18 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và thuần chay

Mối quan tâm chung về chế độ ăn chay và thuần chay là chúng có thể thiếu đủ chất đạm. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng một chế độ ăn không thịt có kế hoạch tốt có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm cả protein.

Điều đó nói rằng, một số loại thực phẩm thực vật chứa nhiều protein hơn đáng kể so với những loại khác, và các nghiên cứu mới và cũ hơn đều cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy sức mạnh cơ bắp, cảm giác no và giảm cân. Dưới đây là 18 loại thực phẩm thực vật có chứa lượng protein cao trong mỗi khẩu phần.

1. Seitan

Seitan là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay và thuần chay. Nó được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả làm từ đậu nành, nó gần giống với hình dáng và kết cấu của thịt khi nấu chín. Còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, nó chứa khoảng 25 gam protein trên mỗi 3,5 ounce (100 gam), làm cho nó trở thành một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất hiện có. Seitan cũng là một nguồn cung cấp selen dồi dào và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.

Bạn có thể tìm thấy loại thịt thay thế này trong tủ lạnh của nhiều cửa hàng tạp hóa, đặc biệt là tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể tạo ra phiên bản của riêng mình với gluten lúa mì quan trọng. Seitan có thể được áp chảo, xào và thậm chí nướng, giúp bạn dễ dàng kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Tuy nhiên, vì nó có chứa lúa mì, những người bị rối loạn liên quan đến gluten nên tránh ăn seitan.

2. Đậu hũ, tempeh và đậu edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn cung cấp protein toàn phần. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết. Edamame là đậu nành chưa trưởng thành có vị ngọt và hơi cỏ. Chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi bạn ăn. Sau đó, chúng có thể được thưởng thức riêng hoặc thêm vào súp và salad. Đậu phụ được làm từ đậu que ép lại với nhau trong một quá trình tương tự như làm pho mát. Trong khi đó, tempeh được làm bằng cách nấu chín và lên men một chút đậu nành trưởng thành, sau đó ép chúng thành một khối.

Đậu phụ không có nhiều mùi vị riêng, nhưng nó dễ dàng hấp thụ hương vị của các nguyên liệu được chế biến cùng. So sánh, tempeh có một hương vị đặc trưng của hạt. Cả đậu phụ và tempeh đều có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bánh mì kẹp thịt đến súp và ớt. Cả ba loại protein làm từ đậu nành đều chứa sắt, canxi và 12–20 gam protein trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam). Edamame cũng giàu folate, vitamin K và chất xơ, có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa và đều đặn. Mặt khác, tempeh chứa lợi khuẩn, vitamin B và khoáng chất, chẳng hạn như magiê và phốt pho.

3. Đậu lăng

Với 18 gam protein trên mỗi cốc nấu chín (198 gam), đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ salad tươi sống đến súp thịnh soạn và nước sốt tẩm gia vị. Đậu lăng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp hơn một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn trong một cốc (198 gram).

Hơn nữa, loại chất xơ có trong đậu lăng đã được chứng minh là có khả năng nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn, có thể giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư. Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác.

4. Đậu

Đậu gà, đậu đen, pinto và hầu hết các loại đậu khác đều chứa lượng protein cao trong mỗi khẩu phần ăn. Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu khác có hàm lượng protein cao. Hầu hết các loại đậu chứa khoảng 15 gam protein trong mỗi cốc nấu chín (170 gam). Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của carbs phức hợp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu khác có thể giúp giảm mức cholesterol, quản lý lượng đường trong máu, giảm huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng. Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách làm một bát ớt tự làm thơm ngon hoặc tận hưởng thêm lợi ích sức khỏe bằng cách rắc một chút nghệ lên đậu gà nướng.

5. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một dòng nấm men Saccharomyces cerevisiae đã vô hiệu hóa, được bán thương mại dưới dạng bột hoặc mảnh màu vàng. Nó có một hương vị phô mai, làm cho nó trở thành một thành phần phổ biến trong các món ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ bác. Men dinh dưỡng cũng có thể được rắc lên trên các món mì ống hoặc thậm chí được thưởng thức như một lớp phủ mặn trên bỏng ngô.

Nửa ounce (16 gam) nguồn protein thực vật hoàn chỉnh này cung cấp 8 gam protein và 3 gam chất xơ. Men dinh dưỡng tăng cường cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả vitamin B12. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại men dinh dưỡng đều được tăng cường, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn cẩn thận.

6. Spelling và teff

Spelling và teff thuộc về một loại được gọi là ngũ cốc cổ đại. Các loại ngũ cốc cổ khác bao gồm einkorn, lúa mạch, lúa miến và farro. Spelling là một loại lúa mì và có chứa gluten, trong khi teff bắt nguồn từ một loại cỏ hàng năm, có nghĩa là nó tự nhiên không chứa gluten.

Spelling và teff cung cấp 10–11 gam protein cho mỗi cốc nấu chín (250 gam), làm cho chúng có hàm lượng protein cao hơn các loại ngũ cốc cổ xưa khác. Cả hai đều là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm carbs phức tạp, chất xơ, sắt, magiê, phốt pho và mangan. Chúng cũng chứa vitamin B, kẽm và selen. Spell và teff là những lựa chọn thay thế linh hoạt cho các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì và gạo, và chúng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bánh nướng đến risotto.

