Các loại vitamin tốt nhất cho phụ nữ ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời

Vitamin và khoáng chất là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự sống còn; chúng giúp cơ thể bạn thực hiện hàng trăm nhiệm vụ mỗi ngày. Mỗi loại có một vai trò cụ thể đối với cơ thể của bạn và giúp giữ cho cơ thể bạn tồn tại và hoạt động.

Mặc dù nguồn ưu tiên của những chất dinh dưỡng này là một chế độ ăn uống cân bằng, bạn cũng có thể cần phải bổ sung trong một số trường hợp nhất định để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của bạn. Trên thực tế, phụ nữ dễ bị thiếu dinh dưỡng hơn nam giới, đặc biệt là khi đang mang thai hoặc cho con bú, do đó có thể có nhu cầu bổ sung nhiều hơn.

Tùy thuộc vào độ tuổi, thói quen ăn uống và một số yếu tố khác, bạn có thể cần bổ sung chế độ ăn uống của mình với vitamin B, vitamin D, canxi và sắt. Dưới đây là những điều bạn cần biết về những chất dinh dưỡng này và liệu bạn có cần dùng chúng hay không.

Bạn có nên uống vitamin không?

Theo Trường Y Harvard, bổ sung vitamin và khoáng chất không nhằm thay thế một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Chúng chỉ nên được thực hiện trong một số trường hợp nhất định, chẳng hạn, nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu của mình thông qua thực phẩm, hoặc nếu bạn có yêu cầu cao hơn.

Có hai cách để biết bạn có cần dùng thực phẩm bổ sung hay không: Bác sĩ có thể kiểm tra nồng độ trong máu của bạn, hoặc bạn có thể đánh giá chế độ ăn uống của bạn và bổ sung các chất dinh dưỡng mà bạn không thể có được thông qua thực phẩm. Ví dụ, nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay, bạn có thể cân nhắc trao đổi với chuyên gia về các chất bổ sung thích hợp để dùng.

Bạn cũng có thể yêu cầu bổ sung vitamin nếu bạn là người nghiện rượu nặng hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh Crohn. Một số triệu chứng cũng có thể cho thấy sự thiếu hụt dinh dưỡng. Các dấu hiệu cho thấy chế độ dinh dưỡng của bạn có thể không tối ưu bao gồm móng tay giòn, da khô và chảy máu nướu răng.

Các loại vitamin tốt nhất cho phụ nữ theo độ tuổi

Đây là một số chất dinh dưỡng bạn có thể cần, tùy thuộc vào độ tuổi, chế độ ăn uống của bạn và các yếu tố khác:

Vitamin B6: Vitamin B6 có thể giúp giảm buồn nôn khi mang thai.

Vitamin B9: Còn được gọi là axit folic, chất dinh dưỡng này ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.

Vitamin B12: Vitamin này rất cần thiết cho chức năng tế bào thần kinh tạo nên hệ thần kinh của bạn. Cơ thể bạn cũng cần nó để tạo ra các tế bào hồng cầu.

Vitamin D: Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Vitamin này rất phức tạp vì da của bạn tạo ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng; tuy nhiên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư da. Nguồn cung cấp vitamin D trong chế độ ăn rất ít, làm cho tình trạng thiếu hụt trở nên phổ biến.

Canxi: Ngoài việc giúp xương và răng chắc khỏe, canxi cũng rất cần thiết cho chức năng cơ, thần kinh và tim.

Sắt: Sắt cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu giúp cơ thể bạn vận chuyển oxy. Những người đang trong thời kỳ kinh nguyệt đặc biệt dễ bị thiếu sắt do mất máu nhiều lần.

Việc cố gắng tìm ra loại thực phẩm bổ sung nào có thể gây nhầm lẫn, vì vậy việc chia nhỏ theo độ tuổi có thể hữu ích. Đây là những chất bổ sung bạn có thể cần:

Ở độ tuổi 20: Canxi và vitamin D rất cần thiết ở độ tuổi này để ngăn ngừa loãng xương trong tương lai. Bạn cần 1.000 mg canxi và 400 đến 800 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Bạn nên cân nhắc bổ sung folate và vitamin B12 nếu bạn đang có ý định cho việc mang thai.

Ở độ tuổi 30 và 40: Nếu bạn không thể ăn năm hoặc sáu phần trái cây và rau quả mỗi ngày, hãy xem xét một loại vitamin tổng hợp để tối ưu hóa lượng tiêu thụ của bạn.

Ở độ tuổi 50 trở lên: Phụ nữ sau mãn kinh có nhu cầu chất dinh dưỡng tăng lên. Nhu cầu canxi của bạn tăng lên 1.200 miligam mỗi ngày và nhu cầu vitamin D tăng lên 800 đến 1.000 IU mỗi ngày. Bạn cũng có thể cần bổ sung vitamin B12, vì khả năng cơ thể hấp thụ vitamin này từ thực phẩm giảm khi bạn già đi.

Khi nào bạn nên dùng vitamin đặc biệt?

Một số yếu tố khác cũng có thể là nguyên nhân để bạn bổ sung dinh dưỡng:

Mang thai: Nếu bạn đang mang thai, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung trước khi sinh có chứa các chất dinh dưỡng như axit folic, vitamin B6, canxi, sắt và DHA. DHA là một axit béo không bão hòa đa có lợi cho sự phát triển thần kinh và tăng trưởng của thai nhi.

Thời kỳ mãn kinh: Ngoài liều lượng canxi và vitamin D cao hơn, bạn có thể cần bổ sung các vitamin B như B2 (riboflavin), B6, B9 (folate) và B12.

Chế độ ăn chay hoặc thuần chay: Bạn có thể cần bổ sung canxi, sắt và vitamin B12 nếu bạn tuân thủ chế độ ăn chay hoặc thuần chay, vì những chất dinh dưỡng này thường có trong các sản phẩm động vật.

Bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp bạn đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của mình; tuy nhiên, chúng nên được thực hiện một cách thận trọng.

Luôn cố gắng tăng lượng vitamin và khoáng chất trong thực phẩm của bạn trước khi dựa vào việc bổ sung bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bổ sung vì một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt, có thể nguy hiểm nếu dùng quá nhiều. Không phải bổ sung thực phẩm và chất dinh dưỡng lúc nào cũng tốt.