Ăn pasta có thật sự gây tăng cân?

Mỗi khi bắt đầu giảm cân hay “siết dáng”, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc cắt tinh bột và carbohydrate. Trong danh sách những món bị “oan” nhiều nhất, pasta (mì Ý) gần như luôn đứng đầu. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, pasta không phải thủ phạm khiến bạn tăng cân – thậm chí còn là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng lành mạnh.

“Ăn pasta sẽ béo” thực chất chỉ là một hiểu lầm kéo dài

Khi một quan niệm được lặp đi lặp lại quá nhiều, người ta bắt đầu mặc định nó là sự thật. “Pasta khiến bạn tăng cân” là một ví dụ điển hình. Tuy nhiên, cho đến nay vẫn chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh pasta hay carbohydrate nói chung trực tiếp gây béo. Điều quyết định cân nặng vẫn luôn là sự cân bằng năng lượng: lượng calo bạn nạp vào so với lượng calo cơ thể tiêu hao.

Chuyên gia dinh dưỡng Elisabetta Bernardi từ Đại học Bari (Ý) giải thích: “Yếu tố quan trọng nhất quyết định việc tăng hay giảm cân chính là cân bằng năng lượng. Nếu cơ thể tiêu hao nhiều hơn lượng calo nạp vào, bạn sẽ giảm cân. Ngược lại thì không.”

Bà cũng dẫn chứng nghiên cứu nổi tiếng được công bố trên The Journal of the American Medical Association năm 2018 bởi Gardner và cộng sự. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học so sánh hai chế độ ăn kéo dài suốt 12 tháng:

• Một nhóm ăn low-carb
• Một nhóm ăn low-fat

Kết quả cho thấy mức giảm cân giữa hai nhóm gần như không có khác biệt đáng kể. Các yếu tố như gene hay insulin cũng không tạo ra khác biệt rõ rệt.

Nhiều nghiên cứu khác sau đó cũng chỉ ra rằng mối liên hệ giữa pasta và thừa cân gần như bằng 0 – thậm chí đôi khi còn mang tính nghịch đảo. Điều này không có nghĩa pasta giúp giảm cân, nhưng rõ ràng nó cũng không phải “kẻ thù vóc dáng” như nhiều người vẫn nghĩ.

Vì sao pasta không đáng sợ như bạn tưởng?

@oliviarodrigo

Pasta truyền thống được làm từ lúa mì cứng durum – loại ngũ cốc giàu protein và gluten chất lượng cao. Chính cấu trúc tinh bột đặc biệt này giúp pasta có:

• Chỉ số GI thấp hơn nhiều loại tinh bột khác
• Hàm lượng tinh bột kháng cao hơn
• Khả năng giúp no lâu tốt hơn

Điều này khiến pasta trở thành lựa chọn phù hợp cho:

• Người muốn kiểm soát cân nặng
• Người cần ổn định đường huyết
• Người theo đuổi chế độ ăn lành mạnh lâu dài

Mỗi 100g pasta đã nấu chín thường chứa khoảng 25–40g carbohydrate – mức hoàn toàn bình thường đối với một bữa ăn cân bằng.

Vậy tại sao cắt carb lại khiến cân nặng giảm rất nhanh?

Nhiều người bắt đầu low-carb và thấy cân nặng giảm chóng mặt trong vài ngày đầu nên tin rằng carb là nguyên nhân gây béo. Nhưng khoa học lại cho thấy câu chuyện khác. Carbohydrate giúp cơ thể dự trữ glycogen – nguồn năng lượng nằm trong gan và cơ bắp. Mỗi gram glycogen sẽ giữ lại khoảng 2,7–3g nước.

Khi bạn cắt giảm carb:

• Glycogen giảm
• Lượng nước đi kèm cũng mất đi
• Cân nặng giảm nhanh 1–2kg

Nhưng đó chủ yếu là nước, không phải mỡ. Đây cũng là lý do nhiều chế độ ăn low-carb cho hiệu quả “thần tốc” lúc đầu, nhưng lại không mang ưu thế rõ rệt về lâu dài so với các chế độ ăn cân bằng khác.

Pasta thực chất là một món ăn rất “healthy”

Không chỉ không gây béo như lời đồn, pasta còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nếu ăn đúng cách.

1. Giúp ổn định đường huyết và kiểm soát cảm giác thèm ăn

Nhờ chỉ số GI thấp, pasta giúp:

• Đường huyết tăng chậm hơn sau bữa ăn
• Hạn chế cảm giác đói nhanh
• Kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả hơn

2. Có thể trở thành bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng

Khi kết hợp với:

• Bông cải xanh
• Đậu gà
• Đậu lăng
• Thịt bằm
• Cá hoặc dầu olive

Pasta có thể cung cấp đầy đủ amino acid thiết yếu, chất xơ và protein cho cơ thể. Đó cũng là lý do pasta trở thành nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải – một trong những mô hình ăn uống được đánh giá tốt nhất thế giới cho tim mạch và tuổi thọ.

Bí quyết không nằm ở việc “có ăn pasta hay không”, mà là ăn như thế nào

@inesisaias

Theo Elisabetta Bernardi, điểm mạnh lớn nhất của pasta là tính linh hoạt và khả năng duy trì lâu dài trong chế độ ăn uống. “Sự đa dạng rất quan trọng nếu muốn duy trì một chế độ ăn lành mạnh lâu dài. Ở Ý, người ta gần như ăn pasta mỗi ngày. Đó là món ăn gắn liền với văn hóa, kết nối xã hội và không nên bị ‘quỷ hóa’ một cách bất công.” Tất nhiên, điều đó không có nghĩa bạn nên ăn pasta vô hạn.

Các hướng dẫn dinh dưỡng thường gợi ý khoảng 80g pasta khô mỗi ngày, nhưng con số này còn tùy thuộc vào:

• Mức vận động
• Nhu cầu năng lượng
• Mục tiêu cân nặng
• Loại sốt ăn kèm

Bởi thực tế, thứ khiến món pasta trở nên “nặng calo” đôi khi không phải mì – mà là:

• Sốt kem béo
• Phô mai quá nhiều
• Thịt chế biến sẵn
• Khẩu phần quá lớn

Có lẽ điều chúng ta cần ngừng sợ không phải là pasta mà là tư duy cực đoan về ăn uống

Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với khỏe mạnh. Một chế độ ăn bền vững thường không đến từ sự cực đoan, mà từ khả năng cân bằng và duy trì lâu dài. Và đôi khi, một đĩa pasta đúng cách – với dầu olive, rau củ, protein chất lượng và niềm vui khi thưởng thức – lại chính là định nghĩa gần nhất của một lối sống khỏe mạnh kiểu Địa Trung Hải.