7. Hạt gai dầu

Hạt cây gai dầu lấy từ cây Cần sa sativa, đôi khi bị dị tật vì thuộc cùng họ với cây cần sa. Nhưng hạt gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), hợp chất tạo ra các tác động thần kinh của cần sa. Mặc dù hạt gai dầu không nổi tiếng như các loại hạt khác, nhưng chúng chứa 9 gam protein trong mỗi khẩu phần 3 muỗng canh (30 gam).

Hạt gai dầu cũng chứa nhiều magiê, sắt, canxi, kẽm và selen. Hơn nữa, chúng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người. Điều thú vị là một số nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất béo được tìm thấy trong hạt cây gai dầu có thể giúp giảm viêm và giảm bớt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, mãn kinh và một số tình trạng da nhất định. Bạn có thể thêm hạt gai dầu vào chế độ ăn uống của mình bằng cách rắc một ít vào sinh tố hoặc muesli buổi sáng. Chúng cũng có thể được sử dụng trong nước xốt salad tự làm hoặc thanh protein.

8. Đậu Hà Lan xanh

Đậu Hà Lan xanh chứa gần 9 gam protein trong mỗi cốc nấu chín (160 gam), nhiều hơn một cốc (237 mL) sữa. Hơn nữa, một khẩu phần đậu xanh bao gồm hơn 25% nhu cầu chất xơ, thiamine, folate, mangan và vitamin A, C và K hàng ngày của bạn. Đậu xanh cũng là một nguồn cung cấp sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác. Bạn có thể sử dụng đậu Hà Lan trong các công thức nấu ăn như ravioli nhồi đậu và húng quế, súp đậu lấy cảm hứng từ Thái Lan hoặc guacamole đậu và bơ.

9. Spirulina

Loại tảo xanh xanh này chắc chắn là một cường quốc dinh dưỡng. Một khẩu phần 2 muỗng canh (14 gam) cung cấp 8 gam protein hoàn chỉnh, ngoài ra còn cung cấp 22% nhu cầu sắt hàng ngày và 95% nhu cầu đồng hàng ngày của bạn. Spirulina cũng chứa một lượng lớn magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ của hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.

Theo một số nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, phycocyanin, một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn, cũng có khả năng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ. Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ tảo xoắn với các lợi ích sức khỏe, từ hệ thống miễn dịch mạnh hơn đến giảm huyết áp đến cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol. Tuy nhiên, chúng tôi cần thêm các nghiên cứu trên người trước khi có thể đưa ra kết luận về tất cả các tuyên bố về sức khỏe của tảo xoắn.

10. Rau dền và quinoa

Mặc dù rau dền và quinoa thường được gọi là ngũ cốc cổ xưa hoặc không chứa gluten, chúng không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác. Vì lý do này, về mặt kỹ thuật, chúng được coi là hàng giả. Tuy nhiên, tương tự như các loại ngũ cốc thường được biết đến, chúng có thể được chế biến hoặc xay thành bột. Rau dền và quinoa cung cấp 8-9 gam protein cho mỗi cốc nấu chín (185 gam) và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, không phổ biến trong các loại ngũ cốc và thức ăn giả. Ngoài ra, rau dền và quinoa là những nguồn cung cấp carb phức hợp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magiê.

11. Bánh mì Ê-xê-chi-ên và các loại bánh mì khác làm từ ngũ cốc nảy mầm

Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ nảy mầm và các loại đậu. Chúng bao gồm lúa mì, hạt kê và lúa mạch, cũng như đậu nành và đậu lăng. Hai lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 8 gam protein, nhiều hơn một chút so với hầu hết các loại bánh mì khác.

Việc nảy mầm các loại ngũ cốc và cây họ đậu làm tăng số lượng chất dinh dưỡng lành mạnh trong chúng và giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng, là những hợp chất có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ một số vitamin và khoáng chất của cơ thể bạn. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng việc mọc mầm làm tăng hàm lượng các axit amin cụ thể, chẳng hạn như lysine, có thể giúp tăng chất lượng protein tổng thể của chúng. Tương tự, kết hợp ngũ cốc với các loại đậu có thể cải thiện thêm thành phần axit amin của bánh mì. Việc mọc mầm dường như cũng làm tăng hàm lượng chất xơ hòa tan, folate, vitamin C, E và beta carotene. Nó cũng có thể làm giảm một chút gluten, có thể cải thiện tiêu hóa ở những người bị rối loạn liên quan đến gluten.

12. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm từ đậu nành và thường được tăng cường vitamin và khoáng chất. Nó có thể là một thay thế tuyệt vời cho sữa có nguồn gốc động vật đối với những người tránh sữa. Nó không chỉ chứa 6 gam protein mỗi cốc (244 mL) mà còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời.

