5 nguồn sắt từ thực vật bạn nên biết (và cách giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn)

Dù bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, ăn chay bán phần hay đơn giản là muốn cắt giảm lượng thịt, vẫn có rất nhiều cách để bổ sung đủ lượng sắt cần thiết mỗi ngày từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Dưới đây là 5 nguồn sắt thực vật chính và một vài mẹo nhỏ giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt hiệu quả hơn.

Việc bổ sung đủ sắt từ thực đơn hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe. Sắt là yếu tố thiết yếu trong quá trình tạo hemoglobin – loại protein có trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy khắp cơ thể. Ngoài ra, sắt còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và giữ cho mức năng lượng ổn định. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần lượng sắt nhiều hơn nam giới, do mất máu hàng tháng và nhu cầu gia tăng trong thai kỳ. Theo NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh), phụ nữ từ 19–49 tuổi cần 14,8mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới và phụ nữ sau mãn kinh chỉ cần 7,8mg. Nếu bạn đang mang thai hoặc có kinh nguyệt nặng, nhu cầu sắt có thể cao hơn nữa – vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ nếu nghi ngờ mình đang thiếu hụt.

Với người ăn thịt, việc bổ sung đủ sắt thường khá dễ dàng – thịt đỏ, thịt gia cầm, cá và trứng đều giàu sắt heme, loại sắt dễ hấp thụ hơn. Ngược lại, với người ăn chay, việc hấp thụ đủ sắt từ thực vật (non-heme iron) có thể gặp khó khăn hơn vì loại sắt này không dễ hấp thụ bằng. Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể bổ sung đầy đủ sắt ngay cả khi ăn chay – chỉ cần chú ý hơn đến việc lựa chọn và kết hợp thực phẩm một cách hợp lý. Dưới đây là những nguồn sắt thực vật tốt nhất kèm theo những bí quyết giúp cơ thể hấp thụ chúng hiệu quả hơn.

5 nguồn sắt từ thực vật tốt nhất

Ảnh được tạo bằng ChatGPT

1. Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, quinoa, lúa mì cổ (spelt)

Không chỉ giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp lượng sắt đáng kể. Lớp cám – phần ngoài cùng của hạt ngũ cốc – chứa nhiều sắt nhất. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt hiện nay còn được tăng cường thêm sắt, trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện lượng sắt trong khẩu phần ăn.

2. Các loại đậu và đỗ: đậu lăng đỏ, đậu đen, đậu gà

Đậu và các loại đỗ là “món quà dinh dưỡng” thực sự – chứa nhiều chất xơ, một lượng protein (dù không đầy đủ như thịt) và đặc biệt là sắt. Đậu lăng và đậu nành là những loại giàu sắt nhất, nhưng tốt nhất là bạn nên kết hợp đa dạng các loại đậu để cân bằng dinh dưỡng.

3. Các loại hạt: hạt bí ngô, hạt mè, hạnh nhân

Dù không tạo cảm giác “no bụng” như đậu hay ngũ cốc, các loại hạt lại là cách tuyệt vời để tăng lượng vi chất trong bữa ăn. Thử rắc hạt bí ngô lên salad cải xoăn, hay rắc hạnh nhân giã nhuyễn lên món cà ri ấm nóng – vừa tăng hương vị, vừa giúp bạn bổ sung thêm sắt và các khoáng chất thiết yếu.

4. Rau lá xanh đậm: cải xoăn, rau bina, cải cầu vồng (Swiss chard)

Rau lá xanh đậm là lựa chọn lý tưởng để bổ sung sắt cho người ăn chay – không chỉ giàu sắt mà còn giàu vitamin C (điều này sẽ rất quan trọng, phần dưới sẽ giải thích thêm). Ngoài rau bina quen thuộc, bạn có thể thử cải cầu vồng trong các món xào hoặc súp, hay cải collard luộc sơ với dầu ô-liu và chút nước cốt chanh – vừa ngon miệng vừa đa dạng dinh dưỡng.

5. Trái cây sấy khô: mơ, mận khô, chà là

Trái cây sấy khô chứa lượng sắt cao hơn trái cây tươi nhờ quá trình cô đặc chất dinh dưỡng. Ví dụ, 100g mơ sấy chứa khoảng 2,66mg sắt và một lượng vitamin C – là món ăn vặt dễ dàng và hiệu quả giúp tăng lượng sắt hằng ngày.

Cách giúp cơ thể hấp thụ sắt thực vật hiệu quả hơn

Một trong những cách đơn giản nhất để tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực vật là kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C. “Vitamin C đã được chứng minh là giúp tăng khả năng hấp thụ sắt non-heme,” chuyên gia dinh dưỡng Xuxa Milrose (thành viên của Nutritionist Resource) chia sẻ. “Khi ăn thực phẩm chứa sắt thực vật cùng với nguồn vitamin C dồi dào, cơ thể sẽ dễ hấp thụ và sử dụng sắt hiệu quả hơn.”

Ngoài ra, nếu bạn thường sử dụng ngũ cốc hoặc các loại đậu, hãy thử ngâm hoặc ủ mầm trước khi nấu – cách này giúp làm giảm lượng phytate, chất có thể cản trở hấp thụ sắt bằng cách gắn kết với khoáng chất này. Một lưu ý khác: nếu bạn yêu trà hoặc cà phê, hãy chú ý thời điểm thưởng thức. Tannin trong hai loại đồ uống này có thể cản trở việc hấp thụ sắt, vì vậy Milrose khuyên nên tránh dùng trà/cà phê ít nhất một tiếng trước và sau bữa ăn giàu sắt.

Có nên uống bổ sung sắt?

Nhiều người nghĩ rằng uống viên sắt là cách dễ nhất để bổ sung, nhưng Milrose cho rằng đó không phải là lựa chọn lý tưởng. Trong phần lớn trường hợp, bạn hoàn toàn có thể nhận đủ sắt từ chế độ ăn uống. Nếu nghi ngờ thiếu sắt, việc đầu tiên bạn nên làm là đi khám và thực hiện xét nghiệm máu. Chỉ khi được chẩn đoán thiếu máu do thiếu sắt, bác sĩ mới kê đơn bổ sung phù hợp. Trong thai kỳ, bác sĩ hoặc hộ sinh cũng có thể chỉ định bổ sung sắt để hỗ trợ thai phụ.

Việc tự ý bổ sung sắt mà không có chỉ định y tế có thể gây hại – quá nhiều sắt có thể dẫn đến táo bón, buồn nôn, nôn mửa và đau bụng. Nếu để lâu, sắt tích tụ trong các cơ quan nội tạng, có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến mức đe dọa tính mạng. “Thiếu sắt không nên tự chẩn đoán, vì nhu cầu sắt của mỗi người khác nhau – tùy theo chế độ ăn và khả năng hấp thụ, lưu trữ sắt. Nếu bạn nghĩ mình cần bổ sung, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ để kiểm tra chỉ số sắt trước khi quyết định.”