Type to search

Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả không?

Chia sẻ

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một chiến lược giảm cân phổ biến hiện nay, nhưng nó không phải là một hiện tượng đặc biệt mới.

Ngoài lý do tôn giáo và tâm linh, nhiều nền văn hóa trong suốt lịch sử đã sử dụng nhịn ăn như một công cụ để cải thiện sức khỏe. Ví dụ, các vận động viên Hy Lạp cổ đại thường nhịn ăn để chuẩn bị cơ thể cho các thế vận hội.

Nhưng chính xác thì nhịn ăn gián đoạn là gì? Và việc hạn chế ăn vào những giờ nhất định trong ngày hoặc những ngày cụ thể trong tuần có thực sự giúp bạn giảm được vài cân không? Dưới đây là những điều bạn nên biết về việc nhịn ăn không liên tục và giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc tuân theo một lịch trình chuyển đổi giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Đó là một chiến lược ăn uống không đặt giới hạn vào những gì bạn ăn, mà là khi nào bạn ăn.

Là một phương pháp giảm cân, nhịn ăn gián đoạn được biết đến để cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mức insulin, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hàng ngày hơn.

Có nhiều cách tiếp cận để nhịn ăn gián đoạn, tất cả đều xoay quanh thời gian ăn và nhịn ăn xen kẽ. Bạn có thể chọn ăn vào những giờ nhất định trong ngày hoặc những ngày nhất định trong tuần, miễn là lịch trình phù hợp.

Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến

  • Nhịn ăn 16/8: Còn được gọi là nhịn ăn có giới hạn thời gian, chiến lược phổ biến này liên quan đến việc chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, chẳng hạn như 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều. và nhịn ăn trong những ngày còn lại.
  • Nhịn ăn xen kẽ ngày: Như tên gọi của nó, kiểu nhịn ăn này là khi bạn nhịn ăn hoặc hạn chế nghiêm trọng lượng calo nạp vào mỗi ngày.
  • Chế độ ăn 5: 2: Với phương pháp này, bạn ăn bình thường năm ngày một tuần và chọn hai ngày không liên tục, bạn chỉ ăn 500 đến 600 calo.

Các nghiên cứu nói gì

Nghiên cứu còn hạn chế về việc nhịn ăn ngắt quãng có tác dụng như thế nào đối với việc giảm cân – đặc biệt là ở tất cả các hình thức và phương pháp khác nhau. Một số nghiên cứu trên người chỉ ra rằng nó có thể giúp mọi người giảm cân chỉ trong vài tuần, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích giảm cân nào:

♥ Một nghiên cứu năm 2020 trên 116 người trưởng thành cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa nhóm hạn chế tất cả lượng calo nạp vào trong khoảng 12 giờ đêm và 8 giờ tối mỗi ngày với nhóm đối chứng được phép ăn ba bữa mỗi ngày, cộng với đồ ăn nhẹ. Đáng chú ý, nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy nhịn ăn có thể dẫn đến mất đi khối lượng cơ.

♥ Một nghiên cứu năm 2017 so sánh kế hoạch nhịn ăn thay phiên với chế độ ăn kiêng hạn chế calo điển hình không tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa những người tham gia. Nghiên cứu liên quan đến 100 người tham gia béo phì, và có một tỷ lệ bỏ giữa chừng đáng kể – chỉ 69% đối tượng ở lại cho đến khi kết thúc.

♥ Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy, từ một mẫu gồm 115 phụ nữ thừa cân, những người đã thử chế độ ăn kiêng 5: 2 ngắt quãng trong 3 tháng sẽ giảm được nhiều chất béo hơn và giảm kháng insulin nhiều hơn so với những phụ nữ tuân theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn hạn chế calo trong cùng một khoảng thời gian.

♥ Một nghiên cứu nhỏ năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy 16 người béo phì ăn chế độ rất hạn chế 3 ngày mỗi tuần đã giảm trung bình 5,4kg trong 8 tuần. Những người ăn kiêng cũng nhận thấy sự cải thiện về cholesterol và huyết áp của họ.

♥ Một nghiên cứu nhỏ khác năm 2005 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy tám người tham gia không béo phì đã giảm cân và đốt cháy chất béo trong cơ thể sau khi nhịn ăn cách ngày trong 3 tuần. Tuy nhiên, họ cho biết họ cảm thấy đói liên tục trong suốt thời gian, cho thấy hình thức nhịn ăn gián đoạn này có thể không bền vững.

Nghiên cứu về việc nhịn ăn không liên tục có những hạn chế của nó, từ quy mô người tham gia cho đến thời lượng nghiên cứu. Hơn nữa, các nghiên cứu khác nhau đã sử dụng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, báo hiệu rằng kế hoạch nhịn ăn hạn chế hơn không nhất thiết phải tốt hơn.

Một điều khác cần ghi nhớ? Hiệu quả cũng phụ thuộc phần lớn vào việc bạn có thể thực sự bám sát kế hoạch hay không.

Ví dụ, theo chuyên gia dinh dưỡng Natalie Allen, trợ lý giáo sư lâm sàng tại Đại học bang Missouri, hầu hết mọi người chọn một số phiên bản của phương pháp 16/8, vì nó dễ làm theo hơn một số phiên bản khác.

Số cân bạn giảm được khi nhịn ăn không liên tục cũng có thể phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng bạn chọn:

  • Ví dụ, khi nhịn ăn hai ngày mỗi tuần, bạn có thể giảm từ 4 đến 6kg trong 2 đến 3 tháng đầu tiên, Leonie Heilbronn, phó giáo sư tại Trường Y Adelaide cho biết.
  • Nếu bạn nhịn ăn 3 ngày mỗi tuần, bạn có thể giảm từ 6 đến 8kg trong 2 đến 3 tháng đầu tiên.

Vì vậy, khi quyết định xem việc nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với bạn hay không, điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ lối sống và thói quen ăn uống của mình. Một số người có thể đấu tranh với việc không ăn trong thời gian dài. Cuối cùng, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem chế độ ăn kiêng này có thể hoạt động lâu dài hay không.

Nhịn ăn gián đoạn không an toàn cho tất cả mọi người

Nhịn ăn ngắt quãng không dành cho tất cả mọi người. Những người dùng thuốc có thể gây hạ đường huyết (tức là mức insulin thấp) không nên thực hiện chế độ ăn kiêng này mà không nói chuyện với bác sĩ. Bạn cũng nên tránh nhịn ăn gián đoạn nếu:

  • Bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú
  • Bạn chưa trưởng thành hoàn toàn (thanh thiếu niên)
  • Bạn có tiền sử rối loạn ăn uống

Nhịn ăn không liên tục có thể là một chiến lược giảm cân an toàn và hiệu quả, với lưu ý là lợi ích lâu dài không rõ ràng. Để bắt đầu, bạn có thể thử một hình thức đơn giản của kế hoạch 16: 8, giới hạn số giờ bạn ăn trong ngày.

Nếu bạn tin rằng nhịn ăn gián đoạn có thể không thực tế đối với lối sống của bạn, bạn có thể muốn xem các kế hoạch ăn uống ít hạn chế hơn như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngoài giảm cân, nhịn ăn gián đoạn còn có những lợi ích sức khỏe tiềm năng khác. Các nhà nghiên cứu đằng sau một đánh giá năm 2019 đã khảo sát 70 nghiên cứu đã được công bố và phát hiện ra rằng tất cả các kiểu nhịn ăn gián đoạn có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Nhưng khi nói đến giảm cân, khả năng chịu đựng cơn đói của chính bạn có thể hướng dẫn bạn quyết định xem kế hoạch ăn uống có phù hợp với mình hay không. Mặc dù nhịn ăn gián đoạn nói chung là an toàn cho hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng nó không phải là phương pháp giảm cân dành cho tất cả mọi người.

Nguồn: Tổng hợp / Ảnh: Pinterest

Pocket
Tags:

You Might also Like