Anti-Aging 8: Hướng dẫn “ăn sạch, sống xanh” để đi qua tuổi tác thật đẹp

Làm sao để tuổi tác không còn là nỗi lo, mà trở thành hành trình đẹp đẽ để trở về với chính mình? Trong chuỗi bài viết “Giải mã vẻ đẹp của tuổi tác từ góc nhìn dinh dưỡng” cùng Hanako Vernhes – chuyên gia đề xuất lối sống tích hợp giữa plante-based, whole food, dinh dưỡng – lifestyle – wellness, STYLE tìm kiếm những gợi ý mới mẻ để nuôi dưỡng cơ thể và tinh thần theo cách bền vững nhất.

Hanako chia sẻ góc nhìn rất thực tế: bên cạnh triết lý sống, tuổi tác cần những hành động rõ ràng – bắt đầu từ những gì ta đưa vào cơ thể mỗi ngày. Và đó là lý do cô giới thiệu khái niệm “Anti-Aging 8” – bộ nguyên tắc ăn uống giúp cơ thể tự phục hồi, cân bằng hormone, chăm sóc chuyển hoá và giảm thiểu viêm – nền tảng của một cơ thể khoẻ mạnh khi bước vào giai đoạn trưởng thành.

8 nguyên tắc để xây dựng chế độ ăn chống lão hoá

@keziacook

Khi nói về “ăn để trẻ hơn tuổi”, Hanako luôn nhắc đến bộ nguyên tắc “Anti-Aging 8” của tiến sĩ Michael Greger – một trong những tên tuổi lớn của dinh dưỡng plante-based. “Tôi áp dụng chúng mỗi ngày – không theo kiểu ép buộc, mà như kim chỉ nam để ưu tiên thực phẩm, dưỡng chất và thời điểm ăn uống.”

1. Hạt – nguồn năng lượng từ thực vật: “Multivitamin tự nhiên” với protein thực vật, chất béo tốt (đặc biệt là Omega-3), vitamin E và khoáng chất. Hạt giàu chất chống oxy hoá, giúp cơ thể no lâu và cân bằng cảm xúc.
2. Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi, cải kale, cải chard… là kho báu của beta-carotene, vitamin C, folate và kali – nền tảng cho làn da khoẻ và hệ miễn dịch vững vàng.
3. Trái mọng: Nhóm thực phẩm đứng đầu về polyphenol chống viêm, chống oxy hoá. Hỗ trợ làn da, mạch máu và cả sức khoẻ não bộ.
4. Họ cải – đặc biệt là mầm bông cải xanh: Mầm bông cải chứa sulforaphane – hoạt chất hỗ trợ giải độc tế bào và chống oxy hoá cực mạnh. Có thể tìm thấy trong kale và súp lơ trắng.
5. Các loại đậu: “Nhà máy protein thực vật” giàu chất xơ. Chuyển từ protein động vật sang thực vật giúp giảm viêm, giảm stress oxy hoá – hai yếu tố chính thúc đẩy lão hoá.
6. Probiotics: Có trong natto, kimchi, miso – những “vi sinh vật sống” giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ miễn dịch, da và trạng thái tinh thần.
7. Hạn chế protein động vật: Chất béo bão hoà và chất phụ gia trong thịt chế biến làm tăng viêm và stress oxy hoá. Không cần loại bỏ, chỉ cần “giảm dần”.
8. Hỗ trợ NAD – năng lượng tế bào: NAD là dưỡng chất chủ chốt của chuyển hoá năng lượng tế bào. Một cách đơn giản để hỗ trợ NAD: ăn tối sớm và để cơ thể nghỉ hoàn toàn đến sáng hôm sau. Cách ăn theo khung thời gian (time-restriction) giúp cải thiện chức năng ty thể – nguồn năng lượng của tế bào.

“Tám yếu tố này nghe rất đơn giản, nhưng nếu bạn duy trì đủ, phần lớn nguy cơ lão hoá đã được bạn chủ động kiểm soát.”

