7 loại thực phẩm giàu vitamin D được chuyên gia khuyến nghị

Rối loạn giấc ngủ, lo âu và trầm cảm, tiểu đường, loãng xương, đau đầu mãn tính, huyết áp cao, các bệnh lý về da, thậm chí là ung thư! Chỉ thiếu một dưỡng chất thôi mà có thể kéo theo hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như vậy sao? Đó chính là vitamin D.

Vậy làm sao để chúng ta có thể bổ sung đầy đủ vitamin D cho cơ thể? Các chuyên gia cho biết chỉ cần ăn đều đặn những thực phẩm dưới đây cũng đủ để ngăn ngừa nguy cơ thiếu hụt loại vitamin quan trọng này.

Có nhất thiết phải bổ sung vitamin D bằng thực phẩm chức năng?

@tinvcb

Theo số liệu năm 2021, trong số 240.000 bệnh nhân được điều trị vì thiếu hụt dinh dưỡng, loại thực phẩm chức năng được kê đơn nhiều nhất chính là vitamin D. Điều này cho thấy sự cần thiết và tầm quan trọng của việc bổ sung vitamin D đang ngày càng được quan tâm rộng rãi.

Amelia Sherry, chuyên gia điều phối dinh dưỡng lâm sàng tại hệ thống y tế Mount Sinai (New York), cho biết: “Vitamin D kết hợp với canxi giúp hình thành và củng cố xương, tăng cường hệ miễn dịch và cơ bắp, giảm viêm, hỗ trợ tăng trưởng tế bào và cải thiện khả năng điều hòa đường huyết.” Tuy nhiên, nếu bổ sung quá nhiều vitamin D, cơ thể có thể hấp thu quá mức canxi, gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, yếu cơ và mệt mỏi.

@sooyaaa__

“Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo nên khi bổ sung quá liều, cơ thể sẽ không đào thải ra ngoài qua nước tiểu mà sẽ tích trữ lại, từ đó dễ gây độc tính,” Sherry cảnh báo. Do đó, trước khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D, bạn nên xét nghiệm máu để kiểm tra mức độ thiếu hụt và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng phù hợp.

Làm sao để bổ sung vitamin D một cách tự nhiên?

@such.a.sasha

Theo Mayo Clinic (New York), lượng vitamin D khuyến nghị mỗi ngày là:

• Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: 400 IU
• Người từ 1 đến dưới 70 tuổi: 600 IU
• Người từ 70 tuổi trở lên: 800 IU

May mắn thay, chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đúng cách cũng có thể giúp cơ thể tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết. Da người có khả năng tự sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím từ ánh nắng. Các chuyên gia khuyên nên tắm nắng ít nhất 2 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15–30 phút trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Lưu ý rằng ánh nắng xuyên qua kính không có tác dụng tổng hợp vitamin D, vì vậy nhất định phải ra ngoài trời. Tương tự, các loại kem chống nắng có chỉ số SPF từ 15 trở lên có thể chặn tới 98% tia UV, nên bạn có thể để hở tay hoặc chân để tiếp xúc ánh nắng, tránh chỉ phơi mỗi gương mặt.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm vitamin D thông qua các thực phẩm giàu dưỡng chất được chuyên gia khuyên dùng sau đây:

Những thực phẩm giàu vitamin D

@inesisaias

Cá hồi: Sherry cho biết các loại cá béo như cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 85g cá hồi có thể chứa từ 383 đến 570 IU vitamin D.

Nước cam tăng cường vitamin D: Thông thường, nước cam không chứa nhiều vitamin D, tuy nhiên các loại nước cam được bổ sung dưỡng chất sẽ khác. Một ly nước cam tăng cường vitamin D có thể cung cấp khoảng 100 IU vitamin D cùng với vitamin C.

Dầu cá: Dầu cá không chỉ giàu omega-3 mà còn là nguồn vitamin D tuyệt vời. Chỉ cần một thìa cà phê dầu gan cá tuyết đã cung cấp khoảng 450 IU – tương đương 75% lượng khuyến nghị hằng ngày.

Cá ngừ hộp, cá mòi hộp: Không chỉ giúp tăng cường chức năng não bộ, giảm rụng tóc, cá ngừ và cá mòi đóng hộp còn chứa nhiều vitamin D – khoảng 164 IU mỗi hộp. Các loại cá này thường được ngâm trong dầu, giúp tăng khả năng hấp thụ vitamin D. Có thể dùng để làm salad, sandwich, hoặc ăn cùng bánh quy.

Sữa: Một ly sữa là cách đơn giản và phổ biến để bổ sung vitamin D. Theo USDA, mỗi cốc sữa chứa khoảng 115 IU vitamin D.

@such.a.sasha

Lòng đỏ trứng: Mỗi lòng đỏ trứng chứa khoảng 40 IU vitamin D – tương đương khoảng 5% nhu cầu hàng ngày. Dù không phải nguồn vitamin D quá cao, trứng vẫn là thực phẩm dễ ăn và phổ biến. Đặc biệt, trứng từ gà được chăn thả tự nhiên ngoài trời hoặc ăn thức ăn giàu vitamin D sẽ có hàm lượng vitamin D cao hơn đáng kể.

Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt): Một khẩu phần 226g sữa chua Hy Lạp có thể chứa đến 116 IU vitamin D. Với những người không dung nạp lactose, sữa chua là lựa chọn thay thế sữa rất phù hợp và an toàn.