Tất cả những lợi ích sức khỏe từ việc ăn nấm: Vitamin, chất xơ, khả năng ngăn ngừa ung thư và hơn thế nữa

Có hàng nghìn loài nấm trên toàn thế giới, nhưng chúng ta chỉ ăn khoảng 25 loài trong số đó. Nấm có đủ hình dạng, kích thước và thành phần dinh dưỡng. Một số có thể nhỏ, nhưng chúng chắc chắn là những loại rau mang lại giá trị dinh dưỡng cao.

Nấm có lịch sử lâu đời và có ý nghĩa văn hóa trên khắp thế giới. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy sự hiện diện của nấm trong khẩu phần ăn của con người ngay từ thời kỳ đồ đá. Trên thực tế, chúng rất quan trọng đối với nhiều nền văn hóa đến nỗi có cả một lĩnh vực nghiên cứu – dân tộc học – khám phá những tương tác xã hội học và văn hóa giữa nấm và con người.

Các nền văn hóa phương Đông đã sử dụng nấm cho mục đích y học từ lâu và có thể có nhiều khía cạnh về dược tính của nấm mà chúng ta chưa hiểu rõ. Tại Việt Nam, nấm đã trở nên phổ biến và có sẵn để sử dụng thương mại trong các chất chiết xuất như bột và dạng viên thuốc, vì lợi ích của chúng trong chế độ ăn uống và sức khỏe. Bài viết này thảo luận về cấu hình dinh dưỡng độc đáo của nấm cũng như những lợi ích sức khỏe từ việc ăn chúng.

Nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng

Về mặt dinh dưỡng, nấm được phân loại như một loại rau. Giống như hầu hết các loại rau, chúng có hàm lượng calo thấp, ít chất béo và chứa một số protein. Ví dụ, một chén nấm nút trắng sống chứa:

15,4 calo

0,2 gam chất béo

0,7 gam chất xơ

2,2 gam protein

Tuy nhiên, nấm khác hẳn với hầu hết các loại rau khác vì chúng cũng là một loại nấm. Chất lượng này có nghĩa là chúng chứa một số lợi ích dinh dưỡng độc đáo. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng làm cho nấm rất tốt cho sức khỏe

Chất xơ: Hầu hết carbohydrate trong nấm là chất xơ. Những loại chất xơ có nguồn gốc thực vật này có thể giúp kiểm soát cân nặng và điều chỉnh lượng đường huyết.

Kali: Kali là một chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp trong cơ thể. Nấm nút trắng đặc biệt giàu kali.

Selen: Selen là một chất chống oxy hóa, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp và có thể tăng cường hệ thống miễn dịch. Nấm chân dê và nấm vua đều rất giàu selen.

Vitamin D: Nấm là loại thực phẩm duy nhất có chứa vitamin D. Lợi ích của vitamin D bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho có thể duy trì xương chắc khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Nấm có enzyme gọi là ergosterol, khi tiếp xúc với tia UV sẽ tạo ra vitamin D. Cremini và portabella là hai loại nấm có chứa hàm lượng cao ergosterol.

Chất chống oxy hóa: Cụ thể là chất chống oxy hóa ergothioneine. Nấm là thực phẩm duy nhất có chứa chất chống oxy hóa này, nghiên cứu sơ bộ cho thấy có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh Parkison. Porcini và nấm nút trắng chứa một lượng cao ergothioneine.

Nếu bạn đang muốn bổ sung thêm vitamin D trong chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng cần nhớ là vitamin D chỉ có sẵn cho nấm trồng ngoài trời và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tiếp xúc với đèn nắng trong quá trình sinh trưởng.

Ăn nấm có thể giúp tiêu hóa, cải thiện bệnh tiểu đường và kiểm soát cân nặng

Nấm chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hấp thụ trong nước và làm giảm lượng cholesterol – bao gồm cả LDL, được coi là cholesterol xấu – mà cơ thể bạn hấp thụ vào máu.

Chất xơ không hòa tan trong nước nhưng có thể giúp thức ăn đi qua đường tiêu hóa, cũng có thể giúp chống lại chứng táo bón.

Cả hai loại chất xơ đều quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Các loại nấm giàu chất xơ bao gồm nấm nút, nấm chanterelles, nấm hương và nấm sò. Đặc biệt, nấm sò đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng cải thiện bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường và cholesterol trong máu.

Nấm cũng có thể hữu ích cho việc quản lý cân nặng. Một số loại nấm, như nấm portabella, có kết cấu nhiều thịt, cung cấp một lựa chọn thay thế thân thiện với người ăn chay, ít calo hơn cho thịt, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt nấm.

Hơn nữa, nấm có khoảng 90% trọng lượng là nước. Điều này, cùng với chất xơ của chúng, có nghĩa là ăn nấm thay vì thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình trong khi vẫn cảm thấy hài lòng.

Một số loại nấm có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Một loại chất xơ chính trong nấm là polysaccharide, beta-glucan. Đây là một chất xơ hòa tan có liên quan đến đặc tính chống ung thư và tăng cường miễn dịch. Nấm hương và nấm sò chứa hàm lượng beta-glucans cao nhất.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition and Cancer năm 2010 cho thấy phụ nữ ăn nhiều nấm ít có nguy cơ bị ung thư vú hơn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu làm rõ rằng cần phải nghiên cứu thêm và nấm chỉ là một trong những yếu tố tiềm năng nhỏ cần xem xét khi cố gắng thiết lập các hướng dẫn để ngăn ngừa ung thư vú.

Trong nghiên cứu, hơn 600 phụ nữ Hàn Quốc đã báo cáo họ tiêu thụ 103 loại thực phẩm khác nhau trong năm trước. Sau khi tính đến các yếu tố bên ngoài như tuổi tác và hút thuốc, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ bị ung thư vú cho biết trung bình ăn ít nấm hơn – 5,1 gam / ngày – so với phụ nữ không bị ung thư vú, những người ăn 9,7 gam / ngày. Các loại nấm phổ biến nhất mà phụ nữ cho biết họ ăn là nấm nút, nấm sò và nấm đông cô.

Ngoài ra, nấm đuôi gà tây nâu lớn có nồng độ cao polysaccharide-K (PSK) – một loại carbohydrate phức hợp hoạt động – có đặc tính chống viêm. Loại nấm này có thể giúp điều trị ung thư dạ dày và giúp các tế bào miễn dịch bị tổn thương do hóa trị liệu phục hồi trở lại chức năng bình thường. PSK thường được dùng dưới dạng chiết xuất trong trà hoặc dạng viên nang.

Cách bạn nấu nấm có thể ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng

Nấm nấu quá chín có thể làm cạn kiệt hoàn toàn các thành phần dinh dưỡng của nấm bằng cách giết chết các hợp chất hoạt tính sinh học của chúng. Vì vậy, nấu nấm cần một sự cân bằng tinh tế.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy rằng cách tốt nhất để bảo tồn các chất dinh dưỡng trong nấm khi bạn nấu chúng là nướng hoặc lò vi sóng. Các nhà nghiên cứu đã so sánh sự thay đổi chất dinh dưỡng trong nấm sau khi chúng được luộc, chiên giòn, nướng và nướng trong lò vi sóng. Nấm nướng và nướng trong lò vi sóng vẫn giữ được hàm lượng chất chống oxy hóa và beta glucan cao nhất.

Bất cứ khi nào mua nấm, bạn nên bảo quản nấm trong túi giấy trong tủ lạnh. Giấy sẽ hút ẩm và giữ nấm được tươi hơn. Nấm tươi thường giữ được giá trị dinh dương trong khoảng 1 tuần. Nấm dễ dàng hấp thụ nước, có nghĩa là một khi bạn rửa sạch, có thể bạn sẽ thấy nấm mềm hơn bạn muốn. Một cách khác để làm sạch nấm của bạn là sử dụng bàn chải nhỏ hoặc khăn giấy để loại bỏ bụi bẩn trên nấm. Đặc biệt, không nên rửa nhiều hạt vì hương liệu có trong bào tử có thể bị rửa trôi.