Bạn có thể mua sữa đậu nành ở hầu hết các siêu thị. Đây là một sản phẩm vô cùng linh hoạt mà bạn có thể tự uống hoặc sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn và làm bánh. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sữa đậu nành và đậu nành không tự nhiên chứa vitamin B12, vì vậy tôi khuyên bạn nên chọn loại được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài ra, một số loại có thể chứa thêm đường, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn loại không đường bất cứ khi nào có thể.

13. Yến mạch và bột yến mạch

Ăn yến mạch là một cách dễ dàng và ngon miệng để thêm protein vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Một nửa cốc (40 gam) yến mạch khô cung cấp khoảng 5 gam protein và 4 gam chất xơ. Yến mạch cũng chứa magiê, kẽm, phốt pho và folate. Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì. Bạn có thể sử dụng yến mạch trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bột yến mạch đến bánh mì kẹp thịt chay. Chúng cũng có thể được nghiền thành bột và dùng để nướng.

14. Cơm dại

Cơm dại hay gạo hoang chứa lượng protein cao gấp khoảng 1,5 lần so với các loại gạo hạt dài khác, bao gồm gạo lứt và basmati. Một cốc nấu chín (164 gam) cung cấp gần 7 gam protein, bên cạnh lượng chất xơ, mangan, magiê, đồng, phốt pho và vitamin B lành mạnh. Không giống như gạo trắng, gạo hoang không được lột bỏ lớp cám. Điều đó thật tuyệt từ góc độ dinh dưỡng, vì cám có chứa chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, điều này gây ra lo ngại về asen, có thể tích tụ trong cám của cây lúa trồng ở những vùng ô nhiễm. Asen là một hợp chất độc hại có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là khi tiêu thụ thường xuyên trong thời gian dài. Vo gạo hoang trước khi nấu và dùng nhiều nước để đun sôi có thể làm giảm đáng kể hàm lượng arsen, cùng với các kim loại nặng khác như chì và cadmium.

15. Hạt chia

Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Với 5 gam protein và 10 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), hạt Chia chắc chắn xứng đáng có được vị trí trong danh sách các loại protein có nguồn gốc thực vật hàng đầu. Những hạt nhỏ này chứa hàm lượng cao sắt, canxi, selen và magiê, cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Chúng cũng cực kỳ linh hoạt, nhờ hương vị nhẹ nhàng và khả năng hấp thụ nước và tạo thành chất giống như gel. Chất lượng này giúp chúng dễ dàng bổ sung vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ sinh tố đến bánh nướng đến bánh pudding hạt chia.

16. Quả hạch, bơ hạt và các loại hạt khác

Quả hạch, hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Một ounce (28 gram) chứa 5–7 gram protein, tùy thuộc vào giống. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh tuyệt vời, cùng với sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số loại vitamin B nhất định. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, trong số các hợp chất thực vật có lợi khác.

Khi chọn mua loại hạt nào, hãy lưu ý rằng việc chần và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong các loại hạt. Do đó, tốt nhất là bạn nên tiếp cận với các phiên bản thô, chưa được làm trắng bất cứ khi nào có thể. Ngoài ra, hãy thử chọn bơ hạt tự nhiên để tránh dầu, đường và muối dư thừa thường được thêm vào nhiều nhãn hiệu phổ biến.

17. Trái cây và rau quả giàu protein

Mặc dù tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa protein, nhưng một số loại lại chứa nhiều hơn những loại khác. Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và cải Brussels, chúng thường chứa 4-5 gam protein mỗi cốc nấu chín.

Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại ngũ cốc, ngô ngọt là một loại thực phẩm phổ biến khác có chứa hàm lượng protein tương đương với các loại rau giàu protein này. Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Những loại chứa nhiều nhất bao gồm ổi, cherimoyas, dâu tằm, dâu đen, quả xuân đào và chuối, có khoảng 2-4 gam protein mỗi cốc.

18. Mycoprotein

Mycoprotein là một loại protein không có nguồn gốc từ động vật có nguồn gốc từ nấm Fusarium venenatum, là một loại nấm. Nó thường được sử dụng để sản xuất các sản phẩm thay thế thịt, bao gồm bánh mì kẹp thịt chay, chả, cốt lết và philê. Giá trị dinh dưỡng có thể dao động một chút tùy thuộc vào sản phẩm cụ thể, nhưng hầu hết đều chứa 15–16 gam protein trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam), cùng với 5–8 gam chất xơ.

Mặc dù có những lo ngại về sự an toàn của mycoprotein liên quan đến dị ứng thực phẩm, nghiên cứu cho thấy rằng các phản ứng có hại là rất hiếm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số sản phẩm được làm bằng mycoprotein cũng có thể chứa lòng trắng trứng, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn cẩn thận nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc tránh trứng vì các lý do khác, chẳng hạn như dị ứng thực phẩm.

#Tóm lại là: Sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay và thuần chay là không phổ biến, đặc biệt là đối với những người theo một chế độ ăn uống lành mạnh, có kế hoạch tốt. Tuy nhiên, một số người có thể quan tâm đến việc tăng lượng protein thực vật của họ vì nhiều lý do. Danh sách này có thể được sử dụng như một hướng dẫn cho bất kỳ ai quan tâm đến việc kết hợp nhiều protein từ thực vật hơn vào chế độ ăn uống của họ.