Tacos không thịt: 10 lựa chọn thay thế cho thịt

Cho dù bạn là người ăn chay, thuần chay hay chỉ nghĩ đến việc thử một vài bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật ở đây và ở đó, làm bánh tacos không thịt là một ý tưởng tuyệt vời.

Với vô số công thức nấu ăn và nguyên liệu để lựa chọn, chúng có thể ngon và bổ dưỡng không kém gì các món thịt. Trên thực tế, chúng thậm chí có thể mang lại một số lợi ích bổ sung, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, cải thiện phúc lợi động vật và lợi thế về môi trường. Bài viết này khám phá 10 cách khác nhau để làm bánh tét mà không cần sử dụng thịt.

1. Đậu đen

Đậu đen cung cấp tất cả hương vị và kết cấu thịt cho món bánh tét của bạn mà không có thịt. Chúng thuộc nhóm thực phẩm được gọi là các loại đậu hoặc đậu, là một trong những lựa chọn hàng đầu để hoán đổi protein từ động vật do hàm lượng protein thực vật cao của chúng. Trên thực tế, một chén (172 gram) đậu đen luộc cung cấp 15 gram protein, cùng với 20% giá trị hàng ngày (DV) sắt.

Sắt là một khoáng chất cần thiết để vận chuyển oxy từ phổi đến các mô. Tuy nhiên, chế độ ăn không có thịt thường thiếu chất sắt vì chất sắt từ nguồn thực vật kém sinh học hơn chất đạm từ động vật – có nghĩa là chất này không dễ hấp thu. Ngoài ra, đậu đen là một thực phẩm giàu chất xơ, cùng với hàm lượng protein thực vật – có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Vì đậu đen là một thành phần cơ bản trong ẩm thực Mexico, bạn không bao giờ có thể sai lầm khi kết hợp bánh tacos đậu đen của mình với một bên bánh guacamole hoặc pico de gallo – một món salsa truyền thống của Mexico được làm từ cà chua đỏ, hành tây, tiêu, nước cốt chanh, muối, và ngò.

2. Đậu gà

Đậu gà – hay đậu garbanzo – là một loại đậu khác, có nghĩa là chúng cũng cung cấp một lượng protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật cho bánh tacos của bạn. Một khẩu phần 1 cốc (164 gam) đậu gà nấu chín chứa 14 gam protein và 12,5 gam chất xơ. Hơn nữa, vì chúng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ đậu gà cũng có xu hướng hấp thụ cao hơn các axit béo không bão hòa đa có lợi cho tim (PUFAs), vitamin A, E và C, folate, magiê, kali và sắt.

Ngoài ra, những nguồn dinh dưỡng này thậm chí có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và mật độ thấp (LDL hoặc “xấu”), quản lý lượng đường trong máu của bạn và cải thiện sức khỏe đường ruột. Chickpeas được đặc trưng bởi hương vị thơm nhẹ và kết cấu mềm. Tuy nhiên, rang chúng có thể giúp thêm một chút giòn cho món bánh tét của bạn. Dưới đây là một công thức tacos đậu gà đơn giản mà bạn có thể làm theo nếu muốn thử lựa chọn không thịt này. Cân nhắc kết hợp với một phần xà lách trộn xà lách trộn hoặc dưa chuột để có một bữa trưa hoặc bữa tối sảng khoái.

3. Nấm

Hương vị nhẹ, kết cấu mềm và thành phần dinh dưỡng độc đáo của nấm khiến chúng trở thành một nguyên liệu phổ biến khác cho các món ăn không thịt. Giống như các loại đậu, nấm có ít chất béo nhưng nhiều chất xơ và protein. Trên thực tế, protein của nấm chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, chúng rất giàu các hợp chất hoạt tính sinh học thực vật, chẳng hạn như chất chống oxy hóa và polysaccharide, có thể mang lại các đặc tính kháng khuẩn, tăng cường miễn dịch và giảm cholesterol. Đó là lý do tại sao chúng đã được sử dụng cho mục đích y học trong hàng nghìn năm.

Trong khi hơn 100 loài nấm thích hợp cho con người ăn, nấm portobellos thường là lựa chọn hàng đầu để hoán đổi thịt. Một số món ăn không thịt làm từ nấm phổ biến nhất là bít tết portobello, bánh mì kẹp thịt, món fajitas và bì. Như vậy, việc thưởng thức món bánh taco nấm portobello chắc chắn sẽ là một thành công cho đêm taco không thịt tiếp theo của bạn. Bạn có thể nướng hoặc nướng các lát nấm và phục vụ chúng trên bánh ngô mềm phủ bơ, ngô, hành tím và một chút mayo chipotle để có một bữa ăn ngon và đầy màu sắc.

