Tại sao dùng ‘microbreaks’ có thể là chìa khóa để bạn cảm thấy bớt căng thẳng và mệt mỏi trong công việc

Mức độ căng thẳng của bạn có đang đè nặng lên bạn trong công việc không? Đây là lý do tại sao lấy ‘microbreaks’ có thể là câu trả lời.

Cho dù bạn đang trở lại văn phòng, làm việc tại nhà hay làm một chút cả hai, việc nhớ nghỉ giải lao thường xuyên có thể là một thách thức. Chúng tôi không nói về giờ nghỉ trưa (mặc dù chúng cũng rất quan trọng). Thay vào đó, chúng ta đang nói về những khoảnh khắc bạn rời khỏi màn hình để pha một tách trà hoặc trò chuyện nhanh về chương trình truyền hình tối qua.

Bạn thấy đấy, khi chúng ta nghĩ về những khoảng thời gian nghỉ giải lao liên quan đến công việc, chúng ta có xu hướng chỉ nghĩ về những thứ lớn lao – nghỉ trưa, nghỉ cuối tuần và thời gian nghỉ phép hàng năm. Những điều này chắc chắn có vai trò trong việc giúp chúng ta chăm sóc sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể, nhưng chúng không phải là khoảng thời gian nghỉ ngơi duy nhất mà chúng ta nên dành. Trên thực tế, nghỉ giải lao nhỏ và thường xuyên trong suốt ngày làm việc của bạn – đôi khi được gọi là ‘microbreaks’ – có thể là bí quyết để tăng năng suất và giảm mức độ căng thẳng.

Đó là theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí PLOS One, cho thấy rằng việc tắm nước khoáng trong 10 phút hoặc ít hơn có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và tăng cường hoạt động. Nghiên cứu đã xem xét hơn 22 nghiên cứu trước đây về các microbreaks, phát hiện ra rằng phương pháp này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cho phép nhân viên phục hồi sau căng thẳng và gắng sức trong ngày làm việc, không chỉ sau khi hoàn thành.

‘MICROBREAKS’ LÀ GÌ? VÀ LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC HIỆN?

Microbreaks không cần phải là bất cứ điều gì quá xa xỉ hay khó khăn. Chỉ cần hai hoặc ba phút tập trung vào việc gì đó ngoài công việc (chẳng hạn như pha một tách trà hoặc trò chuyện qua điện thoại) có thể tạo ra tất cả sự khác biệt; Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng microbreaks có thể cải thiện khả năng tập trung của chúng ta, giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm căng thẳng tại nơi làm việc. Chúng thậm chí đã được chứng minh là có thể làm tăng niềm hạnh phúc mà chúng ta cảm thấy đối với công việc của mình.

Vậy, chúng hoạt động như thế nào? Theo nhà tâm lý trị liệu và thành viên thư mục tư vấn Beverley Blackman, những khoảng thời gian nghỉ giải lao thường xuyên giúp chúng ta chăm sóc sức khỏe tinh thần tại nơi làm việc vì chúng cho phép tâm trí của chúng ta tái tạo và thư giãn.

Tâm trí cần nghỉ ngơi khỏi sự tập trung để tái tạo và cho phép nó thư giãn

“Chúng ta biết rằng nếu không cung cấp năng lượng cho cơ thể, chúng sẽ không hoạt động tối ưu và cuối cùng chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức hơn vì không có đủ calo để tiếp tục hoạt động,” Blackman giải thích.

“Tâm trí không cần ‘nhiên liệu’ theo cách tương tự – thay vào đó, tâm trí cần nghỉ ngơi tập trung để tái tạo và cho phép nó thư giãn.”

Bằng cách cho tâm trí của chúng ta cơ hội tập hợp lại, các điểm microbreaks thực sự có tiềm năng thúc đẩy năng suất của chúng ta về lâu dài, bởi vì chúng khôi phục khả năng tập trung khi ta di chuyển qua ngày làm việc của mình. Đổi lại, sự gia tăng năng suất này có thể giúp chúng ta kiểm soát căng thẳng và do đó giảm nguy cơ kiệt sức – điều mà Blackman mô tả là một “chu kỳ có lợi”.

Chúng ta cần chú ý đến cảm giác của mình, lúc này hơn bao giờ hết.

“Chúng ta biết rằng ta cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng sau một kỳ nghỉ hoặc cuối tuần thoát khỏi ‘chuẩn mực’ và chúng ta biết rằng nếu chúng ta ngủ quên vì một vấn đề, câu trả lời có thể sẽ rõ ràng hơn nhiều vào buổi sáng,” Blackman tiếp tục.

