8 bước để xoa dịu sự lo lắng vào buổi sáng

Gần như tất cả mọi người sẽ trải qua một số cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ. Căng thẳng hoặc lo lắng thường cảm thấy nặng nề nhất vào buổi sáng. Khi bạn thức dậy, áp lực hoàn thành các công việc trong ngày có thể khiến bạn cảm thấy quá tải, và về mặt sinh học, hormone của bạn có thể khiến tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về chứng lo âu buổi sáng và cách kiểm soát căng thẳng khi thức dậy.

Tại sao bạn thức dậy với sự lo lắng?

Cảm thấy lo lắng vào buổi sáng là điều phổ biến đối với những người có và không mắc chứng rối loạn lo âu. Mặc dù không có nhiều nghiên cứu cụ thể về chứng lo âu buổi sáng, nhưng nhiều bác sĩ sức khỏe tâm thần đã nhìn thấy nó trong thực tế của họ. Các triệu chứng của lo lắng buổi sáng:

• Một trái tim đang chạy đua
• Thở nông hoặc nhanh
• Cảm giác sợ hãi hoặc không thể đứng dậy và bắt đầu ngày mới
• Khó tập trung
• Mệt mỏi

Điều gì gây ra lo lắng buổi sáng?

Suy nghĩ về mọi thứ bạn phải hoàn thành trong ngày, từ công việc đến tập thể dục và thậm chí giao tiếp xã hội, có thể góp phần làm bạn cảm thấy lo lắng vào buổi sáng. Mặc dù việc suy nghĩ về ngày sắp tới có thể gây căng thẳng cho riêng mình, nhưng cũng có một quá trình sinh học đang diễn ra: Phản ứng đánh thức Cortisol (CAR).

Cortisol được gọi là hormone căng thẳng vì nó tham gia vào phản ứng của cơ thể với căng thẳng. Trong 30 đến 45 phút đầu tiên bạn thức mỗi ngày, nồng độ cortisol tăng đột biến, một hiện tượng được gọi là CAR, có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn vào buổi sáng. Và trong khi lo lắng có thể hữu ích để giúp những người khỏe mạnh suy nghĩ về cách quản lý ngày của họ, nó có khả năng gây tê liệt hơn đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu tiềm ẩn.

Ảnh hưởng của cortisol cao hơn làm trầm trọng thêm các triệu chứng sinh lý của lo lắng như tăng lưu lượng adrenaline, tăng nhịp tim và tăng huyết áp. “Đối với một người mắc chứng lo âu, khi nồng độ cortisol cao hơn vào buổi sáng, sự lo lắng sẽ lớn hơn và cản trở khả năng suy nghĩ bình tĩnh và lập kế hoạch cho ngày sắp tới của người đó.”

Làm thế nào để xoa dịu lo lắng vào buổi sáng

Để kiểm soát căng thẳng hoặc lo lắng vào buổi sáng, bạn có thể thử các chiến lược sau:

Thừa nhận sự lo lắng

Thừa nhận sự lo lắng buổi sáng cho phép bạn thực hiện các bước để giải quyết nó, thay vì chấp nhận nó như một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống của bạn. Nhận ra một vấn đề và nguồn gốc của nó là bước đầu tiên để dành cho nó sự quan tâm đúng mức và hướng tới cải thiện.

Ăn sáng

Lượng đường trong máu thấp vào buổi sáng, thường xảy ra sau khi không ăn cả đêm, có thể gây ra các triệu chứng như đổ mồ hôi và cảm giác tiêu cực có thể giống như lo lắng. Bạn nên kết hợp các loại thực phẩm với magiê, đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng.

Bạn có thể tìm magiê trong nhiều loại thực phẩm thân thiện với bữa sáng, bao gồm:

• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và hạt phỉ
• Ngũ cốc cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, như những loại có trong bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch
• Cá, kể cả cá hồi hun khói

Ăn một bữa sáng bổ dưỡng ngay sau khi thức dậy cũng có thể giúp bạn kiểm soát lo lắng và giảm bớt các triệu chứng. Nhìn chung, thói quen ăn uống tốt và lành mạnh là một trong những công cụ để đối phó với sự lo lắng. “Điều quan trọng là vì lo lắng là cảm giác mất kiểm soát và có những thứ chúng ta có thể kiểm soát sẽ giúp xoa dịu nỗi sợ hãi.”

Thận trọng với caffeine

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị rối loạn lo âu đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi tác dụng của caffeine, chất được cho là làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu. Caffeine thúc đẩy và làm tăng sự lo lắng. Bạn có thể muốn hạn chế uống cà phê buổi sáng hoặc tránh hoàn toàn. Nên chuyển sang uống cà phê decaf hoặc trà đen, hoặc nhấm nháp một ly nước chanh vào buổi sáng.

