Type to search

6 cách đơn giản để bắt đầu ăn uống lành mạnh

Chia sẻ

Ăn uống điều độ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim, và thậm chí một số bệnh ung thư.

Với hầu hết mọi người cách tốt nhất chức khỏe là tiêu thụ một chế độ ăn tập trung vào thực vật, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein. Chúng tôi đã chia nhỏ những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh để giúp bạn bắt đầu.

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần, như:

  • Chất xơ giúp giảm táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.
  • Magiê, hỗ trợ sức khỏe của xương.
  • Kali, giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.
  • Vitamin A, chống lại nhiễm trùng và giữ cho da và mắt khỏe mạnh.
  • Vitamin C, hỗ trợ hấp thụ sắt và giữ cho da và nướu răng của bạn khỏe mạnh.

Ăn trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả làm giảm các dấu hiệu của chứng viêm, có liên quan đến các tình trạng sức khỏe mãn tính, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Lượng trái cây và rau quả khuyến nghị bạn cần mỗi ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất. Đối với hầu hết các loại trái cây, khẩu phần dựa trên một trái cây, chẳng hạn như một quả đào. Chuối trung bình thường được coi là hai phần trái cây và một phần rau là khoảng ½ cốc đến một cốc.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ nhân của lúa mì. Mỗi phần của hạt chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như:

  • Cám, lớp ngoài chứa chất xơ và vitamin B
  • Nội nhũ, lớp bên trong chứa carbohydrate và protein
  • Phần lõi chứa vitamin B, chất béo lành mạnh và vitamin E

Ngũ cốc trắng hoặc tinh chế trải qua một quá trình loại bỏ cám và mầm, dẫn đến kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng được cải thiện, nhưng lại làm mất chất xơ và vitamin B. Ngũ cốc tinh chế vẫn chứa carbohydrate và protein, nhưng ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.

Một phân tích năm 2020 về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể cải thiện tổng lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu ít nhất một nửa số ngũ cốc họ tiêu thụ hàng ngày là ngũ cốc nguyên hạt. Khuyến nghị chung là từ 3 đến 8 ounce tương đương mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Các loại thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt:

  • Bánh mì nguyên hạt
  • Mì ống nguyên chất
  • Gạo lức
  • Quinoa
  • Yến mạch

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến đã bị thay đổi so với dạng ban đầu và được nấu chín, đóng gói, đóng hộp hoặc đông lạnh. Tăng cường và bảo quản những thực phẩm này cũng có thể làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng và kết quả là, thực phẩm chế biến nhiều thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm chế biến nhiều bao gồm:

  • Khoai tây chiên
  • Bánh quy
  • Kẹo/Bánh
  • Thịt nguội, như thịt nguội
  • Xúc xích
  • Bữa ăn đông lạnh làm từ ngũ cốc tinh chế và nước sốt giàu natri hoặc đường

Ngoài ra, muối, đường và chất bảo quản thường được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn, có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn, như tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Hai nghiên cứu lớn ở châu Âu năm 2019 đã phát hiện ra mối liên hệ giữa thực phẩm chế biến cực nhanh, như ngũ cốc có đường và bánh nướng và bệnh tim mạch. Ngoài ra, Tổ chức Y tế Thế giới còn phân loại thịt chế biến sẵn là chất gây ung thư – một chất có khả năng gây ung thư. Nghiên cứu cũng liên kết thịt chế biến với bệnh tiểu đường và tim mạch.

Để giảm thiểu rủi ro về sức khỏe, STYLE gợi ý nên thay đổi thực phẩm chế biến sẵn sang các loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn, như:

  • Nước lọc, nước hoa quả hoặc trà thay vì soda
  • Bột yến mạch nguyên chất hoặc sữa chua thay vì ngũ cốc có đường
  • Bắp rang bơ thay vì khoai tây chiên

Thực phẩm đóng gói là thực phẩm đã qua chế biến, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải cắt bỏ chúng hoàn toàn. Một số thực phẩm đóng gói như trái cây và rau quả đông lạnh đảm bảo chất lượng dinh dưỡng và có thể giúp việc ăn uống trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn.

Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần là khi bạn ăn đủ khẩu phần thức ăn được khuyến nghị trong ngày. Ăn không đúng khẩu phần có thể tác động tiêu cực đến cân nặng, sự trao đổi chất, cân bằng hormone và năng lượng.

Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn đòi hỏi sự tỉnh táo về những gì bạn đang ăn và bao nhiêu. Hiểu rõ về khẩu phần cũng có thể giúp bạn cấu trúc một đĩa ăn lành mạnh bao gồm một nửa trái cây và rau, một phần tư thực phẩm giàu protein và một phần tư ngũ cốc nguyên hạt.

STYLE gợi ý những mẹo sau để hiểu về khẩu phần ăn và thực hành kiểm soát khẩu phần:

  • Nhìn vào nhãn thực phẩm để biết một khẩu phần là bao nhiêu. Hãy nhớ một số thực phẩm như mì ống và cơm phồng lên khi chúng được nấu chín. Nhãn sẽ cho bạn biết khẩu phần dành cho phần đã nấu chín hay chưa nấu chín.
  • Hãy thử chia nhỏ thức ăn vào bát hoặc đĩa nhỏ để tránh ăn quá nhiều ngay khi ra khỏi túi hoặc hộp.
  • Chú ý đến thức ăn có hàm lượng calo cao. Ví dụ như các loại hạt rất bổ dưỡng và có chất béo lành mạnh, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Hầu hết các nhãn hạt sẽ đề xuất khẩu phần ăn từ 1-2 ounce – tức là khoảng 30 quả hạnh nhân.
  • Hãy cẩn thận với đồ uống, đặc biệt là cà phê và trà sữa. Tất cả xi-rô, đường, hương liệu, bọt và kem đều thêm chất béo, đường và calo vào thức uống của bạn. Nếu bạn đang thèm đồ uống như vậy, hãy chọn loại có kích thước nhỏ nhất.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Chất béo là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Những chất dinh dưỡng này giúp cơ thể duy trì sự trao đổi chất và dự trữ năng lượng. Nhưng không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau, và một số loại có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn có thể làm tăng nồng độ lipid hoặc cholesterol trong máu, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, vì vậy chất béo bão hòa nên được tiêu thụ một cách điều độ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống dưới 6% lượng calo hàng ngày.

Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Ví dụ về chất béo không bão hòa bao gồm các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo như cá hồi. Chất béo không bão hòa có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn. Một nghiên cứu lớn năm 2009 cho thấy những người tham gia thay thế 5% lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn của họ bằng chất béo không bão hòa sẽ ít bị bệnh tim mạch vành hơn. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị chất béo không bão hòa chiếm 20% đến 35% tổng lượng calo.

Chất béo chuyển hóa từng được tìm thấy trong thực phẩm chiên và chế biến, như pizza đông lạnh, khoai tây chiên và bánh rán nhưng sau đó đã bị loại bỏ dần theo quy định của FDA. Chất béo chuyển hóa không có giá trị dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim.

Axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa, là một thành phần thiết yếu khác của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng được tìm thấy trong cá, hạt lanh và dầu thực vật như dầu hạt cải. Omega-3 giúp tạo nên các thành phần của tế bào và hỗ trợ tim và hệ thống miễn dịch của bạn.

Tạo một kế hoạch

Một kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn thiết lập thành công cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Kế hoạch bao gồm lượng trái cây, rau, protein và ngũ cốc được khuyến nghị, cách chúng sẽ được chế biến và khi nào chúng sẽ được ăn. Một số cách để tạo một kế hoạch ăn uống lành mạnh bao gồm:

♥ Chuẩn bị bữa ăn. Quyết định bữa ăn bạn sẽ ăn khi nào và chuẩn bị bằng cách cắt nhỏ rau và chia nhỏ khẩu phần. Chuẩn bị sẵn thức ăn có thể giúp bạn tránh ăn vặt và lựa chọn những thực phẩm thay thế không lành mạnh.

♥ Điều chỉnh môi trường thực phẩm của bạn. Hãy chắc chắn rằng tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn được dự trữ đủ các lựa chọn lành mạnh và hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn trong nhà. Điều này có thể giúp bạn tiếp cận với thứ gì đó tốt cho sức khỏe khi bạn chuẩn bị ăn nhẹ.

♥ Kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ khác nhau tùy theo từng cá nhân và kế hoạch phù hợp với bạn phụ thuộc vào sức khỏe tổng thể, lối sống, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn cần trợ giúp lập kế hoạch ăn uống, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Để tạo ra một kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy cố gắng lấp đầy đĩa của bạn với ½ trái cây và rau, ¼ protein, ¼ ngũ cốc, và hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Nguồn: Tổng hợp / Ảnh: Pinterest

Pocket
Tags: