5 Công thức nấu ăn lành mạnh với đậu gà

Hãy biến đậu gà thành “nhân vật chính” trong bữa ăn với những công thức ngon lành, bổ dưỡng – hoàn hảo cho những ngày bận rộn trong tuần.

Dù được xay nhuyễn làm hummus, dùng làm nền cho món cà ri korma béo ngậy hay nướng giòn để nhâm nhi buổi chiều, đậu gà là một trong những nguyên liệu linh hoạt và thơm ngon nhất. May mắn hơn nữa, chúng còn vô cùng giàu dinh dưỡng.

Điều gì khiến đậu gà đặc biệt?

Trước tiên, đậu gà là một nguồn protein hoàn chỉnh – chứa đủ chín axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn quý giá cho người ăn chay, thuần chay hoặc bất kỳ ai muốn bổ sung protein mà không cần tăng lượng thịt. Không chỉ vậy, đậu gà còn rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là mangan, folate (vitamin B9), đồng và sắt. Chúng cũng chứa hàm lượng chất xơ cao và là một nguồn chất béo không bão hòa đa tuyệt vời.

Với tất cả những lợi ích này, việc đưa đậu gà vào chế độ ăn uống thường xuyên là một lựa chọn sáng suốt. Dưới đây là một số công thức đơn giản và bổ dưỡng để bạn bắt đầu, từ món cà ri đậm đà đến món hầm thơm lừng.

Hummus kem mịn Kapara

Hãy thay thế món hummus mua sẵn bằng công thức béo mịn, hấp dẫn này từ nhà hàng Địa Trung Hải Kapara (London). Công thức kết hợp hummus với zhoug – một loại sốt ớt xanh cay nồng. Để hoàn thiện, hãy rắc thêm đậu gà nướng giòn và các topping yêu thích của bạn.

Nguyên liệu

Phần hummus:

• 350ml nước
• 60ml nước cốt chanh
• 200g tahini
• 500g đậu gà nấu chín

Phần sốt zhoug:

• 27ml dầu ô liu
• 25g ớt xanh Hà Lan
• 125g rau mùi tươi
• 20g tỏi bóc vỏ
• 30ml nước cốt chanh
• 100g cà chua
• 3 hạt bạch đậu khấu
• Muối & tiêu

Cách làm

Cho tất cả nguyên liệu làm zhoug (trừ dầu ô liu) vào máy xay, xay nhuyễn thành hỗn hợp sệt.
Chuyển hỗn hợp ra bát, trộn đều với dầu ô liu, nêm nếm vừa ăn rồi để sang một bên.
Cho nước và đậu gà vào máy xay, xay đến khi nhuyễn mịn.
Thêm tahini và nước chanh, khuấy đều.
Nêm muối cho vừa ăn.
Múc 2-3 thìa hummus ra đĩa hoặc bát, tạo một khoảng trống ở giữa.
Rưới sốt zhoug lên trên, thêm topping tùy thích và thưởng thức!

Cà ri đậu gà giàu protein

Khẩu phần: 4 người

Bạn đang tìm kiếm một cách nhanh chóng và ngon miệng để tăng cường protein? Công thức từ The Groovy Food Company này kết hợp đậu gà với sữa chua giàu protein và hạnh nhân, mang đến một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Hãy thưởng thức cùng cơm hoặc bánh naan tùy thích!

Nguyên liệu

400g súp lơ, cắt miếng nhỏ
Dầu ăn
¼ thìa cà phê hạt thì là
1 củ hành tây, băm nhỏ
20g gừng, gọt vỏ, băm nhuyễn
2 tép tỏi, băm nhỏ
20g bơ nhạt
1 thìa cà phê garam masala
½ thìa cà phê bột thì là
½ thìa cà phê bột hồ lô ba
½ thìa cà phê ớt bột xông khói
¼ thìa cà phê bột ớt cay
300ml passata (sốt cà chua tươi xay nhuyễn)
300ml nước dùng rau củ tươi
400g đậu gà đóng hộp, rửa sạch, để ráo
1 thìa cà phê mật ong lỏng
100g sữa chua nguyên chất
100g rau chân vịt non
20g hạnh nhân lát, nướng giòn
20g rau mùi tươi, cắt nhỏ

Cách làm

1. Làm nóng lò ở 200°C (180°C với quạt) / gas số 6. Lót giấy nướng lên khay, rải súp lơ lên, rưới dầu và rắc hạt thì là. Nướng khoảng 25-30 phút, đảo một lần giữa chừng cho đến khi vàng nhẹ. Để sang một bên.
2. Cho hành tây, gừng, tỏi và 2 thìa canh nước vào máy xay nhỏ, xay nhuyễn thành hỗn hợp sệt.
3. Đun chảy bơ trên chảo lớn ở lửa vừa. Khi bơ sủi bọt, thêm hỗn hợp hành tây xay nhuyễn, xào khoảng 3-4 phút đến khi chuyển màu vàng. Thêm các loại gia vị, đảo đều trong 1 phút.
4. Cho passata, nước dùng rau củ, đậu gà, mật ong và súp lơ vào chảo, đun nhỏ lửa 10 phút.
5. Nhấc chảo khỏi bếp, cho từng thìa sữa chua vào, khuấy đều để tránh bị tách nước. Sau khi sữa chua hòa quyện, đặt chảo lại lên bếp ở lửa nhỏ, cho rau chân vịt vào từng chút một, đảo đều đến khi chín mềm.
6. Múc ra đĩa, rắc hạnh nhân nướng và rau mùi tươi lên trên. Thưởng thức ngay khi còn nóng!

