Các chuyên gia trường thọ gọi đây là bữa tối hoàn hảo: Thực đơn kháng viêm kiểu Nhật

Muốn sống lâu và sống khỏe, không gì quan trọng hơn cách chúng ta ăn mỗi ngày. Đó cũng là lý do vì sao những năm gần đây, chế độ ăn truyền thống của người Nhật liên tục được nhắc đến như một “bí quyết trường thọ” – không ồn ào, không cực đoan, mà bền bỉ và khoa học theo cách rất riêng.

Khi bữa ăn truyền thống Nhật Bản trở thành xu hướng mới của longevity

Trong cuốn sách Joven a cualquier edad (Trẻ trung ở mọi độ tuổi), bác sĩ chống lão hóa Vicente Mera từng nhắc đến thói quen Hara Hachi Bu – nguyên tắc dừng ăn khi đã no khoảng 80%. Đây là cách người Nhật kiểm soát lượng calo một cách tự nhiên, giảm nguy cơ ăn quá đà và gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể.

Còn theo Akemi Tanaka – tác giả viết về khái niệm Chōwa (sự hài hòa), ẩm thực Nhật Bản tuân theo triết lý: “Ít nhưng đúng mới là đủ.” Chính tinh thần tiết chế ấy, kết hợp với sự tôn trọng nhịp sinh học của cơ thể, đã khiến Nhật Bản trở thành một trong những quốc gia có tuổi thọ cao nhất thế giới.

Từ đó, khái niệm longevity không còn chỉ là sống lâu, mà là sống lâu trong trạng thái khỏe mạnh. Và ẩm thực Nhật, với sự giản dị và cân bằng, đang trở thành một phần quan trọng của xu hướng này.

Ichiju Sansai: Một bát canh – ba món ăn – một chén cơm

Theo chuyên gia dinh dưỡng Cristina Barrous, Ichiju Sansai (一汁三菜) chính là cấu trúc bữa tối lý tưởng. Thực đơn này cung cấp đủ protein, chất xơ, lợi khuẩn và giúp cơ thể tiêu hóa nhẹ nhàng vào buổi tối.

Cấu trúc gồm:

1. Canh (Ichiju)

Thường là canh miso, hoặc canh bí đỏ vào mùa đông. Bắt đầu bữa ăn bằng một bát canh ấm giúp làm dịu cảm giác đói, hạn chế ăn quá nhiều và mang lại cảm giác an tâm cho hệ thần kinh. Nếu muốn biến tấu theo kiểu phương Tây, bạn có thể thay bằng bone broth hoặc súp rau.

2. Món chính – Protein

Người Nhật ưu tiên cá thay vì thịt đỏ. Một phần nhỏ cơm trắng đóng vai trò cung cấp tinh bột vừa đủ, không gây quá tải đường huyết.

3. Món rau

Các loại rau theo mùa như cà rốt, củ cải, ngưu bàng, đậu phụ hoặc các loại đậu được chế biến đơn giản, giữ trọn dưỡng chất.

4. Tsukemono – Rau củ muối chua

Rau củ lên men là “linh hồn” của bữa ăn Nhật. Nhờ giàu lợi khuẩn tự nhiên như bifidobacteria, chúng giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ kiểm soát cholesterol, phòng ngừa béo phì và còn góp phần cải thiện các vấn đề da như mụn, viêm da.

Công thức canh miso truyền thống (4 khẩu phần)

Nguyên liệu

• 1 lít nước
• 1 lá rong biển (khoảng 8cm)
• 50g củ cải trắng
• 150g cà rốt
• Phần trắng của 1 cây hành boa-rô
• 10g gừng
• 200g đậu phụ
• 60g miso
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Muối vừa đủ

Cách làm

1. Ngâm rong biển trong nước lạnh rồi cắt nhỏ.
2. Thái nhỏ củ cải, cà rốt, hành trắng và gừng.
3. Phi rau củ với dầu ô liu trong nồi khoảng 10 phút.
4. Cho rong biển và nước vào, đun khoảng 15 phút.
5. Trong lúc chờ, cắt đậu phụ thành khối vuông 1cm.
6. Múc một vá nước canh, hòa tan miso trong bát riêng.
7. Cho miso đã hòa và đậu phụ vào nồi, nêm muối vừa ăn.
8. Tắt bếp ngay, khuấy nhẹ và dùng khi canh còn ấm.

Trong thế giới nơi ăn uống thường bị chi phối bởi tốc độ và sự dư thừa, bữa tối kiểu Nhật nhắc chúng ta quay về với sự tiết chế, lắng nghe cơ thể và tôn trọng nhịp sống tự nhiên. Có lẽ, bí quyết sống lâu không nằm ở những thứ quá phức tạp – mà bắt đầu từ một bát canh ấm, một bữa ăn vừa đủ, và một cơ thể được đối xử dịu dàng hơn mỗi ngày.