4. Bí ngô

Bí ngô bơ là một loại bí mùa đông được biết đến với tính linh hoạt trong ẩm thực. Ngoài hương vị ngọt ngào và màu cam tươi, nó có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho món bánh tét của bạn. Nó được ca tụng vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao, cụ thể là carotenoid – chất tạo cho nó màu sắc đặc trưng – các hợp chất phenolic, quercetin và vitamin C. Những chất chống oxy hóa này quét các gốc tự do và có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, có khả năng dẫn đến giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính. Bí ngô có hàm lượng calo thấp đồng thời cung cấp chất xơ, 8 trong số 9 axit amin thiết yếu, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A và B, kali, magiê và canxi. Để làm bánh tacos bí đao bơ, hãy rang nó với dầu ô liu, muối và hạt tiêu, sau đó dùng với bắp cải đỏ và bánh guacamole. Bạn thậm chí có thể thêm một ít đậu đen vào hỗn hợp để tạo cho nó một món ăn Mexico với nhiều protein bổ sung.

5. Quinoa

Hạt diêm mạch là một loại hạt được coi là giả hạt, có nghĩa là nó chủ yếu được sử dụng giống như các loại ngũ cốc như lúa mì, yến mạch hoặc gạo. Giống như nấm, nó có một hồ sơ dinh dưỡng độc đáo được đặc trưng bởi hàm lượng protein cao cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Trên thực tế, chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, một trong những protein chính của sữa – khiến nó trở thành nguyên liệu lý tưởng cho các công thức chế biến không có thịt. Nó cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột và có thể cung cấp các đặc tính chống ung thư, trị tiểu đường và chống viêm. Hạt diêm mạch là một chất thay thế thực vật tuyệt vời cho thịt bò xay do kết cấu vụn nhưng chắc của nó. Nếu bạn muốn thử món bánh tacos quinoa, hãy làm theo công thức chế biến món biến tấu không thịt dễ dàng và ngon miệng này, bạn có thể kết hợp với món salad xanh yêu thích của mình.

6. Đậu phụ

Đậu phụ là một sản phẩm từ đậu nành được làm bằng cách ép sữa đậu nành đặc thành những khối rắn. Nó là một thành phần được yêu thích mọi thời đại cho các món ăn không thịt do tính linh hoạt trong ẩm thực và thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của nó. Đậu phụ được coi là một nguồn protein thực vật chất lượng cao vì nó cũng cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu. Ngoài ra, nó rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi, sắt, kẽm, phốt pho và magiê. Nó có kết cấu mịn, giống như pho mát và hương vị nhẹ nhàng, dễ dàng hấp thụ nước xốt và nước sốt, có nghĩa là nó thích ứng với hầu hết mọi công thức taco. Dưới đây là một vài công thức nấu ăn bạn có thể thử nếu đang tìm kiếm một món ăn Mexico hoặc châu Á cho món bánh tét đậu phụ không thịt của mình.

7. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu khác có thể đưa dinh dưỡng của món bánh tét không thịt của bạn lên một tầm cao mới. Giống như đậu đen và đậu xanh, chúng chứa nhiều chất lượng cao, protein thực vật và carbs phức hợp, cùng với các vitamin B và khoáng chất như kali, sắt và kẽm. Chúng cũng là nguồn cung cấp prebiotics tốt giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và chất chống oxy hóa có thể có tác dụng kháng khuẩn, chống tiểu đường, chống ung thư và bảo vệ tim.

Tuy nhiên, hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng có thể khác nhau giữa các loại đậu lăng khác nhau. Những loại phổ biến nhất là các loại màu xanh lá cây, màu đỏ và màu vàng. Với kích thước nhỏ và kết cấu chắc, chúng cũng thường được sử dụng như một chất thay thế thịt bò xay trong các món ăn không thịt. Tất cả phụ thuộc vào cách bạn sắp xếp chúng như thế nào. Kết hợp bánh tét đậu lăng của bạn với một bên rau nướng để có một bữa ăn bổ dưỡng và lành mạnh.

