Hướng dẫn cho người mới bắt đầu để trở thành người ăn chay

Mọi người chọn chế độ ăn chay vì nhiều lý do. Đối với một số người, ăn chay là một cách để khỏe mạnh hơn hoặc để tránh các kích thích tố được sử dụng trong thực phẩm động vật. Đối với những người khác, ăn theo cách này liên quan nhiều hơn đến tôn giáo, quyền động vật hoặc các mối quan tâm về môi trường.

Nếu bạn đang cân nhắc ăn chay, bạn sẽ muốn xem mình sẽ ăn chay theo kiểu nào. Sau khi quyết định loại thực phẩm nào bạn sẽ tránh, bạn cũng sẽ muốn lên một kế hoạch để đảm bảo rằng bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Các loại chế độ ăn chay

Có một số kiểu ăn chay khác nhau:

Người ăn chay (Vegetarian)

Nếu bạn theo một chế độ ăn chay, điều đó có nghĩa là bạn không ăn thịt, gia cầm hoặc cá. Vegetarian có thể được chia nhỏ hơn theo những sản phẩm động vật bạn chọn để đưa vào chế độ ăn uống của mình:

• người ăn chay lacto-ovo ăn cả trứng và các sản phẩm từ sữa
• người ăn chay lacto ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng
• người ăn chay ovo ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa

Thuần chay (Vegan)

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn thuần chay, bạn không ăn thịt, gia cầm hoặc cá. Bạn cũng không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc các sản phẩm động vật khác, như gelatin hoặc mật ong.

Ăn chay một phần (Partial vegetarian)

Người ăn chay một phần không ăn thịt nhưng có ăn một số thức ăn động vật.

• pescatarians ăn cá nhưng tránh ăn tất cả các loại thịt
• người ăn chay trường ăn thịt gia cầm nhưng tránh thịt và cá

Linh hoạt (Flexitarian)

Những người khác theo chế độ được gọi là chế độ ăn kiêng bán thực vật hoặc chế độ ăn kiêng linh hoạt. Những người theo chế độ ăn kiêng này chủ yếu ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng đôi khi có thể bao gồm thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá với một lượng nhỏ.

Xem thêm:

Sự khác biệt giữa chế độ ăn chay và thuần chay là gì?

Ăn chay có những lợi ích gì đối với sức khỏe?

Có nhiều lợi ích đối với chế độ ăn chay khi nó được tuân thủ đúng cách. Nếu bạn đang tránh thịt mà chỉ ăn bánh mì và mì ống đã qua chế biến, lượng đường dư thừa và rất ít rau và trái cây, bạn khó có thể gặt hái được nhiều lợi ích của chế độ ăn kiêng này.

1. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Những người ăn chay có thể giảm tới 1/3 nguy cơ tử vong hoặc nhập viện vì bệnh tim. Tất nhiên, lựa chọn thực phẩm là điều quan trọng – ăn chay hay không. Nếu bạn muốn những lợi ích bảo vệ tim của chế độ ăn kiêng, hãy nhớ chọn:

• ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
• cây họ đậu
• quả hạch
• rau củ và trái cây
• các loại thực phẩm có đường huyết thấp khác

Quan trọng là tiêu thụ chất xơ hòa tan và chọn thực phẩm giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Làm như vậy, bạn có thể giảm lượng cholesterol và nguy cơ đau tim tổng thể.

2. Giảm nguy cơ ung thư

Mặc dù lợi ích không đáng kể nhưng những người ăn chay có thể giảm nguy cơ ung thư. Một nghiên cứu cho thấy rằng, ở những người có nguy cơ thấp, chế độ ăn chay làm giảm nguy cơ ung thư nói chung. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng một số loại chế độ ăn không có động vật làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư cụ thể:

• Một chế độ ăn thuần chay được phát hiện là giảm nguy cơ ung thư hơn các chế độ ăn khác
• Một chế độ ăn thuần chay cũng được phát hiện là cung cấp sự bảo vệ tốt nhất chống lại các bệnh ung thư dành riêng cho phụ nữ
• Một chế độ ăn chay lacto-ovo được phát hiện là cung cấp khả năng bảo vệ tốt nhất chống lại các bệnh ung thư đường tiêu hóa

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác chỉ cho thấy nguy cơ ung thư đại trực tràng giảm không đáng kể ở những người theo chế độ ăn chay. Nhiều nghiên cứu khẳng định rằng một chế độ ăn uống đầy đủ trái cây tươi và rau quả có thể là chìa khóa. Ăn chay có thể giúp bạn dễ dàng đạt được năm khẩu phần được khuyến nghị hàng ngày. Việc ăn chay toàn phần cũng không hoàn toàn cần thiết vì chế độ ăn dựa trên thực vật với nhiều trái cây và rau củ cũng có thể có lợi.

3. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Thực hiện theo một chế độ ăn chay lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng liên quan. Quay trở lại việc chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt. Trong một nghiên cứu, những người ăn chay có một nửa nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 so với những người không ăn chay.

4. Giảm huyết áp

Từ lâu, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu nhận thấy rằng những người không ăn thịt có thể bị hạ huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay, đặc biệt là những người ăn thuần chay, có huyết áp thấp hơn những người ăn thịt. Thực phẩm thực vật có xu hướng ít chất béo, natri và cholesterol hơn, có thể có tác động tích cực đến huyết áp của bạn. Trái cây và rau quả cũng có hàm lượng kali tốt, giúp giảm huyết áp.

5. Giảm các triệu chứng hen suyễn

Một nghiên cứu cũ của Thụy Điển cho thấy rằng một chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay, có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn. Hai trong số 24 người tham gia ăn chế độ ăn thuần chay trong một năm đã thấy những cải thiện, bao gồm cả việc ít phụ thuộc vào thuốc hơn. Người ta cho rằng một số loại thực phẩm động vật có thể tạo ra phản ứng dị ứng hoặc viêm, vì vậy, loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống có thể làm giảm những phản ứng này.

6. Tăng cường sức khỏe của xương

Tỷ lệ loãng xương thấp hơn ở những nước mà người dân chủ yếu ăn chay. Các sản phẩm động vật thực sự có thể đẩy canxi ra khỏi cơ thể, gây mất xương và loãng xương. Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn chay lacto-ovo trong 20 năm trở lên chỉ có 18% ít chất khoáng hơn cho xương khi họ đến tuổi 80. Động vật ăn tạp, hoặc người ăn thịt, trong nghiên cứu này có ít chất khoáng xương hơn 35% ở băng tuổi.

Ăn chay có an toàn không?

Những rủi ro liên quan đến việc ăn chay bao gồm việc thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất, như vitamin B-12 và axit béo omega-3. Thực phẩm bạn chọn tạo ra tất cả sự khác biệt. Về mặt kỹ thuật, bạn có thể là một người ăn chay theo chế độ ăn kiêng hoàn toàn từ bánh snack, khoai tây chiên và sữa lắc, những thứ có ít giá trị dinh dưỡng. Do đó, nhiều lợi ích sức khỏe có thể không đạt được. Hãy nhớ rằng: Lượng calo rỗng có thể len ​​lỏi vào bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, không có thịt hoặc không.

Còn đối với thai kỳ và đối với trẻ em thì sao?

Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn chay. Điều này cũng đúng với trẻ em. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn thuần chay và đang mang thai, cho con bú hoặc một đứa trẻ, bạn có thể cần bổ sung thêm vitamin B-12, vitamin D. Bổ sung sắt, axit folic và omega-3 cũng có thể tốt mặc dù những người ăn chay thực sự có thể tiêu thụ nhiều axit folic hơn những người ăn kiêng có thịt.

Làm thế nào để trở thành một người ăn chay

Hẹn lịch…

Bạn có thể chọn đánh dấu lịch của mình bằng ngày bạn sẽ bắt đầu ăn chay. Hoặc bạn có thể quyết định thực hiện một cách tiếp cận dần dần. Bạn có thể thấy cách tốt nhất là nên từ bỏ thịt đỏ, sau đó đến gia cầm, sau đó là cá. Hoặc bạn có thể chuyển tủ đựng thức ăn của mình sang tất cả đồ ăn chay ngay tức thì. Bạn cũng có thể chọn một số ngày nhất định trong tuần để ăn chay, như thực hành Thứ Hai Không Thịt. Hoặc từ từ thêm nhiều ngày nữa khi đã quen với chế độ ăn kiêng này.

