Bạn có sống với lo lắng? Đây là 13 cách để đối phó

Nếu bạn đối mặt với sự lo lắng, có những chiến lược bạn có thể sử dụng để tránh cảm giác bị “thao túng” bởi nó. Dưới đây là một số giải pháp nhanh chóng để giúp bạn giải quyết tình trạng này ngay lập tức, cũng như các phương pháp lâu dài để chống lại vấn đề tái phát.

Hít thở: Có nhiều cách để xoa dịu sự lo lắng của bạn

Biết rằng tim bạn đập nhanh hơn để đáp ứng với một tình huống căng thẳng? Hoặc có lẽ, lòng bàn tay của bạn đổ mồ hôi khi bạn phải đương đầu với một nhiệm vụ hoặc sự kiện quá sức.

Đó là sự lo lắng – phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta đối với căng thẳng.

Nếu bạn chưa nhận ra các yếu tố kích hoạt của mình, thì đây là một số yếu tố phổ biến: ngày đầu tiên đi làm, gặp gỡ gia đình người yêu hoặc thuyết trình trước nhiều người. Mọi người đều có những yếu tố khởi phát khác nhau và xác định chúng là một trong những bước quan trọng nhất để đối phó và quản lý các cơn lo âu.

Việc xác định các yếu tố kích hoạt có thể mất một chút thời gian và tự suy xét. Trong thời gian chờ đợi, có những điều bạn có thể làm để giúp xoa dịu hoặc làm dịu đi nỗi lo lắng của bạn.

Xem thêm:

Những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của việc thở bằng mũi

5 cách nhanh chóng để đối phó với lo lắng

Nếu sự lo lắng của bạn diễn ra lẻ tẻ và cản trở sự tập trung hoặc nhiệm vụ của bạn, có một số biện pháp tự nhiên nhanh chóng có thể giúp bạn kiểm soát tình hình. Nếu sự lo lắng của bạn tập trung vào một tình huống, chẳng hạn như lo lắng về một sự kiện sắp xảy ra, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và thường giảm dần sau khi sự kiện dự đoán diễn ra.

• Đặt câu hỏi về mô hình suy nghĩ của bạn: Những suy nghĩ tiêu cực có thể bén rễ trong tâm trí bạn và làm sai lệch mức độ nghiêm trọng của tình huống. Một cách là thách thức nỗi sợ hãi của bạn, hỏi xem chúng có đúng không và xem bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát ở đâu.
• Tập thở sâu, tập trung: Thử hít vào 4 nhịp và thở ra 4 nhịp với tổng thời gian là 5 phút. Vào buổi tối, bạn sẽ thở ra, nhịp tim sẽ chậm lại, giúp bạn bình tĩnh hơn. Kỹ thuật 4-7-8 cũng được biết là có thể giúp giảm bớt lo lắng.
• Sử dụng dầu thơm: Cho dù chúng ở dạng tinh dầu, hương trầm hay nến, những mùi hương tự nhiên như hoa oải hương, hoa cúc và gỗ đàn hương có thể rất nhẹ nhàng. Liệu pháp hương thơm được cho là có thể giúp kích hoạt một số thụ thể nhất định trong não của bạn, có khả năng làm dịu lo lắng.
• Đi bộ hoặc tập yoga 15 phút: Đôi khi, cách tốt nhất để chấm dứt những suy nghĩ lo lắng là tránh xa hoàn cảnh. Dành một chút thời gian để tập trung vào cơ thể chứ không phải tâm trí có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Tập thể dục nhanh có thể giúp cải thiện tâm trạng và làm dịu tâm trí của bạn.
• Viết ra suy nghĩ của bạn: Viết ra những điều khiến bạn lo lắng sẽ giúp bạn loại bỏ nó ra khỏi đầu và có thể giúp bạn bớt nản lòng hơn.

Những thủ thuật thư giãn này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên bị lo lắng. Chúng cũng có thể hoạt động tốt với một người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) khi họ đang ở trong tình trạng ràng buộc! Tuy nhiên, nếu bạn nghi ngờ mình bị GAD, các phương pháp đối phó nhanh không phải là cách điều trị duy nhất mà bạn áp dụng. Bạn sẽ muốn tìm các chiến lược dài hạn để giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và thậm chí ngăn chúng xảy ra.

