Type to search

Ba ngày linh hoạt để thiết lập lại năng lượng cho bạn

Chia sẻ

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, hơn một phần ba dân số thế giới ngủ ít hơn mức khuyến nghị từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm và điều đó đang gây ra những hậu quả thực sự.

Tin tốt là bạn có thể bù đắp thời gian đã mất – một cách nhanh chóng. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chỉ cần ngủ nhiều hơn 3-4 đêm (ngủ sâu) có thể bù lại tình trạng thiếu ngủ và giảm bớt những tiếng thở dài mệt mỏi của chúng ta.

Bạn đã bao giờ có một hướng dẫn năng lượng khuyến nghị bạn ngủ, ăn và tập thể dục mà không ảnh hưởng đến ngày cuối tuần của mình chưa? Vâng, trong bài viết này, STYLE sẽ cung cấp thông tin cho bạn. Làm theo hướng dẫn ba ngày linh hoạt này để thiết lập lại năng lượng của bạn.

Ngày 1: Thứ Bảy

Tuy nhiên, bạn nên tránh thức khuya vào thứ Sáu và đi ngủ lúc 11 giờ tối. Trước khi bạn chìm vào giấc ngủ, hãy đặt hẹn giờ để hẹn giờ hoạt động sau 10 đến 11 giờ.

Khi nào thức dậy: 10 giờ sáng

Mặc dù bạn thức dậy lúc 10 giờ sáng, nhưng vẫn có thể nằm thư giãn trên giường đến 11 giờ! Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng thiếu ngủ một giờ cần ngủ gần bốn giờ để phục hồi. Vì vậy, hãy ngủ nướng – nhưng không quá lâu.

Ăn gì hôm nay

  • Thêm rau vào bữa ăn. Bắt đầu cuối tuần với một bữa ăn đầy rau. Theo Leah Groppo, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Stanford Health Care, một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn là thêm rau vào mỗi bữa ăn. Groppo cũng khuyên bạn nên từ bỏ mọi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. “Điều quan trọng là phải cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bất kỳ loại chế độ ăn kiêng hạn chế calo nào đều không phải là một kế hoạch bền vững và nó không tốt cho năng lượng, ”cô nói.
  • Mang theo một chai nước và đảm bảo bạn uống đủ nước cho cả ngày. Hydrat hóa thích hợp giúp cải thiện năng lượng và sự trao đổi chất. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
  • Chỉ uống một ly rượu. Bạn có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn với một vài ly đồ uống có cồn. Tuy nhiên, rượu làm gián đoạn giấc ngủ và có thể khiến bạn khó ngủ lại vào nửa đêm. Một ly (hoặc hai ly đối với nam giới) là được. Chỉ cần đảm bảo bạn uống trước vài giờ đi ngủ.

Làm gì hôm nay

  • Đừng kiểm tra email của bạn. Nghỉ cuối tuần hoàn toàn để giúp giảm căng thẳng và phục hồi sau khi kiệt sức về thể chất và tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ bắt kịp nhanh hơn và phục hồi tốt hơn nếu bạn hoàn toàn ngắt kết nối với công việc.
  • Đến phòng tập thể dục. Hãy thử đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng hoặc yoga để tập thể dục cường độ thấp. Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó giúp nhịp tim của mình tăng lên một chút, thì tập luyện tim mạch ở tốc độ hội thoại (nơi bạn có thể trò chuyện trong khi tập thể dục) hoặc rèn luyện sức mạnh là một nơi tốt để bắt đầu. Chỉ cần tập thể dục một chút sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn suốt cả ngày, ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
  • Dọn phòng ngủ của bạn. Không gian ngủ của bạn rất quan trọng. Một căn phòng bừa bộn có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng, điều này không lý tưởng cho một giấc ngủ ngon. Nhưng nó còn nhiều hơn những gì bạn có thể thấy. Bụi có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn và gây đau đầu, nghẹt mũi và ngứa mắt hoặc cổ họng vào buổi sáng. Hãy dọn dẹp phòng của bạn một cách nhanh chóng.

Ngủ sạch

  • Giặt ga trải giường của bạn một đến hai tuần một lần để giảm mạt bụi và các chất gây dị ứng khác.
  • Hút bụi màn và thảm của bạn để loại bỏ bụi bẩn tích tụ.
  • Làm sạch gối và nệm của bạn.

Hôm nay ngủ khi nào: 11 giờ tối

Đặt hẹn giờ để đánh thức bạn sau 9 đến 10 giờ. Bạn vẫn sẽ ngủ vào Chủ nhật. Chỉ là ít hơn một chút để bạn có thể quen với việc thức dậy chỉ với bảy giờ ngủ sau đó.

Ngày 2: Chủ nhật

Khi nào thức dậy: 8 giờ sáng

Ngủ gần 10 tiếng trong hai ngày, bạn hẳn đã cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, nhưng đừng coi đó là dấu hiệu của sự hồi phục hoàn toàn. Nghiên cứu cho thấy mất ít nhất ba ngày để hoàn toàn trở lại bình thường. Hãy bám sát hướng dẫn của chúng tôi trong hai ngày nữa!

