của bài tập “zone zero” không phải là thêm quá nhiều hoạt động vào lịch trình của bạn, mà là thêm một chút chuyển động bất cứ khi nào có thể.