Thực phẩm vitamin B12 cho người ăn chay

Vitamin B12 là một loại vitamin cần thiết cho tế bào. Điều quan trọng là giữ cho dây thần kinh, tế bào máu và DNA của bạn khỏe mạnh.

Các sản phẩm động vật có chứa vitamin này một cách tự nhiên. Thịt, sữa và trứng là những nguồn đặc biệt tốt. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật không tự nhiên chứa B12, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay cần đảm bảo cung cấp đủ mỗi ngày để tránh bị thiếu hụt. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như thiếu máu ác tính. Trong khi những người ăn chay và ăn thuần chay cần suy nghĩ nhiều hơn về nguồn cung cấp vitamin B12 của họ, vẫn có rất nhiều lựa chọn tuyệt vời.

Thực phẩm cung cấp vitamin B12 hàng đầu cho người ăn chay

Những người ăn chay có một số lựa chọn về nguồn cung cấp B12. Chúng bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và pho mát. Người ăn thuần chay có một danh sách các lựa chọn hạn chế hơn. Thực phẩm tăng cường hoặc những thực phẩm có bổ sung thêm vitamin B12. Thực phẩm tự nhiên như men dinh dưỡng, men lan truyền, một số loại nấm và một số loại tảo cũng chứa vitamin B12. Dưới đây, chúng tôi xem xét kỹ hơn các nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất cho người ăn chay và một số cho người ăn thuần chay.

Sản phẩm từ sữa

Ăn các sản phẩm từ sữa là một trong những cách đơn giản nhất để có đủ vitamin B12 trong chế độ ăn chay. Văn phòng Thống kê Chế độ ăn uống liệt kê hàm lượng B12 trong các sản phẩm sữa sau:

• 1,2 microgam (mcg) trong 1 cốc sữa ít béo hoặc 50% Giá trị hàng ngày (DV) của bạn
• 1,1 mcg trong 3,6kg sữa chua ít béo, hoặc 46% DV của bạn
• 0,9 mcg trong 450gram pho mát Thụy Sĩ, hoặc 38% DV của bạn

Hãy thử ăn sữa chua vào bữa sáng, sữa uống vào buổi chiều và một vài lát pho mát như một bữa ăn nhẹ.

Trứng

Một nguồn cung cấp B12 khác cho người ăn chay là trứng. Một quả trứng luộc chín lớn chứa 0,6 mcg Nguồn cung cấp vitamin B12 hoặc 25% DV của bạn. Trứng cũng giàu protein, một chất dinh dưỡng khác có thể bị thiếu trong một số chế độ ăn chay. Tìm hiểu về các nguồn cung cấp protein cho người ăn chay tại đây. Để ăn nhiều trứng hơn, hãy thử ăn trứng bác vào bữa sáng, thêm trứng luộc vào món salad và làm thêm trứng tráng hoặc bánh.

Thực phẩm tăng cường

Thực phẩm tăng cường vitamin B12 có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu tiêu thụ hàng ngày. Đây là nguồn cung cấp sẵn B12 với sinh khả dụng cao cho người ăn chay và ăn chay trường. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường là một lựa chọn tuyệt vời. Ngũ cốc thường chứa 25% DV mỗi khẩu phần, mặc dù điều này khác nhau giữa các nhãn hiệu. Đọc bao bì để xác định xem loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe yêu thích của bạn có bổ sung thêm B12 hay không. Thực phẩm tăng cường thường dễ tiêu hóa cho cơ thể, có nghĩa là chúng có sinh khả dụng cao. Điều này giúp cơ thể nhận được vitamin B12 dễ dàng hơn.

Men dinh dưỡng

Một loại thực phẩm tăng cường khác có chứa vitamin B12 là men dinh dưỡng. Đây là thực phẩm phù hợp với nhiều người ăn chay và thuần chay. Cùng với những lợi ích dinh dưỡng của nó, men dinh dưỡng mang lại hương vị sâu sắc cho món ăn. Nhiều người sử dụng men dinh dưỡng để thêm hương vị phô mai hoặc bổ dưỡng cho thực phẩm. Một muỗng canh men dinh dưỡng được tăng cường 100% cung cấp 2,4 mcg vitamin B12, hoặc 100% DV. Hãy thử thêm men dinh dưỡng vào nước sốt chay, chilis hoặc cà ri. Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy rắc men dinh dưỡng lên bắp rang bơ.

