Tempe – Siêu thực phẩm giàu protein, tốt cho đường ruột và sức khỏe toàn diện

Bạn có biết có một loại thực phẩm giàu protein hơn cả trứng, lại vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa vừa giúp no lâu mà không gây nặng bụng? Đó chính là tempe – món ăn truyền thống của Indonesia, được mệnh danh là “siêu thực phẩm” mới trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Một món ăn no lâu nhưng nhẹ bụng, giàu dinh dưỡng lại ngon miệng, protein cao hơn cả trứng và còn tốt cho đường ruột – nghe có vẻ như điều kiện lý tưởng cho “thực phẩm hoàn hảo” mà mọi tín đồ ăn kiêng đều ao ước, đúng không? Thật bất ngờ là món ăn ấy tồn tại ngoài đời thực: tempe, một món truyền thống của Indonesia. Tempe chứa đủ tất cả axit amin thiết yếu, giàu protein hơn trứng và là thực phẩm lên men probiotic giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.

@eatingbirdfood

Tempe là gì?

Tempe là món ăn truyền thống của Indonesia với hương vị đậm đà, độc đáo và giàu umami. Tương tự như tương miso hay natto, tempe được làm từ hạt đậu nành lên men. Món ăn này đã có mặt từ lâu đời, thậm chí từng được ghi chép trong bộ sách Serat Centhini xuất bản từ năm 1814.

Nhờ giàu protein, vitamin và khoáng chất, tempe không chỉ được yêu thích ở khắp Indonesia cho đến ngày nay mà còn đặc biệt phổ biến ở Java – nơi nó được xem là cái nôi sản sinh ra món ăn này.

Theo phương pháp truyền thống, tempe được làm bằng cách lên men đậu nành vàng với vi khuẩn Rhizopus oligosporus, sau đó nén thành từng khối nhỏ và bọc trong lá chuối – mang lại hương vị bùi, béo và ngậy như hạt dẻ, rất khác với tofu mềm mịn mà ta quen thuộc. Ngày nay, tempe còn được biến tấu từ nhiều loại đậu khác như đậu gà, đậu Hà Lan hay lupin, tạo nên sự đa dạng trong sản xuất và chế biến.

@yipin.se

Giá trị dinh dưỡng nổi bật (84g tempe)

• 162 kcal
• 15g protein (cao hơn trứng)
• 9g chất béo tốt
• Khoáng chất dồi dào: sắt, canxi, magie, mangan, phốt pho…
• Vitamin nhóm B và các axit amin thiết yếu

Lợi ích sức khỏe của tempe

Giống như tất cả các loại thực phẩm lên men, tempeh rất giàu lợi khuẩn, hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh:

1. Giàu probiotic – hỗ trợ hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
2. Chứa prebiotic – thúc đẩy sản sinh acid béo ngắn chuỗi, giảm viêm.
3. Cung cấp canxi – giúp xương chắc khỏe, ngừa loãng xương.
4. Hàm lượng protein cao – khoảng 20g/100g, tạo cảm giác no lâu.
5. Giàu isoflavone từ đậu nành – hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL).
6. Có tính chống oxy hóa, giảm stress oxy hóa, ngừa nhiều bệnh mạn tính.
7. Bổ sung axit amin – thúc đẩy sản sinh collagen, làm đẹp da và tóc.
8. Dồi dào sắt, kẽm, phốt pho – nuôi dưỡng làn da khỏe và tóc chắc.

Ai nên tránh tempe?

Người bị dị ứng đậu nành hoặc có vấn đề về tiêu hóa liên quan đến đậu không nên dùng tempe.

Tempe và đậu phụ – khác nhau thế nào?

Nhìn bề ngoài có vẻ tương đồng, nhưng tempe và đậu phụ lại mang trong mình những đặc trưng rất riêng. Đến mức trong cộng đồng ăn chay, việc chọn “team tempe” hay “team đậu phụ” vẫn luôn là cuộc tranh luận bất tận.

Điểm khác biệt đầu tiên – Hương vị

• Đậu phụ có kết cấu mềm, vị nhạt nên dễ dàng kết hợp với mọi loại gia vị.
• Tempe lại chắc hơn nhiều, vị đậm đà và phảng phất hương hạt, gần giống như các loại hạt khô.

Điểm khác biệt thứ hai – Cách chế biến

• Đậu phụ được làm bằng cách đông tụ sữa đậu nành rồi ép thành khối.
• Tempe thì khác: nguyên hạt đậu được lên men, tạo nên cấu trúc chắc và giàu dinh dưỡng hơn.

Điểm khác biệt thứ ba – Thành phần dinh dưỡng

• Đậu phụ chứa protein chất lượng cao nhưng ít chất xơ.
• Tempe, nhờ quá trình lên men, lại dồi dào protein, chất xơ và lợi khuẩn probiotic, hỗ trợ hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Tempe nổi bật hơn về giá trị dinh dưỡng, nhưng đậu phụ lại ghi điểm nhờ vị dễ ăn, kết cấu mềm mại và tính ứng dụng cao trong vô vàn công thức. Tùy vào khẩu vị và mục tiêu dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể chọn hoặc kết hợp cả hai trong thực đơn hằng ngày.

@tinyveganwitch

Cách làm tempe tại nhà

Nguyên liệu:

• 250g đậu nành vàng
• 1 thìa cà phê men tempe (starter)
• 2 thìa canh giấm táo

Cách thực hiện:

1. Rửa sạch đậu, ngâm khoảng 12 giờ cho mềm.
2. Để ráo, dùng tay chà nhẹ để loại bỏ vỏ.
3. Luộc đậu đã bóc vỏ trong khoảng 30 phút, sau đó vớt ra và dùng khăn sạch hoặc giấy bếp thấm khô.
4. Trộn đều đậu với giấm táo và men tempe.
5. Cho hỗn hợp vào túi zip hoặc túi nhựa dùng trong cấp đông, dùng đầu dao nhọn chọc vài lỗ nhỏ để không khí lưu thông.
6. Ép đậu thành khối dày, đặt vào máy ủ hoặc nơi giữ nhiệt khoảng 30°C, để lên men trong 24–36 giờ.
7. Khi trên bề mặt xuất hiện lớp mốc trắng mỏng, cho vào ngăn mát tủ lạnh và dùng trong vòng 5 ngày.

Tempe homemade không chỉ tươi ngon mà còn giữ trọn lợi khuẩn tự nhiên. Một chút kỳ công, nhưng thành quả sẽ khiến bữa ăn healthy của bạn thêm phần thú vị.

Cách thưởng thức tempe

Như bạn thấy, việc tự làm tempe tại nhà khá kỳ công. Vì thế, trong nhịp sống bận rộn, mua tempe chế biến sẵn sẽ là lựa chọn tiện lợi hơn. Một lưu ý nhỏ: hãy chọn tempe tươi, chưa qua tiệt trùng để giữ trọn vẹn hàm lượng dinh dưỡng và lợi khuẩn. Với kết cấu chắc và hương vị đặc trưng, tempe có thể chế biến theo nhiều cách như hấp, nướng, chiên, xào… Dưới đây là vài gợi ý:

1. Xào nhanh với salad: Ướp tempe thái lát mỏng với xì dầu, nước cốt chanh và tiêu. Phi thơm cùng chút dầu dừa, sau đó cho lên salad để bổ sung nguồn đạm chất lượng.
2. Thêm vị cho súp: Cắt tempe hạt lựu, chiên sơ rồi cho vào súp như “crouton” để tăng độ giòn và hương vị.
3. Nướng giòn trong lò: Tempe thái lát, ướp gia vị rồi nướng 200°C đến khi giòn rụm. Ăn kèm sandwich bơ – cà chua, hoặc rắc lên cơm risotto và pasta như topping thay phô mai.
4. Kết hợp trứng: Nghiền tempe và trộn vào trứng chiên hoặc trứng bác (scrambled egg) để nhân đôi lượng protein.
5. Snack cùng sốt chấm: Cắt tempe thành thanh dài cỡ khoai tây chiên, áp chảo rồi chấm cùng hummus hoặc guacamole.

Công thức bún tempe sốt teriyaki

Nguyên liệu:

• 1 miếng tempe
• 1 nắm bông cải xanh
• 1 phần bún gạo
• 2 thìa nước
• 60g đường dừa
• 120ml xì dầu
• 1 thìa giấm
• 1 thìa tỏi băm
• 1 thìa gừng băm
• 1 thìa bột bắp
• Vừng rang vừa đủ

Cách làm:

1. Cắt tempe thành khối vuông nhỏ, cho vào nồi chiên không dầu hoặc lò nướng đến khi vàng giòn.
2. Luộc bông cải xanh, sau đó dùng chính nước này trụng bún gạo.
3. Làm sốt teriyaki: cho đường dừa, xì dầu, giấm, tỏi và gừng vào chảo, đun sôi. Hòa tan bột bắp với 2 thìa nước rồi cho vào, khuấy đều đến khi sánh lại.
4. Cho tempe đã nướng vào chảo sốt, đảo đều cho thấm.
5. Bày bún và bông cải ra tô, thêm tempe sốt teriyaki lên trên, rắc vừng rang.

Với hương vị độc đáo cùng giá trị dinh dưỡng ấn tượng, tempe xứng đáng góp mặt trong thực đơn healthy lifestyle của bạn – vừa tốt cho cơ thể, vừa mang lại cảm giác mới mẻ và thú vị cho bữa ăn hằng ngày.