15 món ăn ngon ít calo giúp no lâu và có thể giúp bạn giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Một cách để giảm lượng calo bạn ăn là tập trung vào các loại thực phẩm ít calo. Chế độ ăn kiêng với chủ yếu là thực phẩm ít calo có thể tạo ra sự thâm hụt calo dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm ít calo đều được tạo ra như nhau.

Nói chung, các loại thực phẩm ít calo – thường là carbohydrate như trái cây và rau – sẽ không khiến bạn no hoặc cảm thấy hài lòng, như các loại thực phẩm giàu calo hơn có chứa protein và chất béo. Protein, chất xơ và chất béo có xu hướng gây cảm giác no nhất, trong khi carbohydrate thường khiến chúng ta cảm thấy đói ngay sau khi ăn. Chọn thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn, giàu chất dinh dưỡng nên là mục tiêu.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm ít calo lành mạnh mà bạn nên kết hợp vào chế độ ăn uống của mình.

Táo

Táo có nhiều chất xơ và ngọt vừa đủ để đáp ứng cảm giác thèm ăn. Thực phẩm tự nhiên có hàm lượng calo thấp và sẽ mang lại cảm giác hài lòng cho bạn khi ăn chúng. Chúng đòi hỏi phải nhai rất nhiều, một phần khiến chúng ta hài lòng khi ăn. Ăn một quả táo mỗi ngày có liên quan đến việc giảm cân.

Ở trẻ em, tiêu thụ táo có liên quan đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và giảm nguy cơ béo phì. Đảm bảo ăn táo cả vỏ vì đó là nơi chứa hầu hết chất xơ.

Xem thêm:

6 lợi ích sức khỏe và cách thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Rau giòn

Không có gì ngạc nhiên khi rau là thực phẩm ít calo và giàu chất dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ đến cân nặng hợp lý. Để thực sự cảm thấy hài lòng với bữa ăn nhẹ làm từ rau củ, hãy chọn các loại rau giòn như bông cải xanh, cà rốt, cần tây, dưa chuột hoặc ớt chuông. Tất cả những loại rau này đều mang đến một kết cấu giòn và dùng như một món ăn nhẹ hoặc món ăn phụ tuyệt vời cho bữa ăn.

Các loại ngũ cốc

Ăn ngũ cốc nguyên hạt – như bột yến mạch, bánh mì hoặc mì ống 100% ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt – sẽ giúp bạn no lâu hơn. Đó là bởi vì ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao và cơ thể mất nhiều thời gian để phân hủy hơn các loại ngũ cốc trắng như bột tinh chế. Một đánh giá khoa học năm 2019 đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và có mức độ chất béo cơ thể thấp hơn.

Quả hạnh

Các loại hạt thường không được coi là một món ăn nhẹ ít calo vì chúng rất giàu chất dinh dưỡng. Một khẩu phần từ 10 đến 12 quả hạnh nhân chứa khoảng 100 calo. Nhưng ăn 100 calo đó có thể giúp bạn cảm thấy no và giảm khả năng bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn sau đó trong ngày và không ăn nhiều đồ ăn vặt có đường .

Một khẩu phần các loại hạt được khuyến nghị giúp giảm lượng calo. Không có gì lạ khi ăn các loại hạt có liên quan đến việc giảm cân và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Xem thêm:

5 lợi ích sức khỏe được chứng minh của hạt lanh và cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt giống hoa hướng dương

Giống như các loại hạt, hạt hướng dương có hàm lượng calo cao, nhưng siêu lành mạnh vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng như vitamin E . Ăn hạt hướng dương có liên quan đến việc giảm cân trong béo phì người lớn. Hạt cũng có liên quan đến sức khỏe tim mạch và cải thiện cholesterol. Hãy thử rắc hạt hướng dương lên trên món salad ít calo để món ăn thêm phần bổ dưỡng.

Trứng

Trứng chứa nhiều protein và ít calo, là một trong những lựa chọn bữa sáng lành mạnh nhất để tăng cường hiệu quả giảm cân. Bạn nên luộc chín trứng để tiện cho việc ăn uống. Chúng có thể được ăn riêng hoặc thêm vào món salad hoặc các món ăn khác.

Bưởi

Bưởi có hàm lượng nước cao và nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy hài lòng. Ngoài ra, hương vị ngọt ngào nhưng không kém phần phức tạp khiến bưởi có cảm giác như một món ăn ngon. Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 trong 12 tuần về những người béo phì cho thấy những người ăn bưởi tươi ba lần một ngày trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn so với những người không ăn bưởi.

