9 thực phẩm giàu protein hơn cả steak: Ăn ngon – đủ chất mà không “đau ví”

Trong thời đại wellness lên ngôi, “bổ sung protein” đã trở thành tiêu chuẩn mới cho một lối sống khỏe mạnh. Và khi nhắc đến protein, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến thịt bò – loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng cũng ngày càng đắt đỏ.

Thực tế, xét riêng về hàm lượng protein, thịt bò là lựa chọn rất đáng giá. Theo chuyên gia dinh dưỡng Maya Feller – nhà sáng lập Maya Feller Nutrition – khoảng 85g thịt bò cung cấp 22–25g protein, gần chạm mức khuyến nghị 30g protein mỗi bữa cho người trưởng thành. Tuy nhiên, một chế độ ăn cân bằng không chỉ xoay quanh protein. Chất xơ, thực phẩm lên men và đa dạng vi chất cũng đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là 9 “siêu sao” protein giúp bạn nâng tầm thực đơn mà không cần lo lắng về giá thịt bò đang ở mức kỷ lục.

@hannahwilding_

9 thực phẩm giàu protein có thể thay thế thịt bò

1. Cá hồi (trout khô): Nếu bạn thích các món thịt khô, cá hồi sấy là lựa chọn đáng thử. Với 77,3g protein/100g, đây là một trong những thực phẩm giàu protein nhất, đồng thời ít chất béo và không chứa đường.
2. Cá hồi hun khói: Một lát cá hồi hun khói trên bánh mì vòng (bagel) không chỉ là brunch “chanh sả” mà còn cung cấp khoảng 60,6g protein/100g. Lưu ý chọn loại ít natri để tốt cho sức khỏe.
3. Rong biển khô: Các loại rong biển như rong nori hay rong biển xanh khô chứa 25–40g protein/100g, đồng thời giàu i-ốt, magie và vitamin C – lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh.
4. Sữa chua giàu protein: Sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tối ưu. Theo chuyên gia tại NYU Langone Health, loại sữa chua này có lượng protein gấp đôi sữa chua thường và ít carb hơn. Trung bình mỗi khẩu phần cung cấp 25–40g protein.
5. Thịt heo nạc: Các phần thịt như thăn hoặc vai nạc cung cấp khoảng 21g protein/100g, đồng thời bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
6. Cá ngừ đóng hộp: Cá ngừ đang “trở lại đường đua” trong xu hướng ăn uống tiện lợi. Tùy loại (ngâm dầu hay nước), một khẩu phần có thể chứa từ 22g đến 50g protein – một con số ấn tượng.
7. Thịt gà: Không chỉ có ức gà, phần đùi gà cũng rất giàu dinh dưỡng với khoảng 23,9g protein/100g, kèm theo vitamin nhóm B hỗ trợ trao đổi chất và miễn dịch.
8. Đậu phộng: Đậu phộng rang khô (không muối) chứa khoảng 23,2g protein/100g. Một món snack đơn giản nhưng giàu năng lượng và dễ kết hợp trong nhiều món ăn.
9. Phô mai cheddar: Với khoảng 23,3g protein/100g, phô mai cheddar còn cung cấp canxi và vitamin K – tốt cho xương và sức khỏe tổng thể.

@hannahwilding_

Bonus: Đậu – “siêu thực phẩm” protein thực vật: Nếu bạn theo chế độ ăn plant-based, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám là nguồn protein lý tưởng. Đặc biệt:

• Đậu nành chứa đầy đủ axit amin thiết yếu
• Đậu phụ dễ chế biến, giàu dinh dưỡng
• Natto – món ăn phổ biến tại Nhật Bản – là thực phẩm lên men giàu protein và lợi khuẩn

Việc bổ sung protein không đồng nghĩa với việc chỉ tập trung vào thịt đỏ. Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng giữa động vật và thực vật sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn, đồng thời tối ưu chi phí. Trong bối cảnh giá thực phẩm tăng cao, lựa chọn thông minh không phải là ăn ít đi – mà là ăn đúng cách.