Nori

Một nghiên cứu năm 2014 cho biết nori, còn được gọi là rong tím (rong biển, tảo), là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Sản phẩm tảo này được ăn phổ biến ở các nước Châu Á. Nghiên cứu khuyến nghị ăn 4 gam nori khô để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về lượng vitamin B12. Bạn có thể tìm thấy sản phẩm này ở các chợ thực phẩm, siêu thị hoặc mua trực tuyến. Nó được sử dụng trong sushi và có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh và đơn giản.

Nấm hương

Giống như nori, một số loại nấm, bao gồm nấm shitake, chứa vitamin B12. Tuy nhiên, mức độ tương đối thấp. Bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 50 gam nấm hương khô để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Mặc dù bạn không muốn thường xuyên ăn nhiều nấm như vậy trong một bữa- và tốt nhất là bạn nên thay đổi nguồn cung cấp B12 của mình – nhưng chúng là một lựa chọn tốt cho những người thích ăn nấm. Hãy thử thêm nấm vào món ăn của bạn để có một bữa trưa hoặc bữa tối ngon miệng để tăng thêm B12.

Xem thêm:

Tất cả những lợi ích sức khỏe từ việc ăn nấm: Vitamin, chất xơ, khả năng ngăn ngừa ung thư và hơn thế nữa

Lợi ích sức khỏe của B12

Tiêu thụ vitamin B12 là điều cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Vitamin B12 đóng góp vào các chức năng quan trọng trong cơ thể của bạn, bao gồm:

• hình thành và phân chia các tế bào hồng cầu
• bảo vệ hệ thống thần kinh
• tổng hợp DNA
• cung cấp năng lượng cho cơ thể

Bạn không cần nhiều vitamin B12 để duy trì các chức năng cơ thể quan trọng này. Lượng vitamin B12 nên vào khoảng 2,4 mcg mỗi ngày nếu bạn là người lớn. Trẻ em cần ít vitamin B12 hơn. Ví dụ, một trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng chỉ cần 0,5 mcg mỗi ngày. Trẻ từ 4 đến 8 tuổi chỉ cần 1,2 mcg mỗi ngày.

Một đánh giá năm 2017 về 18 nghiên cứu cho thấy:

• 62% phụ nữ mang thai bị thiếu chất
• 25–86% trẻ em bị thiếu hụt
• 21–41% thanh thiếu niên bị thiếu hụt
• 11–90% người lớn tuổi bị thiếu hụt

Rủi ro và biến chứng

Các biến chứng và tình trạng thường gặp do thiếu B12 bao gồm thiếu máu, rối loạn thần kinh và không có khả năng phân chia tế bào. Nếu bạn không có đủ vitamin B12 trong cơ thể, bạn cũng có thể gặp các triệu chứng sau:

• tổn thương thần kinh
• sự mệt mỏi
• ngứa ran ở tay và chân
• tê tái
• yếu đuối
• mờ mắt
• sốt
• đổ quá nhiều mồ hôi
• đi lại khó khăn
• vấn đề về tiêu hóa
• đau lưỡi

Nếu bạn gặp những triệu chứng này, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ có thể cần thực hiện một số xét nghiệm để xác định xem mức B12 của bạn có bình thường hay không.

#Tóm lại là: Những người ăn chay và ăn thuần chay nên luôn lưu ý đến lượng vitamin B12. Đây là một loại vitamin rất quan trọng đối với cơ thể và có thể thiếu ở những người không ăn thịt. Bạn có thể nhận được vitamin B12 từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như sữa và trứng hoặc từ thực phẩm tăng cường. Nấm và tảo thậm chí có thể bao phủ lượng vitamin B12 của bạn trong một số trường hợp. Đảm bảo rằng bạn thảo luận về các cách bổ sung B12 vào chế độ ăn uống của mình với bác sĩ và được theo dõi mức độ thường xuyên để duy trì sức khỏe tối ưu. Bạn có thể quyết định dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12.