Chống lại cám dỗ

Có nhiều hình thức ăn chay, vì vậy bạn có thể bắt đầu thử chúng. Nếu bạn đang muốn tránh một số loại thực phẩm vì một lý do cụ thể nào đó, bạn có thể cân nhắc tìm kiếm các loại thực phẩm thay thế ngon bằng cách dạo quanh các cửa hàng tạp hóa, siêu thị thực phẩm. Bạn có thể tìm thấy bánh mì kẹp thịt chay, cốm “gà” và tất cả các loại thay thế cho thịt. Hãy nhớ rằng một số loại thực phẩm này được chế biến sẵn và có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để ăn thường xuyên. Một cách tiếp cận khác là tập trung vào việc thử các món chay mới thay vì tập trung vào những gì bạn không thể ăn. Hãy thử các loại rau mới, phương pháp chuẩn bị và các lựa chọn thay thế thịt. Bạn có thể khám phá ra những hương vị mà bạn không biết là bạn thích.

Trao đổi thành phần

Bạn vẫn có thể nấu nhiều công thức nấu ăn yêu thích của mình với chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Thông thường, bạn có thể thay thế protein chính bằng nguồn thực phẩm chay, như đậu phụ hoặc tempeh. Nếu công thức có nước dùng từ động vật, bạn có thể dùng nước luộc rau để thay thế. Nếu bạn đang tránh sữa, hãy thử một loại sữa không chứa sữa như hạnh nhân hoặc đậu nành.

Dưới đây là một số giao dịch hoán đổi:

Trở thành chuyên gia đọc nhãn

Các thành phần động vật có thể lén lút, ẩn trong thực phẩm chay. Đọc kỹ nhãn và tự làm quen với các nguồn sản phẩm động vật bị giấu kín phổ biến. Dưới đây là một số điều cần chú ý:

• Gelatin có nguồn gốc từ collagen động vật và thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhẹ trái cây, kẹo dẻo và Jell-O.
• Mật ong đến từ ong, điều mà những người ăn chay đặc biệt có thể cố gắng tránh. Mật ong có thể được tìm thấy trong các sản phẩm làm đẹp, thực phẩm nướng và trà có hương vị.
• Casein là một loại protein có nguồn gốc từ sữa bò hoặc sữa cừu. Nó được tìm thấy trong pho mát và thậm chí một số pho mát chay và các sản phẩm không có nguồn gốc từ đậu nành như pho mát đậu nành và kem cà phê.
• Whey là một sản phẩm phụ của quá trình làm pho mát. Nó được tìm thấy trong một số loại bánh mì và kẹo.
• 1.cysteine ​​có từ lông vũ hoặc tóc người. Nó được sử dụng như một chất điều hòa bột trong các sản phẩm bánh mì đóng gói và bánh nướng.

Tài nguyên và sách nấu ăn

Để tìm thêm thông tin về chế độ ăn và dinh dưỡng dựa trên thực vật, hãy truy cập:

• Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Academy of Nutrition and Dietetics)
• Nhóm tài nguyên ăn chay (The Vegetarian Resource Group)
• Hiệp hội ăn chay của Vương quốc Anh (Vegetarian Society of the United Kingdom)

Nếu bạn cần thêm cảm hứng? Xem những cuốn sách và sách dạy nấu ăn này:

• “Bắt đầu trở thành người ăn chay” (The New Becoming Vegetarian)
• “Trở thành người ăn chay: Tham khảo đầy đủ về dinh dưỡng dựa trên thực vật” (Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Based Nutrition)
• “Sách dạy nấu ăn Oh She Glows” (The Oh She Glows Cookbook)
• “Sách dạy nấu ăn chay cho người mới bắt đầu” (The Vegetarian Cookbook for Beginners)
• “Sách dạy nấu ăn chay hoàn chỉnh” (The Complete Vegetarian Cookbook)
• “Yêu thích đồ ăn thực: Hơn 100 món ăn chay được yêu thích” (Love Real Food: More Than 100 Feel-Good Vegetarian Favorites)

Nguồn protein không có thịt

Protein chịu trách nhiệm giúp bạn tăng cân và cơ bắp khỏe mạnh, cũng như tạo ra bất cứ thứ gì từ máu đến mô liên kết của bạn. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra kháng thể và enzym. Bạn có thể nghĩ đến thịt khi nghĩ đến protein, nhưng cũng có những nguồn thực vật tốt cung cấp chất dinh dưỡng này. Những người ăn thuần chay và những người ăn chay lacto không ăn trứng nhưng những người ăn chay lacto-ovo, ovo và ăn chay một phần thì có thể.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Khuyến nghị hàng ngày về lượng protein là 0,8 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh. Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 60kg, bạn cần 49 gram protein mỗi ngày, mặc dù bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Xem thêm:

