10 thói quen tự chăm sóc bản thân khi tậm trạng đi xuống

Cuộc sống đôi khi khiến bạn cảm thấy quá tải? Từ những bài tập hít thở, dành thời gian nghỉ ngơi đến học cách thiết lập ranh giới cá nhân, 10 thói quen tự chăm sóc đơn giản dưới đây có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất và nuôi dưỡng khả năng phục hồi trước những áp lực thường ngày.

Thu – Đông thường là khoảng thời gian bận rộn trong năm, với hàng loạt dịp lễ hội, những cuộc hẹn tiệc tùng, các dự án cần hoàn tất và danh sách quà tặng phải chuẩn bị. Đây cũng là mùa của nhiều kỷ niệm đẹp, nhưng đôi khi, lịch trình dày đặc có thể khiến chúng ta cảm thấy cuộc sống đang trở nên quá tải. Và nếu bạn nhận thấy mình ngày càng ít dành thời gian cho bản thân, đó không phải là cảm giác vô cớ. Trong những giai đoạn áp lực và bận rộn, việc chăm sóc sức khỏe thể chất lẫn tinh thần thường là điều đầu tiên chúng ta gác lại. Thế nhưng, bỏ quên bản thân không khiến mọi thứ tốt hơn. Ngược lại, đây có thể chính là thời điểm chúng ta cần quan tâm và dành cho mình nhiều sự dịu dàng hơn.

Tiến sĩ Terri Bacow, nhà tâm lý học chuyên về liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) tại New York, từng chia sẻ: “Cuộc đời quá ngắn ngủi để chúng ta phải chịu đựng những điều không cần thiết. Hãy đối xử tốt hơn với chính mình!”. Với bà, tự chăm sóc bản thân là một phần quan trọng giúp mỗi người cân bằng cuộc sống và tránh rơi vào trạng thái kiệt sức. Bởi khi không ngừng dành thời gian cho công việc và những người xung quanh, chúng ta cũng cần học cách giữ lại một khoảng không gian cho riêng mình.

Tiến sĩ Anna Yusim, bác sĩ tâm thần kiêm chuyên gia huấn luyện doanh nghiệp, cho rằng hành trình ấy bắt đầu từ những điều tưởng chừng rất giản dị: biết yêu thương bản thân, bớt khắt khe với chính mình, thiết lập những giới hạn cần thiết, nghỉ ngơi, ăn uống và quan tâm đến cả thể chất lẫn tinh thần. Đó không phải một danh sách nhiệm vụ cần hoàn thành, mà là cách từng bước xây dựng một cuộc sống trọn vẹn và cân bằng hơn.

Nếu đang tìm kiếm một vài gợi ý để những ngày cuối năm trở nên nhẹ nhàng hơn, dưới đây là 10 điều nhỏ bạn có thể dành cho mình.

1. Hít thở sâu vài lần

Hãy bắt đầu bằng việc chậm lại. Hít thở sâu vốn là một hành động tự nhiên và thiết yếu của con người. Chúng ta vẫn hít vào, thở ra mỗi ngày, nhưng khi thực hiện với sự chú tâm và chủ đích, một hành động tưởng chừng đơn giản có thể giúp làm dịu những suy nghĩ hỗn loạn và hỗ trợ sức khỏe thể chất.

“Hơi thở đưa oxy đến toàn bộ cơ thể, đồng thời có thể giúp hệ thần kinh dịu lại ngay tức thì. Bạn có thể thực hiện điều này ở bất cứ đâu. Hít thở không tốn tiền và chắc chắn bạn cũng không thể bỏ quên hơi thở ở nhà khi ra ngoài!”. Đó là một công cụ luôn hiện diện bên mình. Vậy tại sao không tận dụng nó?

2. Nhìn lại cách bạn sử dụng mạng xã hội

Có một sự thật mà hầu hết chúng ta đều biết: lướt điện thoại không ngừng nghỉ hiếm khi mang lại tâm trạng tốt hơn. Nếu có đủ thời gian và quyết tâm, tạm thời xóa các ứng dụng mạng xã hội có thể là một giải pháp trực tiếp. Tuy nhiên, với những người cần duy trì sự hiện diện trên các nền tảng này vì công việc, việc thay đổi một vài thói quen nhỏ cũng có thể giúp trải nghiệm mạng xã hội trở nên tích cực hơn.

Trước hết, hãy thử giới hạn thời gian sử dụng màn hình. Đồng thời, cân nhắc bỏ theo dõi những tài khoản hoặc nhà sáng tạo nội dung khiến bạn cảm thấy căng thẳng, áp lực mỗi khi nhìn thấy bài đăng của họ. Không gian số mà bạn tiếp xúc mỗi ngày cũng cần được lựa chọn và chăm sóc, giống như không gian sống ngoài đời thực.