“Điều này là do tâm trí phát triển mạnh nhờ dành thời gian khỏi sự tập trung trực tiếp trong khi nó xử lý thông tin bạn đang làm việc và một khi nó đã làm được điều này, bạn có thể đồng hóa tất cả thông tin đó và tiến lên phía trước tốt hơn.

“Trí óc không chỉ hoạt động một cách có ý thức – nó còn hoạt động một cách vô thức, và nếu bạn cho nó một thời gian để thoát khỏi sự tập trung cao độ, bạn sẽ có thể trở lại công việc của mình với năng lượng và sự minh mẫn hơn trước”.

Khi chúng ta cho phép bộ não của mình đi lang thang, chúng ta sẽ cho chúng cơ hội để xử lý thông tin và nảy ra những ý tưởng mới.

Ý tưởng để bộ não của chúng ta hoạt động “một cách vô thức” có thể là một điều kỳ lạ, nhưng bạn có thể quen thuộc với nó hơn bạn nghĩ. Ví dụ, đã bao nhiêu lần một ý tưởng tuyệt vời đến với bạn trong lúc tắm? Khi chúng ta cho phép bộ não của mình lang thang và tập trung vào những thứ khác ngoài công việc, chúng ta sẽ cho chúng cơ hội để xử lý thông tin và đưa ra những ý tưởng mới.

Đó là lý do tại sao nghiên cứu đã chỉ ra rằng những khoảnh khắc “aha” đến thường xuyên hơn với những người nghỉ ngơi – giống như cách giấc ngủ giúp chúng ta củng cố ký ức và xử lý các sự kiện trong ngày trong giấc mơ của chúng ta, do đó, “nghỉ ngơi thức dậy” cũng giúp bộ não của chúng ta sắp xếp qua tất cả thông tin mà nó nhận được và đi đến hiểu mọi thứ rõ ràng hơn.

Tiến sĩ Sarah Brewer, giám đốc y tế của Healthspan giải thích: “Thực hiện ‘nghỉ ngơi’ giúp não bộ của bạn xử lý và lưu giữ các khối thông tin, đồng thời làm như vậy sẽ cải thiện khả năng nhìn thấy ‘gỗ’ từ ‘cây’. Nghỉ ngơi cũng giúp bạn trở lại làm việc với cảm giác sảng khoái hơn, nhờ đó năng suất của bạn được cải thiện”.

Tiến sĩ Brewer tiếp tục: “Thời gian bạn rời khỏi bàn làm việc không cần phải quá lâu – lời khuyên truyền thống là hãy nghỉ ngơi khoảng 10 phút mỗi giờ, nhưng không nhất thiết tất cả trong một khối. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy tốt hơn nên nghỉ giải lao ngắn hơn, thường xuyên hơn (ví dụ: 2-3 phút sau mỗi 20 phút) hơn là nghỉ giải lao dài hơn ít thường xuyên hơn.

“Đặt lời nhắc trên đồng hồ hoặc máy tính của bạn để bạn không quên.”

Ngay cả khi bạn chưa sẵn sàng kết hợp nhiều hoạt động microbreaks vào ngày của mình, hãy đặt cho mình những lời nhắc nhở rời khỏi bàn làm việc là một cách quan trọng để đảm bảo bạn không làm việc quá sức.

Một microbreak có thể đơn giản như pha một tách trà – bất cứ thứ gì khiến tâm trí bạn rời khỏi công việc trong một hoặc hai phút.

Blackman nói: “Việc lập kế hoạch nghỉ ngơi trong ngày sẽ giúp ích cho bạn, để bạn có thể tạo cơ hội cho tâm trí tập trung vào việc khác. Ghi nhật ký của bạn và dành cho mình một chút thời gian vào giữa buổi sáng, vào giờ ăn trưa và giữa buổi chiều, để bạn chia nhỏ một ngày thành nhiều phần. Hãy làm cho khoảng thời gian nghỉ ngơi trở nên tốt đẹp cho bản thân để bạn trân trọng nó – bước ra khỏi màn hình, kiểm tra cảm giác của cơ thể và xem liệu bạn có đang bị căng thẳng về thể chất hay không. Khoảng thời gian nghỉ ngơi không cần kéo dài, nhưng những thay đổi mà chúng mang lại trong bạn sẽ trở nên rõ ràng rất nhanh chóng.”

Mặc dù ban đầu có thể tốn nhiều công sức để kết hợp rất nhiều thời gian nghỉ ngơi nhỏ vào ngày làm việc của bạn, nhưng rõ ràng là cho bản thân (và bộ não của bạn) thời gian để thở có thể vô cùng có lợi cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Vì vậy, lần tới nếu bạn cảm thấy hơi bối rối, hãy bước ra khỏi bàn làm việc của mình trong một giây. Nó có thể không giống như một vấn đề lớn, nhưng nó có thể tạo ra một sự khác biệt lớn.