Ứng dụng Anti-Aging 8 theo từng vấn đề của cơ thể

@audreyafs

Không ai cảm nhận tuổi tác giống nhau – người thấy da xuống sắc, người mệt mỏi kéo dài, người mất ngủ, người lo về hormone. Vì thế Hanako chia sẻ cách cô “bắt bệnh” bằng thực phẩm.

1. Da xuống tone, thiếu đàn hồi

“Thứ quan trọng nhất là chống nắng. Sau đó là protein và chất béo tốt – hai yếu tố tạo nên cấu trúc da.” Hanako ưu tiên:

• protein thực vật
• avocado, hạt, chia
• trái mọng và cacao nguyên chất.

2. Hormone mất cân bằng

“Câu trả lời là đậu nành.” Phytoestrogen trong đậu nành hoạt động nhẹ nhàng như estrogen tự nhiên, cải thiện PMS và giúp cơ thể cân bằng. Cô giảm dần sữa bò, ưu tiên:

• tempeh
• natto
• sữa chua đậu nành.

3. Cơ thể tích nước

Câu trả lời của Hanako: kali. Có nhiều trong: cần tây, dưa leo, parsley, chanh. Cô thường làm: smoothie buổi sáng, nước infused dưa leo + chanh + mint.

4. Mệt mỏi kéo dài

“Phụ nữ thường thiếu sắt.” Hanako dùng: đậu lăng, đậu gà (kèm vitamin C). Ví dụ: đậu lăng nấu cùng ớt chuông – món ăn đơn giản nhưng giàu sắt.

5. Giảm chất lượng giấc ngủ

Giải pháp: tryptophan – chuyển hoá thành serotonin ban ngày và melatonin ban đêm. Nguồn lý tưởng: chuối, các loại đậu. Hanako ăn chuối cả sáng và tối – vừa cho năng lượng, vừa ngủ ngon hơn.

Cách chuyển sang plante-based: hãy thêm, đừng bớt

Với thế hệ quan tâm đến wellness, thay đổi thói quen ăn uống đôi khi là nỗi “lo sợ”. Nhưng Hanako trấn an: “Không cần làm gì quá đặc biệt. Đừng nghĩ theo kiểu cắt bỏ – hãy nghĩ theo kiểu thêm vào.” Ví dụ: sáng chỉ uống cà phê + bánh mì → thêm một ly súp rau ấm nóng.

Bữa sáng gồm chuối, sữa chua đậu nành, bánh kếp lúa mì nguyên cám và nhiều loại quả mọng.

Bữa trưa gồm salad cơm đỏ trộn hạnh nhân và bí ngòi, ăn kèm súp đậu với topping là các loại hạt và hạt giống.

Một bữa tối đầy đặn được hoàn thiện với chowder đậu trắng và cải thảo nấu cùng sữa đậu nành, súp lơ hấp, cơm chiên từ thân súp lơ và sả, salad cải kale trộn hạt hồ đào, và món ‘karaage’ từ thịt đậu nành dùng kèm sốt cần tây – shoyu koji.

“Đi từng bước nhỏ. Hôm nay ăn nhiều rau hơn hôm qua – vậy là thành công.” “Perfection doesn’t last – thói quen bền vững là tập trung vào tiến bộ nhỏ, cảm nhận rõ.”

Nếu khó bắt đầu, hãy thử tự đặt mình vào môi trường sẵn sàng

Một gợi ý thú vị: hãy thử detox ở retreat – nơi mọi thứ đã chuẩn bị sẵn:

• 3 ngày ăn hoàn toàn plante-based,
• xen kẽ yoga, thiền, mindfulness.

Khi cơ thể “nói chuyện” với bạn – bạn sẽ nhận ra rõ ràng:

• “tôi ngủ sâu hơn”
• “tôi có năng lượng chỉ từ rau quả”
• “da tôi sáng lên”.

Hanako cũng tổ chức những retreat “plante-based + yoga” tại Ý và Karuizawa, Nhật Bản – nơi người tham dự có thể trải nghiệm và tự quyết định liệu đây có phải lối sống phù hợp với mình.