6 lợi ích sức khỏe và cách thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Chất xơ quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn hơn bạn nghĩ, và rất có thể là bạn đang không hấp thụ đủ chất xơ cần thiết.

Trong 10 năm qua, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra chất xơ có thể cải thiện tuổi thọ của bạn và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe. Trong khi đó, không cung cấp đủ chất xơ có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Chất xơ là gì?

Chất xơ hay chất xơ thực phẩm hay thức ăn thô (roughage, ruffage), fiber trong tiếng Anh (Mỹ) hoặc fibre trong tiếng Anh (Anh), là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và có 02 thành phần chính: hòa tan và không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan trong nước. Nó dễ dàng lên men trong ruột kết vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý, và có thể là tiền sinh học (prebiotic) và / hoặc nhớt. Xơ hòa tan có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.
• Chất xơ không hòa tan trong nước. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở (bulking) hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Xơ không hòa tan lên men nhẹ thúc đẩy đi tiêu liên tục, mặc dù không đến mức sợi trương nở làm, nhưng chúng có thể dễ dàng lên men trong ruột kết thành khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.

FDA khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ từ 21 đến 25 gam chất xơ – hòa tan hoặc không hòa tan – mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ từ 30 đến 38 gam mỗi ngày.

6 lợi ích sức khỏe của chất xơ

Nhiều lợi ích sức khỏe của chất xơ liên quan đến khả năng làm chậm tiêu hóa. Điều này có thể giúp kiểm soát cơn đói, ổn định lượng đường trong máu và hơn thế nữa. Dưới đây là sáu lợi ích sức khỏe của việc ăn một chế độ ăn giàu chất xơ và các mẹo để dễ dàng thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột

Hàng nghìn tỷ vi khuẩn hình thành tự nhiên trong ruột của bạn ăn chất xơ khi nó được tiêu hóa. Trên thực tế, các loại carbohydrate phức hợp như những loại có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu là một số thứ mà vi khuẩn đường ruột của bạn yêu thích.

Vi khuẩn đường ruột, gọi chung tạo nên “hệ vi sinh vật đường ruột”, rất quan trọng vì chúng chiết xuất các vitamin và khoáng chất mà axit dạ dày của bạn để lại. Sau đó, ruột kết của bạn sẽ hấp thụ các khối xây dựng dinh dưỡng như Vitamin K, B12, thiamin và folate và đưa chúng hoạt động trong máu của bạn.

Các nhà nghiên cứu chỉ mới bắt đầu hiểu tất cả những gì vi khuẩn này làm. Nhưng một bài báo năm 2011 được xuất bản trên tạp chí Phẫu thuật ở Bắc Mỹ cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột hỗ trợ quá trình trao đổi chất, góp phần vào hệ thống miễn dịch của bạn, điều chỉnh mức năng lượng và hơn thế nữa.

Thực phẩm prebiotic đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường ruột. Những thực phẩm này, như hành và tỏi, chứa “chất xơ lên ​​men”. Khi vi khuẩn trong ruột kết phân hủy chất xơ lên ​​men, khí được tạo ra.

Những chất khí này có thể gây khó chịu ở đường dưới của hệ tiêu hóa vì chúng làm phồng ruột kết và dẫn đến đầy hơi. Để có được đầy đủ lợi ích của chất xơ mà không gây khó chịu, hãy thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ, tăng nhẹ lượng bạn tiêu thụ trong vài tuần hoặc vài tháng.

2. Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân

Cả chất xơ không hòa tan và hòa tan đều làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Food and Nutrition Research trên 40 phụ nữ tuổi đại học cho thấy chất xơ inulin – một loại chất xơ hòa tan tự nhiên có trong thực phẩm như chuối, tỏi và hành tây – làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Trong quá trình nghiên cứu, những người tham gia được cho uống giả dược hoặc nước pha với 16 gam chất xơ inulin và được yêu cầu uống trước vào buổi sáng. Sau khi uống hỗn hợp này trong bảy ngày, các nhà nghiên cứu đã đánh giá sự thèm ăn của những người tham gia. Nhóm sử dụng chất xơ inulin báo cáo cảm thấy ít đói hơn và tiêu thụ trung bình ít hơn 21% calo vào bữa trưa so với nhóm dùng giả dược.

3. Chất xơ có thể điều chỉnh lượng đường trong máu tăng đột biến

Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu nhờ chỉ số đường huyết thấp hơn. Chỉ số đường huyết xếp hạng các loại thực phẩm khác nhau dựa trên tác động đến lượng đường trong máu. Điều quan trọng là phải ổn định lượng đường trong máu của bạn, vì quá nhiều đột biến trong thời gian dài có thể góp phần làm tăng cân và bệnh tiểu đường loại 2.

Ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, vì chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột của bạn. Trong khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, điều quan trọng là giảm lượng đường tiêu thụ. Chế độ ăn nhiều đường tạo ra môi trường nơi vi khuẩn có hại phát triển mạnh.

