Ngủ trưa bao lâu là đủ? Đừng để giấc ngủ “phản tác dụng” khiến bạn càng ngủ càng mệt!

Một giấc ngủ trưa có thể giúp bạn nhanh chóng phục hồi năng lượng – nhưng cũng có thể mang lại những tác dụng ngược. Theo các chuyên gia giấc ngủ, ngủ trưa quá lâu dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái uể oải, đầu óc mơ hồ và khó tập trung.

Ngủ trưa: “cứu cánh” hay con dao hai lưỡi?

Ai trong chúng ta chưa từng trải qua cơn buồn ngủ ập đến vào buổi chiều? Cơ thể trở nên nặng nề, mí mắt trĩu xuống, sự tập trung gần như biến mất – và tất cả những gì bạn muốn là nằm xuống nghỉ ngơi vài phút.

Nhiều người cho rằng đây là tín hiệu cơ thể cần thêm giấc ngủ, và lập tức chợp mắt. Nhưng liệu đó có thực sự là lựa chọn đúng? Hay ngủ trưa có thể làm xáo trộn giấc ngủ ban đêm?

Ngủ trưa có thực sự cần thiết?

Theo giáo sư Ingo Fietze – Giám đốc Trung tâm Y học Giấc ngủ liên ngành tại bệnh viện Charité (Berlin), “ngủ trưa không hẳn tốt hay xấu – mọi thứ phụ thuộc vào hoàn cảnh.”

Ông cho rằng, về mặt khoa học, một giấc ngủ trưa “đúng nghĩa” thường kéo dài khoảng 90 phút. Tuy nhiên, kiểu ngủ dài này chỉ thực sự có lợi trong một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như:

• Khi bạn cần thức khuya vào buổi tối
• Hoặc khi cơ thể đang thiếu ngủ nghiêm trọng

Dù vậy, việc ngủ trưa thường xuyên không được khuyến khích. Thói quen này có thể làm rối loạn nhịp sinh học, thậm chí là dấu hiệu của các vấn đề tiềm ẩn như buồn ngủ quá mức vào ban ngày – cần được kiểm tra y tế.

Ngủ trưa không thể thay thế giấc ngủ ban đêm

Một điều quan trọng: đừng cố “bù ngủ” bằng giấc ngủ trưa.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ trưa thường xuyên có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên, khiến cơ thể giảm “áp lực ngủ” vào ban đêm – từ đó khó đi vào giấc ngủ hơn.

Về mặt thần kinh học, giấc ngủ ban đêm là không thể thay thế. Đây là lúc:

• Trí nhớ được củng cố
• Chất thải chuyển hóa trong não được đào thải

Giáo sư Fietze nhấn mạnh: “Quá trình ghi nhớ và ‘làm sạch’ não hoạt động hiệu quả nhất vào ban đêm – điều mà ngủ trưa không thể thay thế.”

Giấc ngủ trưa lý tưởng: ngắn nhưng “chất”

Khác với giấc ngủ dài, một giấc ngủ ngắn khoảng 20–30 phút lại được xem là rất có lợi. Theo Fietze: “Ngủ trưa tối đa 30 phút có thể giúp giảm thiếu ngủ, đặc biệt ở học sinh, sinh viên.” Một nghiên cứu nổi tiếng của NASA cũng chỉ ra rằng: Chỉ cần ngủ trưa khoảng 26 phút, hiệu suất làm việc có thể tăng tới 34%.

Ngược lại, nếu ngủ quá lâu, bạn có thể rơi vào giai đoạn ngủ sâu – và khi tỉnh dậy sẽ gặp hiện tượng “quán tính giấc ngủ”: cảm giác lơ mơ, uể oải, thiếu tỉnh táo.

Ai nên (và không nên) ngủ trưa?

Ngủ trưa đặc biệt hữu ích với: Người làm việc theo ca (shift workers), do nhịp sinh học bị xáo trộn

Tuy nhiên, chuyên gia không khuyến khích ngủ trưa với:

• Người cao tuổi
• Người bị mất ngủ mãn tính
• Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ

Với những trường hợp này, buồn ngủ ban ngày không phải là lý do để ngủ thêm – mà là dấu hiệu cần được điều trị.

Ngủ trưa thông minh, không phải ngủ nhiều

Nhiều người xem ngủ trưa là một phần của lối sống lành mạnh. Nhưng theo góc nhìn y học giấc ngủ, nó đôi khi lại là dấu hiệu của việc bạn chưa ngủ đủ vào ban đêm. Tuy vậy, bạn không cần “cấm” bản thân ngủ trưa hoàn toàn. Sau một đêm thiếu ngủ – như sau tiệc tùng hay công việc căng thẳng – một giấc ngủ ngắn vẫn hoàn toàn hợp lý. Bí quyết nằm ở sự cân bằng: ngủ đúng lúc, ngủ vừa đủ – để cơ thể được phục hồi mà không đánh mất nhịp sinh học tự nhiên.