3. Viết nhật ký

Có những suy nghĩ chỉ trở nên rõ ràng khi được viết thành lời. Một cuốn nhật ký không nhất thiết phải chứa đựng những câu chuyện lớn lao. Đó có thể là vài dòng về một ngày nhiều cảm xúc, một điều khiến bạn bận tâm, một niềm vui nhỏ hoặc điều bạn muốn thực hiện trong thời gian tới.

Alyssa Mancao, chuyên gia chăm sóc sức khỏe tinh thần và nhà trị liệu tâm lý, cho rằng viết nhật ký giúp chúng ta nhìn nhận rõ hơn suy nghĩ, cảm xúc và những trải nghiệm thường ngày. Đây cũng là một cách để nuôi dưỡng lòng biết ơn, thông qua việc nhận ra những điều tốt đẹp vốn dễ bị bỏ qua trong nhịp sống bận rộn.

Một điều khác cũng đáng lưu tâm là cách chúng ta trò chuyện với chính mình. Tiến sĩ Bacow khuyến khích mỗi người thay thế những lời tự trách bằng sự động viên và cảm thông. Hãy để cuốn nhật ký trở thành nơi bạn có thể thành thật với cảm xúc, kể cả những điều chưa hoàn hảo.

4. Ưu tiên nghỉ ngơi

Cũng giống như hít thở, nghỉ ngơi là nhu cầu không thể thiếu của con người. Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe và bệnh lý, đồng thời tạo điều kiện để các hệ thống trong cơ thể phục hồi và thực hiện những chức năng cần thiết.

Một đêm ngủ ngon có thể tạo ra khác biệt đáng kể đối với tâm trạng, sức khỏe tinh thần và khả năng nhận thức – điều mà có lẽ nhiều người trong chúng ta đã từng trải nghiệm. “Nghỉ ngơi đầy đủ giúp chúng ta phục hồi năng lượng và tăng cường năng lực nhận thức, từ đó có thêm sức mạnh, sự minh mẫn và khả năng thích ứng để đối mặt với những thử thách”. Thay vì xem nghỉ ngơi là phần thưởng chỉ dành cho những ngày đã hoàn thành mọi công việc, hãy coi đó là một nhu cầu thiết yếu cần được ưu tiên.

5. Dành thời gian cho điều bạn yêu thích

Những hoạt động tự chăm sóc không nhất thiết phải là trải nghiệm mới lạ hay tốn kém. Đôi khi, chỉ cần dành thời gian cho một sở thích khiến bạn cảm thấy hứng thú cũng đủ để làm mới trạng thái tinh thần.

Tiến sĩ Bacow gợi ý những hoạt động quen thuộc như làm vườn, ghép tranh, nấu ăn hoặc đan len. Bà cho rằng điều quan trọng không nằm ở việc bạn lựa chọn hoạt động nào, mà là bạn có thực sự yêu thích nó hay không. “Một hoạt động lý tưởng nên dễ bắt đầu, mang lại niềm vui, không chiếm quá nhiều thời gian và giúp tâm trí tạm thời rời xa những lo lắng. Đó có thể là bất cứ điều gì giúp bạn giải tỏa căng thẳng”.

Hãy cho phép mình tận hưởng những niềm vui nhỏ mà không cần biến chúng thành một mục tiêu phải hoàn thành.

6. Học cách chia sẻ và giao phó công việc

“Tôi thường nói với khách hàng rằng đôi khi, cách tự chăm sóc bản thân tốt nhất không phải là bổ sung thêm một hoạt động mới vào lịch trình, mà là loại bỏ bớt những gánh nặng khỏi danh sách việc cần làm”, Tiến sĩ Bacow chia sẻ. Bà khuyến khích mỗi người tự hỏi: Có việc gì mình có thể buông tay và giao cho người khác không?

Học cách nhờ giúp đỡ và phân chia trách nhiệm là một kỹ năng sống cần thiết. Và thời điểm thích hợp để rèn luyện kỹ năng này có thể chính là lúc bạn cảm thấy mình đang phải đảm đương quá nhiều việc.

Hãy thử nhờ bạn đời, bạn bè hoặc người thân chia sẻ một số công việc thường ngày như mua sắm, chăm sóc con cái, thú cưng hay dọn dẹp nhà cửa. Cảm giác không phải tự mình làm tất cả mọi thứ là điều vô cùng đáng giá. Đó cũng là một cách thiết thực để thể hiện sự quan tâm dành cho chính mình.