Thử tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên giúp điều hòa hệ thống thần kinh trung ương của bạn và có thể giúp bạn giảm lo lắng. Tập thể dục vào buổi sáng có thể đặc biệt có lợi. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải tập thể dục sáng sớm nếu không phải là người thích buổi sáng – tập thể dục thường xuyên bất cứ lúc nào có thể giảm nguy cơ lo lắng.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng các bài tập kết hợp sự quan tâm có thể đặc biệt hữu ích để kiểm soát sự lo lắng. Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng vào buổi sáng, bạn nên thử:

• Yoga. “Hãy nghĩ về nhịp thở”. “Điều đó làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực trong thời điểm này. Nó có thể giúp giảm lo lắng và làm dịu suy nghĩ của bạn, và sau đó cơ thể có thể thư giãn.”
• Tai Chi. Môn võ này kết hợp hơi thở và chuyển động, và có thể có lợi vì những lý do tương tự như yoga.
• Đi dạo. Chỉ 10 phút đi bộ nhanh có thể cải thiện tâm trạng.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Nếu bạn muốn có một buổi sáng bình tĩnh hơn, điều quan trọng là phải kết hợp các kỹ thuật thư giãn và chánh niệm sau:

• Hãy dậy đủ sớm. Nóng vội sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng hơn. Thức dậy sớm hơn một chút sẽ giúp bạn kiểm soát được buổi sáng của mình và giúp bạn có thời gian để thực hiện các bước ngăn ngừa lo lắng, như ăn sáng và tập thể dục.
• Dành 5 phút để thiền. Theo một nghiên cứu năm 2015, ngay cả một bài thiền trong 5 phút cũng có thể làm giảm lo lắng.
• Hạn chế TV và mạng xã hội. Xem tin tức trên TV có liên quan đến sự lo lắng nhiều hơn, cũng như việc sử dụng mạng xã hội. Nếu bạn muốn có tiếng ồn xung quanh, hãy chọn nhạc cổ điển, có thể làm giảm lo lắng và tăng cường sức khỏe.

Thực hiện theo một thói quen buổi sáng

Sự lo lắng vào buổi sáng có thể khiến bạn khó đứng dậy và đi ra ngoài. Có một thói quen vững chắc trong hai giờ đầu tiên của ngày cho phép bạn bắt đầu ngày mới và làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực đang quay cuồng trong đầu bạn.

Một thói quen cũng có thể giúp bạn kiểm soát được nhiều hơn, điều này có thể làm giảm cảm giác lo lắng. Thói quen của bạn nên kết hợp các bước có thể làm giảm lo lắng vào buổi sáng. Ví dụ:

• Thức dậy và làm bữa sáng. Bạn có thể dễ dàng bước vào buổi sáng với một khởi đầu êm dịu và bổ dưỡng. Hãy thử bột yến mạch với trái cây và các loại hạt, chứa nhiều magiê.
• Tập thể dục hoặc thực hành chánh niệm. Đi bộ 10 phút hoặc thiền trong 5 phút. Bạn thậm chí có thể thực hành thiền hành để thực hiện cả hai điều này cùng một lúc.
• Tắm vòi sen. Hãy thư giãn, tắm rửa sạch sẽ sau khi tập thể dục hoặc thiền định. Bạn cũng có thể nghe nhạc cổ điển hoặc giai điệu êm dịu yêu thích của mình.
• Chuẩn bị. Chuẩn bị để làm việc tại nhà hoặc đi làm với nhiều thời gian rảnh rỗi, vì vậy bạn không phải vội vàng hoặc căng thẳng về thời gian hạn chế.

Ngủ ngon hơn

Tránh lo lắng buổi sáng cũng có thể bắt đầu bằng việc ngủ ngon hơn vào đêm hôm trước. Điều này đặc biệt phổ biến đối với những người bị rối loạn lo âu – khoảng 50% đến 80% những người gặp rắc rối về sức khỏe tâm thần có vấn đề về giấc ngủ. Nhiều người mắc chứng lo âu khó đi vào giấc ngủ để suy nghĩ về các vấn đề, thức dậy rất sớm và tiếp tục suy ngẫm. “Việc thiếu giấc ngủ ngon và thích hợp cũng làm tăng mức độ lo lắng của họ.”

Xem thêm:

Home tips: 5 thói quen cho giấc ngủ ngon

Mọi người nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Điều đó có thể khó đối với những người mắc chứng lo âu, vì căng thẳng, lo âu và mất ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Thiết lập vệ sinh giấc ngủ tốt có thể hữu ích:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
• Tránh nhìn màn hình trước khi đi ngủ
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ, như tắm nước ấm hoặc đọc sách

Tìm kiếm phương pháp điều trị

Cuối cùng, nếu bạn tin rằng mình mắc chứng rối loạn lo âu tiềm ẩn hoặc nếu chứng lo âu buổi sáng bắt đầu cản trở khả năng hoạt động của bạn, bạn cũng nên tìm cách điều trị từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Trị liệu, thay đổi hành vi và thuốc đều có thể giúp kiểm soát chứng lo âu buổi sáng, nhưng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) đặc biệt hữu ích. Nói chuyện với bất kỳ chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép nào – bao gồm bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học hoặc cố vấn chuyên nghiệp – có thể giúp ích. Hãy chắc chắn rằng họ có kinh nghiệm trong việc điều trị chứng lo âu và sẽ hữu ích nhất nếu họ có chuyên môn về liệu pháp hành vi nhận thức.

Lo lắng buổi sáng là một trải nghiệm phổ biến. Tuy nhiên, bạn không cần phải sống chung với nó. Thay đổi lối sống như ăn sáng lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon hơn và thực hành chánh niệm đều có thể giúp làm dịu cảm giác lo lắng vào buổi sáng.