8. Súp lơ trắng

Từ cơm súp lơ đến bít tết hay bánh pizza, loại rau này đã trở nên phổ biến trong những năm qua. Súp lơ trắng thuộc nhóm các loại rau họ cải, được ca ngợi là có khả năng chống ung thư. Tuy nhiên, chúng cung cấp nhiều lợi ích bổ sung, chẳng hạn như tác dụng chống tiểu đường và giảm cholesterol, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Nếu bạn là người yêu thích món cánh súp lơ trâu, thì công thức chế biến món bánh tét súp lơ trắng với sốt ngò và guacamole này sẽ rất phù hợp cho sự kiện taco không thịt tiếp theo của bạn.

9. Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những loại hạt cây được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn cầu, do nhiều lợi ích cho sức khỏe và hương vị nhẹ nhàng của chúng rất hợp với nhiều món ăn, bao gồm cả bánh tacos. Chúng là một nguồn giàu PUFA từ thực vật, làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời của các axit béo thiết yếu cho người ăn chay và ăn chay. Trên thực tế, chúng có tỷ lệ omega-3 trên omega-6 cao nhất trong số các loại hạt cây. Ngoài hàm lượng PUFA cao, quả óc chó là nguồn cung cấp chất xơ, kali, magiê, vitamin E và chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, góp phần vào tác dụng chống viêm, chống ung thư, bảo vệ não và tim. Giống như quinoa và đậu lăng, quả óc chó là một loại thịt bò xay khác thay thế cho bánh tét, bạn có thể phủ lên trên với một ít ngô ngọt và pico de gallo để có một bữa ăn tươi mới và đầy màu sắc.

10. Quả mít

Mít là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Ấn Độ nhưng phổ biến ở châu Á, châu Phi và Nam Mỹ. Giống như hầu hết các loại trái cây, nó là một nguồn cung cấp carbs, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nó là một trong số ít các loại trái cây giàu vitamin B, chẳng hạn như pyridoxine, riboflavin, niacin và folate. Tương tự, với 3 gam mỗi cốc (165 gam), nó chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại trái cây. Hơn nữa, nó cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm tác dụng chống oxy hóa, chống viêm, chữa lành vết thương và tăng cường miễn dịch. Mít thường được dùng để thay thế thịt vì kết cấu của nó rất giống với thịt vụn. Trên thực tế, nó hầu như luôn là nguyên liệu cần thiết cho các công thức nấu ăn “thịt lợn kéo” thuần chay. Dưới đây là một công thức làm bánh tét mít “thịt lợn kéo” nhanh chóng mà bạn có thể thử nếu muốn thử sức với lựa chọn không thịt này.

Lợi ích của tacos không thịt

Ngay cả khi bạn chỉ làm điều đó một hoặc hai lần một tuần, thưởng thức bánh tét không thịt có thể có lợi cho sức khỏe.

• Đầu tiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá nhiều thịt – đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến – có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và các bệnh khác.
• Ngược lại, các nguồn protein thực vật như các loại đậu, quả hạch và hạt có thể giúp giảm những rủi ro đó.
• Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người không ăn thịt có xu hướng có chất lượng chế độ ăn uống cao hơn, cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI), mức cholesterol toàn phần và LDL và lượng đường trong máu thấp hơn so với những người thường xuyên ăn thịt hoặc ăn tạp.
• Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc thêm hoặc loại bỏ một loại thực phẩm duy nhất vào chế độ ăn uống của bạn không thể tự xác định chất lượng chế độ ăn uống.
• Tương tự như vậy, trong khi chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, thì chế độ ăn dựa trên thực vật chủ yếu bao gồm ngũ cốc chế biến cao và thực phẩm ngọt, chiên và đóng gói sẵn có thể thực sự làm tăng nguy cơ này.
• Một lợi ích khác của việc tiêu thụ các bữa ăn không thịt là chúng ít gây ra thiệt hại cho môi trường hơn so với các bữa ăn có thịt, có liên quan đến việc phát thải khí nhà kính lớn hơn và sử dụng nhiều hơn các nguồn tài nguyên như nước và nhiên liệu.
• Cuối cùng, chúng có thể rẻ hơn và có thể giúp hỗ trợ phúc lợi động vật.

#Tómlạilà: Có vô số lựa chọn để thưởng thức bánh tét không thịt thơm ngon lành mạnh, bao gồm các loại đậu và các loại đậu khác nhau cũng như một số lựa chọn tiềm năng bất ngờ như mít và quả óc chó. Hãy thử chuyển thịt sang các loại đậu, rau, quả hạch hoặc thậm chí trái cây vào đêm ăn taco tiếp theo của bạn. Các lựa chọn thay thế không thịt không chỉ ngon mà còn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như đặc tính chống viêm và lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng.