Chất tạo ngọt tự nhiên nào lành mạnh nhất?

Không phải chất tạo ngọt nào cũng giống nhau. STYLE đã chọn lọc 5 loại chất tạo ngọt tự nhiên tốt nhất – không chỉ giúp bạn tránh được tác hại của đường trắng mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng tình: đường tinh luyện có hại cho cơ thể. Nó gây mất ngủ, sụt giảm năng lượng, ảnh hưởng đến làn da, làm tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch, béo phì và thậm chí là ung thư. Dù Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày nên dưới 25g, nhưng tại châu Á, con số này lên tới 52g. Ở Việt Nam, mức tiêu thụ trung bình ở khoảng 46,5 g/ngày. Rõ ràng, việc duy trì một mối quan hệ “lành mạnh” với loại carbohydrate này không hề dễ dàng.

Vì sao chúng ta vô tình nạp nhiều đường hơn mình nghĩ?

Đường ẩn nấp trong rất nhiều loại thực phẩm công nghiệp: từ rau củ đóng hộp, bánh mì sandwich, ngũ cốc ăn sáng, nước sốt, súp đóng gói, nước trái cây, sữa chua, thậm chí cả phô mai “light”. Những món tưởng chừng vô hại ấy lại chiếm một nửa lượng đường mà cơ thể bạn hấp thụ hằng ngày.

Xem thêm:

7 ngày không đường: Hiệu quả tuyệt vời trên da mặt và cơ thể sau khi từ bỏ đồ ngọt

Làm thế nào để giảm lượng đường?

Giải pháp lý tưởng là hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, hoặc ít nhất cũng cần đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trên nhãn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và kiên nhẫn để soi từng dòng chữ nhỏ xíu. Cách dễ dàng hơn là giảm bớt đường tinh luyện và thay thế bằng những chất tạo ngọt tự nhiên. Điều này không có nghĩa bạn phải uống cà phê đắng nghét hay ăn bánh kém ngon, bởi có những lựa chọn thay thế vẫn giữ được vị ngọt, nhưng “nhẹ nhàng” hơn cho sức khỏe.

Xem thêm:

Sự thật ẩn sau vị ngọt: “Nước giải khát zero” có đang lừa dối chúng ta?

5 chất tạo ngọt tự nhiên tốt nhất để thay thế đường trắng

1. Lucuma – 20g đường / 100g: Được mệnh danh là “Vàng của người Inca”, lucuma là trái cây nhiệt đới của Peru, được sấy khô rồi nghiền thành bột. Hương vị gợi nhớ caramel và siro cây phong. Giàu chất xơ, chỉ số đường huyết thấp (IG 25), lucuma giúp tiêu hóa tốt hơn và ổn định đường huyết – đặc biệt lý tưởng để làm bánh ngọt.

2. Yacón – 29g đường / 100g: Loại củ có nguồn gốc từ dãy Andes, còn gọi là “khoai yacón” hay “khoai của người tiểu đường”. Chứa nhiều prebiotic (FOS) nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, chỉ số đường huyết cực thấp (IG 1), lại ít calo. Siro yacón có vị giống sung chín hay nho khô, là lựa chọn tuyệt vời cho người cần kiểm soát đường huyết.

3. Siro thùa (Agave) – 70g đường / 100g: Được chiết xuất từ cây thùa, có độ ngọt cao nhờ hàm lượng fructose nhưng chỉ số đường huyết thấp (IG 15). Dễ hòa tan, đặc biệt phù hợp để pha vào đồ uống lạnh. Có ba loại: sáng, hổ phách và sẫm màu – hương vị từ dịu nhẹ đến đậm đà.

4. Mật ong – 75g đường / 100g: Chất tạo ngọt tự nhiên lâu đời nhất. Ngoài hương vị, mật ong còn có tác dụng kháng viêm, chống vi khuẩn, làm dịu họng và là nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chỉ số đường huyết trung bình (IG 55). Tuy nhiên, bạn nên chọn mật ong nguyên chất, chưa qua xử lý để đảm bảo lợi ích dinh dưỡng.

5. Đường dừa – 90g đường / 100g: Chiết xuất từ hoa dừa, có vị caramel nhẹ và giàu khoáng chất như kali, magie, sắt, kẽm. Chỉ số đường huyết thấp (IG 35) và có chứa inulin – loại chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Phù hợp để pha đồ uống, làm bánh hoặc thậm chí ướp thịt cá, tạo nên hương vị ngọt thanh, hơi ngậy độc đáo.