Xem thêm:

14 Thủ thuật chánh niệm để giảm lo lắng

8 chiến lược dài hạn để đối phó với lo lắng

Nếu lo lắng là một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn, điều quan trọng là phải tìm ra các chiến lược điều trị để giúp bạn kiểm soát nó. Nó có thể là sự kết hợp của nhiều thứ, chẳng hạn như liệu pháp trò chuyện và thiền định, hoặc nó có thể chỉ là vấn đề cắt bỏ hoặc giải quyết cơn lo âu của bạn. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, luôn hữu ích khi thảo luận về các lựa chọn với chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể đề xuất điều gì đó mà bạn chưa từng nghĩ tới trước đây.

1. Xác định và học cách quản lý các trình kích hoạt của bạn

Bạn có thể tự mình xác định các yếu tố kích hoạt hoặc nhờ bác sĩ trị liệu. Đôi khi chúng có thể rõ ràng, như caffeine, uống rượu hoặc hút thuốc. Những lần khác chúng có thể ít rõ ràng hơn. Các vấn đề dài hạn, chẳng hạn như các tình huống liên quan đến tài chính hoặc công việc, có thể mất một thời gian để tìm ra – đó là ngày đến hạn, một con người hay tình huống? Điều này có thể cần thêm một số hỗ trợ, thông qua liệu pháp hoặc với bạn bè.

Khi bạn tìm ra nguyên nhân kích hoạt, bạn nên cố gắng hạn chế tiếp xúc nếu có thể. Nếu bạn không thể hạn chế nó – chẳng hạn như do môi trường làm việc căng thẳng mà bạn hiện không thể thay đổi – thì việc sử dụng các kỹ thuật đối phó khác có thể hữu ích. Một số kích hoạt chung:

• một công việc hoặc môi trường làm việc căng thẳng
• lái xe hoặc đi du lịch
• di truyền – lo lắng có thể xuất hiện trong gia đình bạn
• cai nghiện ma túy hoặc một số loại thuốc nhất định
• tác dụng phụ của một số loại thuốc
• tổn thương
• ám ảnh sợ hãi, chẳng hạn như sợ hãi agoraphobia (sợ đông người hoặc không gian mở) và sợ hãi ngột ngạt (sợ không gian nhỏ)
• một số bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường hoặc hen suyễn
• đau mãn tính
• mắc một bệnh tâm thần khác chẳng hạn như trầm cảm
• cafein

2. Áp dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

CBT giúp mọi người học các cách suy nghĩ khác nhau và phản ứng với các tình huống gây lo lắng. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn phát triển các cách để thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi tiêu cực trước khi chúng đi vào vòng xoáy.

3. Thực hiện thiền định hàng ngày hoặc thường xuyên

Mặc dù điều này cần một số thực hành để thực hiện thành công, nhưng thiền chánh niệm, khi được thực hiện thường xuyên, cuối cùng có thể giúp bạn rèn luyện bộ não của mình để loại bỏ những suy nghĩ lo lắng khi chúng xuất hiện.

Nếu khó ngồi yên và tập trung, hãy thử bắt đầu với yoga hoặc thiền hành. Có rất nhiều cách thiền có hướng dẫn miễn phí trên các ứng dụng như InsightTimer có thể giúp bạn bắt đầu.

4. Viết nhật ký

Sẽ rất hữu ích nếu bạn tạo thói quen viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của mình vào nhật ký mỗi ngày. Bản thân quá trình viết ra những suy nghĩ có thể giúp một số người bình tĩnh hơn.

Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp bạn theo dõi thời điểm bạn trải qua lo lắng, cảm giác của nó khiến bạn cảm thấy như thế nào và những thứ gì kích hoạt nó.

5. Giao lưu

Mặc dù mỗi người là khác nhau và một số người trải qua chứng lo âu xã hội, nhưng việc dành thời gian cho bạn bè và gia đình một cách thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng của mình.

Xã hội hóa có thể giúp giảm bớt căng thẳng, khuyến khích cảm giác vui vẻ và gần gũi nhau, và giảm bớt sự cô đơn. ResearchTrusted Source đã chỉ ra rằng sự kết nối xã hội có thể giúp bạn trở nên kiên cường hơn trước căng thẳng trong thời gian dài.

6. Thử bổ sung hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Thay đổi chế độ ăn uống hoặc uống thực phẩm chức năng chắc chắn là một chiến lược lâu dài. Nghiên cứu cho thấy một số chất bổ sung hoặc chất dinh dưỡng có thể giúp giảm lo lắng.