Kết quả từ một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Y học Thực nghiệm và Trị liệu với 117 người tham gia nghiên cứu cho thấy chất xơ điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Những người tham gia được cung cấp 0, 10 hoặc 20 gam chất xơ hòa tan bổ sung mỗi ngày trong một tháng. Sau một tháng, mức đường huyết lúc đói và chất béo trung tính cải thiện đáng kể ở những nhóm được cung cấp chất xơ.

4. Chất xơ có thể làm giảm táo bón

Đối với một số người, tiêu thụ chất xơ có thể làm giảm táo bón. Đó là bởi vì chất xơ bổ sung lượng lớn vào phân của bạn, giúp phân ra ngoài.

Một đánh giá y tế năm 2016 được công bố trên Alimentary Pharmacology and Therapeutics đã tổng hợp kết quả của bảy thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên khác nhau. Họ phát hiện ra rằng 77% người lớn tham gia đã điều trị thành công một số triệu chứng táo bón mãn tính bằng cách tiêu thụ nhiều chất xơ hơn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chứng đầy hơi cũng tăng lên khi ăn nhiều chất xơ hơn, có thể dẫn đến khó chịu ở bụng.

Nếu bạn đang cố gắng điều trị táo bón, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có ích. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chất xơ đôi khi có thể khiến tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là nếu bạn bị mất nước. Hãy đảm bảo rằng bạn đang uống nhiều nước và tăng lượng chất xơ một cách từ từ.

5. Chất xơ cải thiện sức khỏe tim mạch

Chất xơ cũng đóng một vai trò trong việc quản lý cholesterol bằng cách hạn chế lượng cholesterol được giải phóng vào máu. Ăn thêm 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay còn được gọi là cholesterol “xấu”.

Tại sao chất chống oxy hóa lại quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn

Mức cholesterol cao có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim. Điều này có thể giải thích tại sao những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc các bệnh tim như tăng huyết áp, đột quỵ và bệnh tim thấp hơn đáng kể.

6. Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ăn chất xơ không chỉ thúc đẩy sức khỏe tổng thể của đường ruột mà còn có thể làm giảm nguy cơ phát triển ruột kết và các bệnh ung thư liên quan đến tiêu hóa khác.

Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ với 33.971 người tham gia cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ từ ngũ cốc và trái cây có nguy cơ phát triển ung thư ruột kết thấp hơn.

Mối liên hệ giữa chất xơ và các loại ung thư khác vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ với 185.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có nguy cơ ung thư vú thấp hơn.

4 mẹo dễ dàng để tích hợp nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn

Ăn nhiều chất xơ hơn là một cách đơn giản để bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Có thể bắt đầu bằng việc thực hiện một số hoán đổi dễ dàng trong các bữa ăn thông thường của bạn.

1. Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng các lựa chọn như ngũ cốc nguyên hạt

Bởi vì ngũ cốc nguyên hạt ít được xử lý hơn bột mì trắng, nên chất xơ tự nhiên của ngũ cốc vẫn còn nguyên vẹn. Nên chuyển ngũ cốc đã qua chế biến sang ngũ cốc nguyên hạt như một cách đơn giản để có thêm chất xơ.

Ăn gì, ăn thế nào để bớt gây hại cho môi trường?

Ví dụ, hoán đổi gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì và ngũ cốc nguyên cám cho các sản phẩm đã qua chế biến là một thay đổi chế độ ăn uống dễ dàng.

Bạn cũng có thể chuyển bột mì trắng sang bột mì nguyên cám khi nướng.

2. Thêm hạt lanh hoặc hạt Chia vào bữa ăn của bạn

Hạt lanh chứa 2 gam chất xơ mỗi khẩu phần, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Hạt lanh xay dễ dàng được thêm vào sữa chua, bột yến mạch, bánh nướng xốp và thậm chí cả bánh quy.

6 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của hạt Chia và cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Trong hạt Chia, có 10 gam chất xơ mỗi khẩu phần. Thêm hạt Chia vào bữa ăn hoặc đồ uống như một cách dễ dàng khác để tăng cường hàm lượng chất xơ.

3. Làm đồ ăn nhẹ giàu chất xơ

Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ là một cách ngon miệng để làm cho chế độ ăn uống của bạn thân thiện với chất xơ hơn. Một số lựa chọn đồ ăn nhẹ bao gồm:

4. Bao gồm chất xơ trong bữa sáng của bạn

Bắt đầu ngày mới với chất xơ thay vì bánh ngọt hoặc bánh kếp chứa nhiều đường để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.

Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn sáng sớm bao gồm sữa chua với trái cây. Hoặc, nếu bạn đang thèm carbs, hãy chọn bột yến mạch, bánh mì nướng 100% ngũ cốc hoặc ngũ cốc giàu chất xơ.

Nguồn: Tổng hợp

Ảnh: Pinterest