Có nhiều loại nấm được thu hoạch từ tự nhiên để cho cá nhân hay để bán như nấm sữa (Lactarius deliciosus), nấm nhăn (nấm bụng dê, Morchella), nấm mồng gà (Cantharellus), nấm cục (Tuber), nấm kèn đồng (Cantharellus) và nấm thông (Boletus edulis), chúng thường đắt tiền và dành cho những người sành ăn. Hái nấm là hoạt động phổ biến ở nhiều vùng của Châu Âu và tây bắc Hoa Kỳ. Tuy nhiên những người đi hái nấm phải rất chú trọng về việc phân biệt nấm ăn và nấm độc.

Có nhiều loại nấm đặc biệt độc đối với con người, độc tính của nấm có thể nhẹ và gây ra bệnh tiêu hóa hay dị ứng cũng như ảo giác, nhưng cũng có thể đủ mạnh để gây liệt các cơ quan và chết người. Những loại nấm gây chết người thuộc về các chi Inocybe, Entoloma, Hebetoma, Cortinarius và nổi tiếng nhất là Amanita. Những loài thuộc chi cuối như “thiên thần hủy diệt” A. virosa hay nấm tử thần A. phalloides là những loại nấm độc chết người thông dụng nhất. Loại nấm moscela giả (Gyromitra esculenta) khi nấu chín là một thức ăn ngon, nhưng lại độc khi ăn sống. Nấm Tricholoma equestre đã từng được cho là ăn được cho đến khi nó bị phát hiện là gây ra bệnh Rhabdomyolysis (hủy hoại cơ bắp).

Nấm màu đỏ Amanita muscaria gây độc không thường xuyên, khi ăn vào nó có thể trở thành loại thuốc kích thích và sinh ảo giác. Trong lịch sử, những tu sĩ cổ đại người Celt ở Bắc Âu và người Koryak ở Siberi đã sử dụng loại nấm này với mục đích tôn giáo và làm phép. Cũng có nhiều loài nấm gây ảo giác khác, chúng được gọi là “nấm ma thuật”, “mush” hoặc “shroom”, thuộc nhiều chi khác nhau như Psilocybe, Panaeolus, Gymnopilus, Copelandia, Conocybe… Chúng có thể tác động lên trí tuệ và hành vi của con người, tạo cảm giác hư ảo hưng phấn, và cũng có vai trò trong việc chữa trị truyền thống ở một số địa phương.

Để phân biệt được nấm ăn được và nấm độc thì có nhiều kinh nghiệm cùng với các cơ sở nghiên cứu: không ăn nấm sặc sỡ, có mùi hắc, không ăn nấm quá non hay quá già, không ăn nấm có chảy sữa… Tuy nhiên có rất nhiều trường hợp ngoại lệ, như có nấm độc có màu sắc và hình dạng giống nấm thường. Vì thế rất khó để có thể nhận biết được nấm an toàn và nấm độc nếu không có đủ kinh nghiệm và kiến thức, và lời khuyên tốt nhất là hãy coi tất cả nấm ở trong rừng là nấm độc và bỏ qua nó.

Bổ sung nấm có tốt cho bạn không?

Nếu không thích ăn nấm, bạn có thể tìm mua thực phẩm chức năng nấm không kê đơn tại cửa hàng bán thực phẩm bổ sung hoặc hiệu thuốc. Tuy nhiên, FDA không giám sát các chất này và đề nghị tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng.

Ngoài ra, luôn luôn xem lại nhãn trước khi mua các chất bổ sung nấm. Hầu hết các loại thực phẩm chức năng chỉ chứa một lượng nhỏ chiết xuất từ sợi nấm. Vì vậy khi sử dụng sản phẩm bổ sung này sẽ không đảm bảo bạn được cung cấp đầy đủ  chất dinh dưỡng như từ nấm tươi.

Cần phải nghiên cứu thêm trước khi nấm được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc có thể được sử dụng độc lập cho các mục đích y tế.