Bao gồm:

• tía tô đất
• axit béo omega-3
• ashwagandha
• trà xanh
• rễ cây nữ lang
• kava kava

Tuy nhiên, có thể mất vài tháng trước khi cơ thể bạn thực sự sử dụng dinh dưỡng mà các loại thảo mộc và thực phẩm này cung cấp. Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc khác, hãy đảm bảo thảo luận với bác sĩ về các biện pháp chữa trị bằng thảo dược vì có thể có những phản ứng phụ.

7. Giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh

Tập thể dục thường xuyên, ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và kết nối với những người quan tâm đến bạn là những cách tuyệt vời để ngăn ngừa các triệu chứng lo âu.

8. Hỏi bác sĩ của bạn về các loại thuốc

Nếu lo lắng của bạn đủ nghiêm trọng đến mức bác sĩ sức khỏe tâm thần của bạn tin rằng bạn sẽ có lợi khi dùng thuốc, thì có một số hướng để thực hiện, tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn. Thảo luận mối quan tâm của bạn với bác sĩ của bạn.

Xem thêm:

Làm thế nào các loại thảo mộc có thể giúp giảm lo lắng?

Khi nào thì lo lắng của tôi có hại?

Xác định loại lo lắng mà bạn đang đối phó có thể hơi khó khăn vì cách cơ thể của một người phản ứng với mối nguy hiểm được nhận thức có thể hoàn toàn khác so với người khác. Có thể bạn đã nghe lo lắng là một thuật ngữ chung để chỉ cảm giác lo lắng, hồi hộp hoặc bất an nói chung. Đó thường là cảm giác phản ứng với một sự kiện sắp tới có kết quả không chắc chắn.

Mỗi người đối phó với nó vào lúc này hay lúc khác, bởi vì đó là một phần phản ứng của bộ não chúng ta đối với mối nguy hiểm được nhận thức – ngay cả khi mối nguy hiểm đó không có thật.

Điều đó nói lên rằng, đôi khi sự lo lắng có thể trở nên nghiêm trọng và chuyển thành các cơn lo âu mà ban đầu cảm thấy có thể kiểm soát được và sau đó dần dần tích tụ trong vài giờ. (Điều này khác với một cuộc tấn công hoảng sợ, không rõ ràng và giảm dần.)

Dấu hiệu của một cơn lo âu

Đây là một số triệu chứng lo lắng về tinh thần và thể chất phổ biến hơn:

• cảm giác nguy hiểm, hoảng sợ hoặc sợ hãi
• lo lắng hoặc bồn chồn
• nhịp tim nhanh
• đổ mồ hôi
• run rẩy hoặc ớn lạnh
• mệt mỏi hoặc suy nhược
• Các vấn đề về dạ dày-ruột
• khó tập trung
• tăng thông khí

Cũng có thể trải qua cơn lo lắng và hoảng sợ đồng thời. Các chiến lược đối phó nhanh chóng được đề cập ở trên cũng có thể giúp giảm bớt cơn hoảng loạn. Các chiến lược lưu tâm khác để đối phó với cơn hoảng sợ bao gồm tập trung vào một đối tượng, lặp lại một câu thần chú, nhắm mắt và đi đến nơi “hạnh phúc” của bạn.

Các triệu chứng của một cuộc tấn công hoảng sợ:

• sợ chết
• cảm giác như bạn đang mất kiểm soát
• một cảm giác tách rời
• tim đập nhanh
• khó thở
• đau hoặc tức ngực
• buồn nôn
• cảm thấy lâng lâng hoặc chóng mặt
• tê hoặc ngứa ran ở tứ chi của bạn
• cảm thấy nóng hoặc lạnh

Nếu bạn nhận thấy rằng các mẹo nhanh không hoạt động, bạn có thể cân nhắc đến gặp chuyên gia để được trợ giúp. Đặc biệt nếu bạn tin rằng mình bị GAD và nó đang cản trở các hoạt động thường ngày và gây ra các triệu chứng về thể chất. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp hợp lý hóa quá trình xác định các yếu tố kích hoạt của bạn, duy trì các chiến lược dài hạn thông qua liệu pháp hành vi, thuốc men, v.v. Lo lắng có thể luôn là một phần trong cuộc sống của bạn, nhưng nó sẽ không bao trùm hàng ngày của bạn. Ngay cả những rối loạn lo âu cực độ nhất cũng có thể được điều trị để các triệu chứng không quá tải. Một khi bạn tìm thấy phương pháp điều trị phù hợp nhất với mình, cuộc sống sẽ thú vị hơn rất nhiều và ít nản lòng hơn rất nhiều.