8 nguồn thực vật giàu Omega-3 giúp bạn khỏe đẹp toàn diện

Khi nhắc đến axit béo Omega-3, phần lớn chúng ta thường nghĩ ngay đến cá hồi, cá thu hay cá ngừ – những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch. Nhưng tin vui là, bạn hoàn toàn có thể bổ sung Omega-3 từ thực vật, dù đang theo chế độ ăn thuần chay (vegan) hay chỉ đơn giản là muốn giảm bớt lượng thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Omega-3 là gì và vì sao lại quan trọng?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Amber Young (Mỹ), Omega-3 là dạng chất béo không bão hòa đa, đóng vai trò then chốt trong việc hình thành màng tế bào, điều hòa hoạt động tim mạch, nội tiết và hệ miễn dịch. Một số nghiên cứu còn cho thấy Omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, Alzheimer và ung thư. Vì cơ thể không tự tổng hợp được Omega-3, chúng ta buộc phải nạp vào từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.

Có 3 dạng chính của Omega-3:

• ALA (alpha-linolenic acid): có trong thực vật.
• DHA và EPA: chủ yếu có trong cá và tảo.

Trong đó, lượng ALA khuyến nghị mỗi ngày theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ là 1.1g cho nữ, 1.6g cho nam. Tuy cơ thể có thể chuyển hóa một phần ALA thành DHA/EPA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi rất thấp (dưới 15%). Vì vậy, bổ sung đa dạng cả ba loại là điều lý tưởng.

8 thực phẩm thực vật giàu Omega-3 bạn nên thêm ngay vào thực đơn

1. Dầu hạt lanh (Flaxseed oil): 1 muỗng canh chứa khoảng 7g ALA – cao nhất trong các nguồn thực vật. Phù hợp để trộn salad, không nên dùng để chiên xào.
2. Hạt chia (Chia seeds): 28g cung cấp khoảng 5g ALA, đồng thời giàu chất xơ và protein. Hoàn hảo cho món overnight oats, smoothie hay pudding.
3. Hạt lanh (Flaxseeds): 1 muỗng canh hạt lanh xay chứa khoảng 2g ALA. Dễ kết hợp vào bánh nướng, súp hoặc rắc lên sữa chua.
4. Quả óc chó (Walnuts): 28g óc chó Anh chứa khoảng 3g ALA (óc chó đen ít hơn). Tốt cho cả não bộ lẫn làn da – dùng làm snack hoặc topping cho salad.
5. Dầu cải (Canola oil): 1 muỗng canh chứa khoảng 1g ALA, phù hợp để chiên nhẹ nhờ điểm bốc khói cao và hương vị trung tính.
6. Dầu đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Dầu đậu nành: 1g ALA/ muỗng canh. Đậu hũ cứng (½ chén): 0.7g, Đậu edamame (½ chén): 0.3g
7. Các loại rong biển (wakame, nori, hijiki, kombu…): 100g có thể cung cấp ~0.2g DHA/EPA tùy loại và mùa thu hoạch. Rong biển là nguồn Omega-3 lý tưởng cho người ăn chay.
8. Dầu tảo (Algal oil): 1 muỗng canh chứa 0.1–0.3g DHA. Đây là lựa chọn thay thế cá dành cho người thuần chay – lưu ý chọn sản phẩm nguyên chất, ít qua xử lý để giữ hàm lượng Omega-3 tối ưu.

Lời khuyên STYLE: Đừng đợi đến khi cơ thể lên tiếng mới bổ sung dưỡng chất! Chăm sóc sức khỏe từ chế độ ăn hàng ngày chính là nền tảng để bạn luôn tỏa sáng từ trong ra ngoài.