Bí quyết giảm căng thẳng và mệt mỏi: Magiê và Vitamin D!

Hai yếu tố mà cơ thể bạn cần lúc này là magiê và vitamin D. Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu có tác động lớn đến sức khỏe nhưng thường bị thiếu hụt.

Bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa Álvaro Campillo giải thích rằng: “Magiê là một ion có hơn 200 chức năng trong tế bào, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và điều hòa hệ thần kinh trung ương, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.” Dược sĩ kiêm chuyên gia dinh dưỡng Paula Martín Clares cho biết magiê còn hỗ trợ đáng kể cho quá trình tổng hợp protein và tiêu hóa. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng 9/10 người trưởng thành đang thiếu magiê vì đây là chất cơ thể không thể tự sản xuất mà chỉ có thể hấp thụ qua thực phẩm. Thêm vào đó, lượng magiê cũng dễ dàng bị hao hụt qua mồ hôi trong quá trình vận động.

@vicmontanari

Còn vitamin D thì sao? Nhà nghiên cứu Óscar Lorenzo thuộc Quỹ Nghiên cứu Sức khỏe Jiménez Díaz nhấn mạnh rằng loại vitamin này tham gia vào hơn 200 phản ứng trong cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch, các vấn đề về da và thậm chí là hỗ trợ tổng hợp serotonin – hormone hạnh phúc. Chuyên gia về thấp khớp Lourdes Villalobos cảnh báo rằng hầu hết mọi người trong xã hội hiện đại đều bị thiếu hụt vitamin D. Đáng lưu ý, những người lớn tuổi và người có làn da sẫm màu càng gặp khó khăn hơn trong việc hấp thụ vitamin D.

Điểm tích cực là cơ thể có khả năng tổng hợp vitamin D qua ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, lối sống bận rộn khiến nhiều người không có đủ thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Bên cạnh đó, chế độ ăn thiếu hụt chất béo lành mạnh giàu vitamin D cũng góp phần làm trầm trọng thêm vấn đề. Đặc biệt, magiê là yếu tố thiết yếu để kích hoạt vitamin D trong cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung cả magiê và vitamin D là cần thiết để hai dưỡng chất này hỗ trợ lẫn nhau một cách hiệu quả.

13 thực đơn tối đơn giản, ngon miệng giúp bổ sung magiê và vitamin D

@vicmontanari

Các chuyên gia dinh dưỡng đã gợi ý danh sách các món ăn tối giàu magiê và vitamin D. Những món ăn này không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm mệt mỏi, đau cơ, đau đầu và căng thẳng – các triệu chứng phổ biến khi cơ thể thiếu hai dưỡng chất thiết yếu này.

• Salad cải bó xôi: Cải bó xôi chứa lượng lớn magiê và vitamin A, C, E, K. Để bổ sung thêm vitamin D, bạn có thể kết hợp với cà chua bi, thịt gà, gà tây hoặc cá mòi theo sở thích. Thêm một ít hạt óc chó sẽ khiến món ăn thêm phần hấp dẫn.
• Frittata: Món ăn này có thể hơi xa lạ, nhưng bạn có thể hình dung như một loại trứng chiên kiểu Ý. Frittata sử dụng nhiều trứng – một nguồn giàu vitamin D. Bạn có thể thêm cải bó xôi, cà chua và phô mai rồi nướng trong lò hoặc dùng nồi chiên không dầu để chế biến.
• Bánh cuộn bí đỏ nướng: Bí đỏ là nguyên liệu giàu magiê, chất xơ và kẽm. Nướng nhẹ bí đỏ, sau đó cuộn cùng phô mai feta, cà chua, rau xà lách và bơ. Đặc biệt, bơ chứa nhiều “chất béo lành mạnh” giúp tăng giá trị dinh dưỡng.
• Cá mòi nướng: Cá mòi không chỉ giàu vitamin D mà còn có tác dụng giảm viêm hiệu quả. Bạn có thể dùng kèm với sốt bí đỏ, cà rốt, tỏi và hành boa rô để tăng hương vị và bổ sung magiê.
• Salad cải xoăn (kale): Kết hợp cải xoăn với bơ, hạt dẻ cười, sốt tahini và lựu để tạo nên món salad giàu magiê. Nếu không có cải xoăn, các loại rau lá xanh khác cũng là lựa chọn thay thế tuyệt vời.
• Cá nướng kiểu papillote: Phương pháp nướng papillote dùng giấy bạc hoặc giấy nến để bọc các nguyên liệu như kem bí ngòi, cá hồi, giăm bông và cá hồi vân. Loại cá này rất giàu vitamin D, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh.
• Sandwich bánh mì lúa mạch: Bánh mì lúa mạch kết hợp với bơ, cà chua và trứng chín hoàn toàn là món ăn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ magiê và vitamin D cho cơ thể.
• Cá ngừ tataki: Tataki là phương pháp chế biến của Nhật Bản, khi thịt hoặc cá được cắt mỏng và áp chảo hoặc dùng đèn khò để làm chín sơ lớp bề mặt. Cá ngừ tataki rất giàu vitamin D. Kết hợp với đậu giàu magiê, giấm táo, muối và tiêu để tăng thêm hương vị.
• Cá hồi casserole: Cá hồi chứa lượng lớn vitamin D, trong khi rau chân vịt lại giàu magiê. Chế biến món casserole bằng cách xào hành, rau chân vịt và cá hồi theo thứ tự. Thêm trứng nếu muốn tăng độ đậm đà cho món ăn.
• Omelette kiểu Pháp: Trứng là nguồn cung cấp vitamin D lý tưởng. Tạo nên món omelette bằng cách thêm cá ngừ, rau chân vịt, hạt óc chó và dầu ô liu. Món ăn này không chỉ ngon mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Trứng bác (scrambled eggs): Một biến tấu khác từ trứng, kết hợp với tôm, rau chân vịt, nấm và phô mai feta để tạo ra món trứng bác đầy dinh dưỡng. Thưởng thức cùng bánh mì nguyên cám để có bữa ăn cân bằng và đầy đủ năng lượng.
• Salad quinoa: Trộn măng tây, bơ, cà chua, hạt bí, kiwi, và dầu ô liu cùng với hạt quinoa để tạo nên món salad giàu dinh dưỡng. Đây là lựa chọn đơn giản nhưng đầy đủ dưỡng chất.
• Cá hồi: Dù chế biến theo cách nào, cá hồi vẫn là nguồn vitamin D tuyệt vời. Hãy kết hợp cá hồi với bông cải xanh hấp và khoai tây nướng để có bữa ăn cân bằng.
• Tráng miệng sô-cô-la đen: Nếu không lo ngại caffeine từ ca cao, hãy thử một miếng sô-cô-la đen sau bữa tối. Theo bác sĩ Vicente Mera, sô-cô-la đen không chỉ bổ sung magiê mà còn mang lại cảm giác hạnh phúc. Một thống kê thú vị được đưa ra: các quốc gia tiêu thụ sô-cô-la nhiều nhất, như Thụy Sĩ và Bỉ, cũng là nơi có số lượng người đạt giải Nobel cao nhất trên thế giới. Ngược lại, những nước tiêu thụ sô-cô-la ít lại hiếm khi có người đạt giải Nobel.