7. Tự thưởng cho mình một ngày Spa

Nghe có vẻ xa xỉ? Ai có đủ thời gian cho điều đó? Câu trả lời là: bạn có thể dành thời gian nếu thực sự muốn. Hãy thử đặt lịch với chuyên viên chăm sóc da hoặc kỹ thuật viên massage quen thuộc để thư giãn cơ bắp và giải tỏa những căng thẳng tích tụ trong cơ thể. Hoặc đơn giản hơn, dành một khoảng thời gian để chăm sóc móng tay.

Nếu khó sắp xếp một buổi Spa kéo dài, bạn có thể thay thế bằng việc đắp mặt nạ tại nhà. Trong lúc chờ sản phẩm phát huy tác dụng, hãy tranh thủ nghỉ ngơi hoặc xử lý một vài email còn tồn đọng. Tự chăm sóc không nhất thiết phải là một trải nghiệm cầu kỳ. Đôi khi, điều quan trọng chỉ là chủ động dành cho mình một khoảng thời gian riêng.

8. Dành thời gian kéo giãn cơ thể

Các hình thức vận động có thể hỗ trợ quá trình điều hòa serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến tâm trạng. Trong đó, kéo giãn cơ thể là cách thư giãn nhẹ nhàng, phù hợp trước hoặc sau những buổi tập cường độ cao, thậm chí cả những ngày bạn không muốn vận động nhiều.

Sự căng cứng của cơ thể có thể bắt nguồn từ cảm xúc, áp lực tâm lý hoặc những yếu tố thể chất. Vì vậy, hãy chậm lại và dành thời gian kéo giãn các nhóm cơ. Một vài động tác đơn giản có thể giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu, đồng thời khuyến khích bạn linh hoạt hơn trong nhịp sống thường ngày.

9. Ra ngoài và hít thở không khí trong lành

Đi bộ có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và kích thích cơ thể sản sinh endorphin – chất thường được gọi là “liều thuốc nâng cao tâm trạng” tự nhiên. Tuy nhiên, không phải mọi cung đường đi bộ đều mang lại trải nghiệm giống nhau.

“Đi bộ giữa thiên nhiên chắc chắn mang lại cảm giác dễ chịu hơn so với việc đi dọc những con đường đông đúc xe cộ. Vì vậy, nếu có thể, hãy ưu tiên những lối đi bộ gần gũi với thiên nhiên”.

Nếu sống ở thành phố, bạn có thể tìm đến công viên hoặc những khu vườn trong khu dân cư. Việc kết nối với thiên nhiên có thể giúp nuôi dưỡng sự chú tâm, cảm giác gắn kết, bình yên nội tại và ý thức về mục đích sống. Nếu muốn có thêm một người bạn đồng hành, bạn cũng có thể nghe podcast về sức khỏe tinh thần trong lúc đi bộ.

10. Kết nối với cộng đồng và trao đi những điều tốt đẹp

Hãy duy trì sự kết nối với những người thân yêu, không chỉ vì bản thân mà còn vì những người xung quanh bạn. “Tham gia vào cộng đồng và có một hệ thống hỗ trợ tinh thần giúp chúng ta nuôi dưỡng cảm giác thuộc về, đồng thời xây dựng sự an toàn về mặt tâm lý và khả năng phục hồi”.

Trong thế giới hiện đại với những kết nối vượt qua khoảng cách địa lý, cộng đồng của bạn không nhất thiết chỉ giới hạn ở gia đình, bạn bè thân thiết hay những người sống gần bên.

Bạn có thể mở rộng sự kết nối ấy thông qua các hoạt động tình nguyện, quyên góp hoặc chủ động tìm hiểu những vấn đề xã hội. Việc đóng góp cho cộng đồng không chỉ giúp chúng ta phát triển lòng đồng cảm mà còn tạo nên cảm giác gắn bó sâu sắc hơn với thế giới xung quanh.

Chăm sóc bản thân không phải là cố gắng trở thành một phiên bản hoàn hảo hơn mỗi ngày. Đôi khi, đó chỉ là biết khi nào mình cần dừng lại, cho phép bản thân được nghỉ ngơi, từ chối những điều vượt quá giới hạn và dành thời gian cho những gì thực sự có ý nghĩa. Giữa nhịp sống nhiều áp lực, sự quan tâm dành cho chính mình có thể bắt đầu từ những lựa chọn rất nhỏ – nhưng đủ để giúp chúng ta tìm lại cảm giác cân bằng và niềm vui trong cuộc sống.