Rau củ nướng kiểu Ma-rốc với cải xoăn

Khẩu phần: 2 người

Hãy tăng cường lượng rau xanh với món nướng đơn giản nhưng đậm đà hương vị này từ Discover Great Veg – hoàn hảo cho những ngày bận rộn khi bạn cần một bữa ăn ngon mà không tốn nhiều công sức.

Nguyên liệu

1 củ củ cải Parsnip, cắt khúc
1 củ cà rốt nhỏ, cắt khúc
1 củ khoai lang nhỏ, cắt khúc
400g đậu gà đóng hộp, rửa sạch, để ráo
125g cải xoăn (kale)
2 thìa cà phê ras el hanout (gia vị Ma-rốc)
2 thìa canh siro maple
1 thìa canh mù tạt nguyên hạt
2 thìa canh dầu ô liu nguyên chất

Cách làm

1. Làm nóng lò ở 200°C / gas số 6.
2. Luộc các loại rau củ trong nước sôi khoảng 10-15 phút đến khi vừa chín mềm.
3. Để ráo nước, sau đó chuyển rau củ, đậu gà và cải xoăn vào khay nướng.
4. Trộn đều siro maple, mù tạt, dầu ô liu và gia vị ras el hanout, rưới lên hỗn hợp rau. Trộn đều, nêm nếm vừa ăn.
5. Nướng trong lò 15-20 phút, đến khi rau có màu vàng nâu đẹp mắt.

Thưởng thức ngay khi còn nóng, có thể dùng kèm cơm hoặc bánh mì nướng!

Brownie đậu gà với sốt hummus socola, bơ đậu phộng và óc chó

Món tráng miệng độc đáo từ ChicP

Công thức brownie thơm ngon này đến từ ChicP, thương hiệu đồ ăn nhẹ thuần chay, chứng minh đậu gà có thể biến hóa linh hoạt đến mức nào. Bạn có thể tự làm hummus bằng cách xay nhuyễn đậu gà với dầu và tahini, hoặc mua loại không gia vị từ cửa hàng (càng ít thành phần, càng tốt!).

Nguyên liệu

Phần brownie:
200g hummus nguyên chất
200g socola đen thuần chay, đun chảy
1 thìa canh bột cacao
2 thìa canh mật chà là
2 thìa canh bơ đậu phộng
2 thìa canh óc chó, bẻ nhỏ
1 thìa cà phê bột nở

Phần sốt tahini:
2 thìa canh tahini
3 thìa canh nước ấm
1 thìa cà phê bơ đậu phộng hoặc mật chà là
1 thìa cà phê bột cacao

Cách làm

1. Cho hummus vào một tô trộn lớn.
2. Đun chảy socola trong nồi nhỏ, thêm bơ đậu phộng vào khi socola bắt đầu tan chảy.
3. Khi hỗn hợp trở nên mịn, đổ vào tô hummus, trộn đều.
4. Thêm mật chà là, bột nở và óc chó vào, tiếp tục trộn.
5. Đổ hỗn hợp vào khuôn nướng lót giấy nến, nướng ở 180°C trong 45 phút.
6. Trong lúc đợi brownie chín, pha sốt tahini: Trộn tahini với nước ấm, khuấy đều đến khi mịn. Thêm bơ đậu phộng, mật chà là và bột cacao, tiếp tục khuấy đến khi hỗn hợp hòa quyện. Có thể làm nóng nhẹ nếu muốn sốt ấm.
7. Khi brownie chín, rưới sốt lên trên và thưởng thức!

Salad đậu gà với cà tím và sốt tahini chanh

Khẩu phần: 4 người

Món salad này đến từ Farmer J, nơi nổi tiếng với các món ăn tươi ngon, lành mạnh và đầy hương vị. Bạn có thể dùng riêng hoặc ăn kèm món chính đều rất hợp.

Nguyên liệu

Phần salad:
500g đậu gà
1 thìa canh harissa hoa hồng
300g cà chua bi, cắt đôi
1 quả ớt chuông xanh, cắt nhỏ
4 quả ớt Shifka ngâm chua, băm nhỏ
30g chanh muối, băm nhuyễn
2 nhánh hành lá, thái lát
½ bó rau mùi, rửa sạch, thái nhỏ
1 quả cà tím, cắt khối 2cm
Dầu ô liu và muối

Phần sốt tahini chanh:
50g tahini
50g nước đá lạnh
30g dầu ô liu
15g nước cốt chanh
2g muối
1g bột thì là

Cách làm

1. Làm nóng lò ở 200°C.
2. Rửa sạch đậu gà, để ráo nước. Trộn đậu gà với harissa và ít muối, nướng 6 phút, sau đó để nguội.
3. Trộn cà tím với dầu ô liu và muối, xếp lên khay có lót giấy nến. Nướng 15 phút ở 200°C đến khi có màu vàng nâu đậm. Để nguội.
4. Pha sốt tahini chanh: Trộn tất cả nguyên liệu, khuấy liên tục đến khi hỗn hợp mịn (ban đầu có thể bị tách nước, cứ khuấy tiếp sẽ mượt lại!).
5. Trong một tô lớn, trộn tất cả nguyên liệu salad (trừ cà tím).
6. Rưới sốt tahini chanh lên, trộn đều.
7. Dọn ra đĩa lớn, xếp cà tím nướng lên trên và rắc rau mùi.

Thưởng thức ngay khi còn tươi ngon!