Bí mật tuổi thọ nằm ở 30 giây mỗi ngày: Tại sao chuyên gia khuyên bạn nên tập “Deep Squat”?

Từ yoga đến vật lý trị liệu, ngày càng nhiều chuyên gia sức khỏe gọi deep squat (ngồi xổm sâu) là “tư thế trường thọ”. Chỉ cần duy trì 30 giây mỗi ngày, động tác tưởng chừng rất đơn giản này có thể giúp cải thiện khả năng vận động, tăng cường tuần hoàn, hỗ trợ hô hấp và duy trì cơ thể linh hoạt khi tuổi tác tăng lên.

Trong nhiều nền văn hóa châu Á, ngồi xổm sâu (deep squat) từng là một phần rất tự nhiên của cuộc sống – từ ăn uống, nghỉ ngơi đến trò chuyện. Thế nhưng, khi ghế ngồi trở thành trung tâm của cuộc sống hiện đại, cơ thể cũng dần đánh mất khả năng thực hiện chuyển động vốn rất cơ bản này.

Hiện nay, nhiều chuyên gia y học và vận động học đang khuyến khích mọi người đưa deep squat trở lại vào thói quen hằng ngày, thậm chí gọi đây là “tư thế trường thọ” nhờ những lợi ích lâu dài đối với sức khỏe cơ xương khớp và khả năng vận động.

Deep squat là gì và vì sao nó được gọi là “tư thế trường thọ”?

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, khả năng thực hiện một động tác deep squat hoàn chỉnh phản ánh khá chính xác tình trạng vận động tổng thể của cơ thể. Để có thể ngồi xuống rồi đứng dậy một cách dễ dàng trong tư thế này, cơ thể cần có sự phối hợp của:

• Độ linh hoạt của hông
• Khả năng vận động của đầu gối và cổ chân
• Sức mạnh vùng lưng dưới
• Độ ổn định của cơ core

Nói cách khác, đây là một bài “kiểm tra” tự nhiên cho toàn bộ hệ vận động.

Chỉ 30 giây mỗi sáng và tối cũng tạo nên khác biệt

Belén Fernández – chuyên gia vật lý trị liệu và nắn xương (Osteopathy) tại Amuna Vitality Clinic – khuyến nghị duy trì tư thế deep squat khoảng 30 giây vào buổi sáng và buổi tối.

Theo bà, khi giữ tư thế này:

• dây thần kinh phế vị (vagus nerve) được kích hoạt;
• tuần hoàn máu và hệ bạch huyết được cải thiện;
• lưu lượng máu được phân phối hiệu quả hơn về vùng bụng;
• hơi thở trở nên sâu và hiệu quả hơn.

Đó là lý do nhiều chuyên gia xem đây như một thói quen nhỏ nhưng có khả năng tác động tích cực lên nhiều hệ cơ quan cùng lúc.

Những lợi ích nổi bật của deep squat

1. Tăng sức mạnh cho phần thân dưới

Mặc dù không thể thay thế hoàn toàn các bài tập sức mạnh, nhưng khi giữ nguyên tư thế deep squat, nhiều nhóm cơ vẫn phải hoạt động liên tục theo hình thức co cơ tĩnh (isometric contraction).

Bao gồm:

• cơ mông lớn, mông giữa và mông bé;
• cơ đùi trước;
• nhóm cơ core sâu.

Việc duy trì lực căng mà không cần chuyển động giúp tăng khả năng kiểm soát và sức bền cơ bắp.

2. Cải thiện chất lượng vận động

Deep squat không thể “chữa” hoàn toàn tình trạng gù lưng hay lệch khung chậu. Tuy nhiên, động tác này giúp cải thiện đáng kể:

• độ linh hoạt cột sống ngực;
• khả năng kiểm soát xương chậu;
• sự phối hợp giữa cổ chân, đầu gối và hông;
• độ ổn định của vùng core.

Đây đều là những yếu tố quan trọng giúp duy trì khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

3. Giúp hít thở sâu hơn

Một lợi ích ít được nhắc đến là khả năng cải thiện hô hấp. Theo chuyên gia Belén Fernández, khi giữ tư thế deep squat, cơ thể có xu hướng chuyển sang hơi thở cơ hoành (diaphragmatic breathing) thay vì thở nông bằng lồng ngực.

Kiểu hít thở này có thể:

• kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm;
• tăng khả năng thư giãn;
• cải thiện hiệu quả trao đổi oxy.

4. Giảm căng cứng toàn thân

Ban đầu, deep squat có thể khiến nhiều người cảm thấy khó chịu hoặc mất thăng bằng. Tuy nhiên, khi luyện tập thường xuyên, cơ thể dần thích nghi và bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn trong chính tư thế này. Việc kết hợp với nhịp thở chậm và sâu giúp:

• giảm căng cơ;
• cải thiện sự phối hợp giữa cơ hoành, cơ bụng sâu và sàn chậu;
• đưa cơ thể về trạng thái thư giãn sinh lý.

Nếu chưa ngồi xổm sâu được thì sao?

@ashtonwood

Theo José Luis Tabueña, Trưởng nhóm Vật lý trị liệu tại trung tâm chăm sóc sức khỏe SHA Spain, điều quan trọng không phải là ngồi thật sâu ngay từ đầu, mà là duy trì đều đặn mỗi ngày. Ông gợi ý:

• bắt đầu từ 30–60 giây;
• sau đó tăng dần lên 2–5 phút;
• chia thành 2–3 hiệp mỗi ngày nếu cần.

Trong quá trình tập:

• luôn giữ gót chân chạm sàn nếu có thể;
• hít thở chậm bằng mũi;
• nếu khó giữ thăng bằng, hãy bám nhẹ vào khung cửa hoặc mặt bàn;
• có thể đặt block yoga dưới hông để giảm áp lực và tăng dần độ sâu theo thời gian.

Mục tiêu không phải là ép cơ thể ngồi thấp nhất có thể, mà là tìm được một tư thế ổn định, thoải mái và không gây đau, để có thể duy trì lâu dài.

Ai nên thận trọng?

Các chuyên gia lưu ý rằng deep squat phù hợp với phần lớn người khỏe mạnh, nhưng không nên tự ý tập nếu đang gặp các vấn đề như:

• thoái hóa khớp gối tiến triển;
• tổn thương sụn chêm cấp tính;
• bệnh lý nghiêm trọng ở hông hoặc cổ chân.

Trong những trường hợp này, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi luyện tập.

Một phút mỗi ngày có thể là khoản đầu tư lâu dài cho cơ thể

Deep squat không phải là “bí quyết chống lão hóa” thần kỳ, cũng không thể thay thế việc tập luyện hay vận động toàn diện. Tuy nhiên, đây là một trong số ít những chuyển động cơ bản mà con người từng thực hiện rất tự nhiên, nhưng lại dần đánh mất vì lối sống hiện đại.

Chỉ với 30 giây đến 1 phút mỗi ngày, việc khôi phục khả năng ngồi xổm sâu có thể giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh nền tảng, hỗ trợ tuần hoàn và duy trì chất lượng vận động – những yếu tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa khỏe mạnh. Đôi khi, hành trình chăm sóc sức khỏe không bắt đầu bằng những thay đổi lớn, mà chỉ bằng việc học lại một tư thế cơ thể từng biết rất rõ.