Cá

Cá chứa nhiều protein, chất có liên quan đến việc giảm cân, một phần vì nó giúp bạn cảm thấy no và tiêu hóa chậm hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 cho thấy những người ăn cá sẽ no và tiêu thụ ít calo hơn những người ăn bữa ăn làm từ thịt bò. Nên ăn cá trắng, như cá tuyết và cá có chứa axit béo omega-3, bao gồm cá hồi và cá mòi.

Cá ngừ đóng hộp

Nếu bạn không thích nấu cá, cá ngừ đóng hộp có thể mang lại những lợi ích tương tự mà không phải mất thêm thời gian chế biến. Nó có vị ngon tuyệt với các loại rau cắt nhỏ như cà chua, hành tây, ngò và ớt, hoặc với một chút chanh và muối.

Sữa chua Hy Lạp

Tiêu thụ sữa chua có liên quan đến việc tăng giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn đặc biệt tốt vì nó ít chất béo và giàu protein tự nhiên. Sữa chua Hy Lạp có thể được dùng làm nền cho nước sốt và nước sốt salad ít calo hơn.

Cà chua

Cà chua là một loại rau có hàm lượng calo thấp, linh hoạt, là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Cà chua có lượng calo rất thấp nhưng lại gây cảm giác no một cách đáng ngạc nhiên. Hương vị đậm đà, hàm lượng nước cao và hàm lượng chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng. Thêm một chút dầu ô liu nhỏ và rắc hạt tiêu để có thêm sức mạnh chống đói. Mặc dù dầu ô liu có hàm lượng calo cao, nhưng chất béo bổ sung có thể giúp bạn no lâu hơn.

Ức gà

Ức gà là một nguồn protein ít chất béo, ít calo. Tiêu thụ thịt gia cầm, như ức gà, có liên quan đến sức khỏe tổng thể. Một khẩu phần 100 gram thịt gà có lượng protein tương đương với khẩu phần thịt bò cùng kích cỡ, với ít hơn khoảng 25% calo và một nửa chất béo. Style khuyên bạn nên cắt nhỏ ức gà và thêm nó vào món salad hoặc làm bánh tacos ít calo bằng cách dùng cùng rau diếp.

Súp

Súp có nhiều thể tích lỏng, không có nhiều calo. Do đó, nó có thể giúp bạn no lâu và giảm lượng ăn vào sau đó trong ngày. Một nghiên cứu năm 2013 trên 4.000 người Mỹ trưởng thành cho thấy những người thường xuyên ăn súp ít bị thừa cân hoặc béo phì hơn so với những người không ăn súp. Bỏ qua các món súp kem và đến với một món súp rau củ, dai với nước dùng trong, đây là loại súp đầy đủ nhất.

Bắp rang bơ

Bắp rang bơ không có dầu hoặc bơ chỉ có 31 calo mỗi cốc, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ rất ít calo, hoàn hảo khi bạn thèm một thứ gì đó mặn và giòn. Một nghiên cứu năm 2012 trên 25 người có cân nặng bình thường cho thấy ăn nhẹ bằng bỏng ngô giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn so với ăn vặt khoai tây chiên và cuối cùng có thể có lợi cho việc giảm cân.

Xem thêm:

Bạn đã uống nước đúng cách chưa

Nước

Nước không có calo và rất quan trọng đối với sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Uống nước thay vì đồ uống có đường cũng có liên quan đến việc giảm cân.

Đàn ông nên uống 3,7 lít nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên uống 2,7 lít. Hãy thử uống nước chanh thay vì đồ uống có đường.

Việc đếm calo có thể tẻ nhạt và khó duy trì lâu dài. Đừng tự động tìm đến món ăn nhẹ có lượng calo thấp nhất. Thay vào đó, hãy chọn một món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất xơ, nước và chất dinh dưỡng. Style khuyên bạn nên chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cung cấp ít calo hơn; thường những thực phẩm này có xu hướng là thực phẩm nguyên chất. “Giảm thực phẩm chế biến và tăng thực phẩm toàn phần là những khuyến nghị đơn giản nhất về chế độ ăn uống mà chúng tôi có thể đưa ra, nhưng có lẽ là giá trị nhất.”

Ảnh: Getty Image