18 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và thuần chay

Làm thế nào để có được vitamin B-12

Vitamin B-12 là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Vitamin này không được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, vì vậy nguồn động vật đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại sự thiếu hụt. Những người ăn chay lacto-ovo có thể tìm thấy nhiều vitamin B-12 từ các nguồn như sữa và trứng. Nếu bạn theo một chế độ ăn thuần chay, nó có thể khó tìm hơn và bạn có thể cần phải tìm kiếm các loại thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung. Dưới đây là một số nguồn cung cấp vitamin B-12 không có thịt:

Bạn cần bao nhiêu vitamin B-12?

Khuyến nghị về chế độ ăn uống cho B-12 là 2,4 microgam đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh. Trẻ em và thiếu niên cần từ 0,9 microgam đến 2,4 microgam, tùy thuộc vào độ tuổi. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên nhắm tới 2,6 đến 2,8 microgam.

Làm thế nào để có được omega-3

Các axit béo như axit docosahexaenoic omega-3 (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA), là những chất dinh dưỡng thiết yếu cần có trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng giúp kiểm soát một số tình trạng viêm, chẳng hạn như bệnh tim và các vấn đề miễn dịch, chẳng hạn như bệnh chàm. Mọi người thường kết hợp omega-3 với hải sản, nhưng ALA được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm chay. Trong khi vẫn còn tranh luận về việc chuyển đổi ALA thành DHA, nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng DHA có nguồn gốc từ ALA có thể đủ để đáp ứng nhu cầu của não.

Dưới đây là các nguồn cung cấp omega-3 cho người ăn chay:

Bạn cần bao nhiêu axit béo omega-3?

Khuyến nghị chế độ ăn uống đối với axit béo omega-3 là 1,1 đến 1,6 gam đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần từ 1,3 đến 1,4 gam mỗi ngày. Trẻ em nên tiêu thụ từ 0,5 đến 1,6 gam, tùy thuộc vào độ tuổi.

Tránh ăn thịt khi ăn ở ngoài nhà

Nhiều nhà hàng cung cấp các lựa chọn ăn chay hoặc thuần chay. Một số thậm chí có thể thay đổi bữa ăn thành món chay nếu bạn yêu cầu.

Ví dụ, nếu thịt xông khói được bao gồm trong món salad hoặc trong món trứng tráng, bạn có thể yêu cầu bỏ nó ra khỏi món ăn. Hoặc nếu thịt được bao gồm cùng với món ăn sáng, bạn có thể yêu cầu trái cây hoặc rau thay thế.

Các mẹo khác:

• Nghiên cứu nhà hàng trước. Nhiều người cung cấp thực đơn trên trang web của họ và thậm chí gọi ra các tùy chọn ăn chay bằng chữ V hoặc biểu tượng khác.
• Nếu một món trong thực đơn không rõ ràng, hãy hỏi người phục vụ của bạn xem món đó có phải là món ăn chay không. Đôi khi súp và các loại thực phẩm khác có chứa các thành phần động vật ẩn, như nước luộc gà, sữa, trứng hoặc mật ong.
• Bạn đang tham gia một chuyến đi đường bộ? Cân nhắc đóng gói đồ ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ của riêng bạn. Việc tìm kiếm các lựa chọn ăn chay lành mạnh tại các điểm dừng đường và một số chuỗi thức ăn nhanh nhất định có thể rất khó khăn.
• Nếu bạn sắp tham dự một bữa tiệc tối, hãy nhớ cho chủ nhà biết tình trạng ăn chay của bạn trước khi đến. Bạn thậm chí có thể đề nghị mang theo một món ăn phù hợp với sở thích ăn kiêng của bạn.

#Nói tóm lại: Nếu bạn đang muốn ăn nhiều trái cây, rau quả hơn và muốn cải thiện sức khỏe của mình, một chế độ ăn chay có thể đáng thử. Mặc dù việc thay đổi có thể an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng bạn nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng về bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của mình. Bạn thậm chí có thể cân nhắc đến gặp chuyên gia dinh dưỡng nếu lo lắng về việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật.