Sau tuổi 40, muốn giữ cơ bắp không chỉ cần protein

Bước vào tuổi 40, có một thay đổi gần như không ai có thể tránh khỏi: khối lượng cơ bắp bắt đầu suy giảm. Càng lớn tuổi, việc duy trì cơ càng trở nên khó khăn, nhưng đây lại là một trong những yếu tố quan trọng để hướng tới một cơ thể khỏe mạnh và tuổi già năng động.

Không chỉ giúp hạn chế nguy cơ mất cơ do tuổi tác, cơ bắp còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và tiểu đường. Cơ bắp cũng nâng đỡ hệ xương đang dần suy yếu theo thời gian, qua đó góp phần bảo vệ mật độ xương và phòng ngừa loãng xương.

Đó là lý do Stacy Sims, chuyên gia dinh dưỡng, sức khỏe phụ nữ và trường thọ, đồng thời là giáo sư tại Đại học Stanford, thường xuyên nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp tập luyện sức mạnh với chế độ ăn đủ protein và các axit amin thiết yếu. Trong số đó, một dưỡng chất đặc biệt đáng chú ý là leucine.

Leucine là gì?

Leucine (L-leucine) là một trong ba axit amin chuỗi nhánh (BCAA), cùng với isoleucine và valine. Đây cũng là một axit amin thiết yếu, có nghĩa cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải bổ sung thông qua thực phẩm.

Leucine đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp sau vận động. Vì vậy, đây không chỉ là dưỡng chất được những người tập thể thao quan tâm. Với phụ nữ bước vào tuổi trung niên – thời điểm khối lượng cơ bắt đầu suy giảm rõ hơn – leucine càng đáng được chú ý.

Leucine mang lại những lợi ích gì?

Các nghiên cứu đã ghi nhận leucine có liên quan đến nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có:

• Hỗ trợ tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ.
• Giúp hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân.
• Hỗ trợ phục hồi các sợi cơ sau khi vận động.
• Góp phần duy trì chức năng miễn dịch.
• Hỗ trợ quá trình sản xuất collagen và phục hồi da.
• Hỗ trợ quá trình lành vết thương.
• Góp phần duy trì đường huyết ổn định.
• Tham gia vào cơ chế điều hòa cảm giác no và kiểm soát cân nặng.
• Có thể đóng vai trò tích cực đối với sức khỏe não bộ.

Theo mức tham khảo được đề cập trong bài, lượng leucine cần thiết thường vào khoảng 4,2–4,5 g mỗi ngày, song nhu cầu thực tế có thể khác nhau tùy cơ địa và chế độ ăn.

10 thực phẩm giàu leucine nên có trong thực đơn

Leucine không chỉ có trong thịt hay cá. Ngay cả khi theo chế độ ăn thiên về thực vật, bạn vẫn có thể bổ sung đủ axit amin này thông qua nhiều lựa chọn quen thuộc.

1. Đậu nành non (edamame)
100 g edamame cung cấp khoảng 3,5 g leucine, cùng protein thực vật, vitamin, khoáng chất và phytoestrogen.

2. Phô mai Parmigiano Reggiano
Khoảng 3,4 g leucine/100 g. Tuy nhiên, vì có hàm lượng chất béo bão hòa và năng lượng tương đối cao, nên dùng xen kẽ với những loại phô mai ít béo hơn như ricotta hoặc cottage cheese.

3. Tempeh
Được làm từ đậu nành lên men, tempeh cung cấp khoảng 2,3 g leucine/100 g, đồng thời là nguồn protein thực vật và thực phẩm lên men tốt cho hệ tiêu hóa.

4. Hạt mè
Hai thìa canh hạt mè chứa khoảng 0,25 g leucine, đồng thời cung cấp canxi, magie, kẽm và vitamin nhóm B.

5. Trứng
Một quả trứng chứa khoảng 0,6 g leucine, cùng protein, choline, lutein và zeaxanthin. Đây cũng là lựa chọn tiện lợi cho bữa sáng hoặc món ăn nhẹ sau tập luyện.

6. Hạt bí
Ba thìa canh hạt bí cung cấp khoảng 0,65 g leucine, bên cạnh protein, chất xơ, vitamin E, magie, kẽm và chất béo không bão hòa.

7. Đậu lăng
Một cốc đậu lăng chứa khoảng 1,3 g leucine. Có thể dùng trong salad, grain bowl, súp hoặc làm nguyên liệu cho burger thực vật.

8. Hạt gai dầu (hemp seed)
Ba thìa canh cung cấp khoảng 0,25 g leucine, đồng thời giàu protein thực vật và các axit amin thiết yếu.

9. Đậu phộng
100 g đậu phộng chứa khoảng 1,5 g leucine, cùng protein thực vật, chất xơ, chất béo tốt và nhiều khoáng chất. Bơ đậu phộng cũng là một lựa chọn tiện lợi cho bữa phụ.

10. Tảo xoắn (spirulina)
Hai thìa canh bột spirulina cung cấp khoảng 0,69 g leucine, cùng protein, vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất.

Cơ bắp khỏe không phải câu chuyện của một ngày

Sau tuổi 40, duy trì cơ bắp không đơn thuần là câu chuyện về một vóc dáng săn chắc. Đó còn là cách chúng ta đầu tư cho khả năng vận động, sức khỏe chuyển hóa, mật độ xương và một tuổi già năng động hơn.

Leucine là một trong những mắt xích quan trọng của quá trình này, nhưng không phải “thần dược” có thể thay thế một chế độ ăn cân bằng. Điều quan trọng hơn vẫn là kết hợp đa dạng nguồn protein động vật và thực vật với tập luyện sức mạnh đều đặn.

Đôi khi, thay đổi cho tuổi trung niên khỏe mạnh không cần bắt đầu bằng một kế hoạch quá lớn. Một quả trứng trong bữa sáng, một phần edamame trong bữa trưa hay thêm đậu lăng vào món salad cũng có thể là những lựa chọn nhỏ, nhưng đáng giá cho hành trình giữ cơ và già đi một cách khỏe mạnh