Ăn gì hôm nay

  • Chọn rau và thực phẩm toàn phần ngay hôm nay. Cũng thực sự tập trung vào việc hạn chế thực phẩm có thêm đường và các thành phần nhân tạo.
  • Hãy thoải mái với caffein. Hạn chế uống 1 đến 2 tách và chuyển sang trà thảo mộc không chứa caffeine sau 2 giờ chiều để tránh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn tối nay.
  • Ăn để đánh bay mệt mỏi. Tiếp thêm năng lượng bằng các loại thực phẩm giúp đánh bay sự mệt mỏi, chẳng hạn như trái cây nguyên hạt, các loại hạt và hạt, và khoai lang. Các món ăn nhẹ giàu protein như thịt bò khô, hummus cũng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
  • Kế hoạch ăn uống cho những ngày còn lại trong tuần. Tiết kiệm thời gian và sức lực cho bản thân bằng cách phác thảo những gì bạn sẽ ăn trong tuần này để tránh bỏ bữa hoặc ăn mang theo. Có thể hữu ích nếu bạn mua mọi thứ bạn cần trong vài ngày đầu và đóng gói bữa trưa của bạn vào ngày hôm trước. Bằng cách này, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu.

Hôm nay ngủ khi nào: 11 giờ tối

  • Dành thời gian để thư giãn. Chuẩn bị cho giờ đi ngủ bằng một hoạt động thư giãn như vươn vai nhẹ nhàng, đọc sách trong vài phút hoặc đi tắm. Theo Salas, bạn phải cho bộ não của mình biết rằng giờ đi ngủ sắp đến. Một thói quen đi ngủ nhất quán bắt đầu từ 15 đến 60 phút trước khi đi ngủ có thể báo hiệu cho bộ não của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
  • Thử dùng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút bịt tai. Nếu bạn vẫn khó ngủ, thậm chí chỉ cần bật quạt cũng có thể giúp ích. (lưu ý đối vớ các bậc cha mẹ, bạn sẽ phải cẩn thận để đảm bảo rằng bạn vẫn có thể nghe thấy con mình.) Rèm che sáng hoặc mặt nạ ngủ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc bạn ngủ ngon và sâu.

Ngày 3: Thứ Hai

Khi nào thức dậy: 6 giờ sáng

Tùy thuộc vào thời điểm bạn cần thức dậy để làm việc, thức dậy lúc 6 hoặc 7 giờ sáng sẽ vẫn cung cấp cho bạn thời gian ngủ từ 7 đến 8 tiếng rất cần thiết. Đừng nhấn vào nút báo lại! Nếu bạn cần một chút giúp đỡ, hãy ra khỏi giường và bắt đầu pha cà phê buổi sáng. Chỉ cần cẩn thận đừng lạm dụng nó. Caffeine không thể giúp bạn ngủ ngon.

Ăn gì hôm nay

  • Ăn sáng – không bỏ bữa. Mặc dù điều quan trọng là chỉ ăn khi bạn đói, nhưng việc bỏ bữa có thể khiến bạn kiệt sức (và có thể cảm thấy khó chịu). Thực hiện theo kế hoạch bữa ăn mà bạn đã vạch ra vào thứ Bảy. Đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày, ngay cả khi bạn bận rộn.
  • Chọn ăn trưa nhẹ nhàng hơn. Những người ăn nhiều vào bữa trưa có xu hướng giảm năng lượng đáng kể hơn vào buổi chiều. Tránh thức ăn béo như khoai tây chiên và kem. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ngủ ít có xu hướng ăn nhiều calo hơn, đặc biệt là từ chất béo và cảm thấy kém tỉnh táo hơn vào buổi chiều.

Làm gì hôm nay

Ngoài công việc, có một số điều bạn học được vào cuối tuần mà bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày của mình, bao gồm:

  • Đi bộ hoặc tập thể dục vào buổi chiều. Theo một nghiên cứu năm 2016, bạn có thể làm giảm sự mệt mỏi của bộ não làm việc quá sức. Nếu có thể, hãy lên lịch tập luyện trong ngày vào khoảng bữa trưa hoặc buổi chiều để nhận được những lợi ích tăng cường trí não khi chúng quan trọng nhất. Việc bạn tập thể dục vào thời gian nào cũng không thực sự quan trọng, miễn là bạn tập. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục buổi tối sẽ không làm hỏng giấc ngủ của bạn.
  • Ưu tiên giấc ngủ hơn tập gym. Hầu hết các nhà nghiên cứu cũng đồng ý rằng bạn ngủ ngon như thế nào sẽ tốt cho sức khỏe hơn là dành thời gian để tập thể dục. Nếu bạn không có thời gian cho phòng tập thể dục, hãy nghỉ ngơi. (Tuy nhiên, đừng xem Netflix quá giờ đi ngủ của bạn.) Cải thiện giấc ngủ tối nay có thể giúp bạn đến phòng tập vào ngày mai

Ngủ khi nào: 11 giờ tối

Nhịp sinh học của hầu hết mọi người được thiết lập để đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối và thức dậy vào khoảng 7 giờ sáng. “Ngay cả khi bạn đã ngủ đủ giấc,” Salas nói, “nếu nó không phù hợp với nhịp sinh học, bạn thực sự có thể hoạt động như một người thiếu ngủ”. Để giúp thiết lập các kiểu ngủ của bạn:

  • Đi ngủ sớm hơn một chút. Nếu hôm nay bạn gặp khó khăn khi thức dậy, bạn có thể muốn ngủ sớm hơn một chút. Đặt báo thức để đảm bảo rằng bạn đã ngủ ít nhất bảy giờ.
  • Không sử dụng màn hình một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng màu xanh lam sáng rực từ điện thoại thông minh, TV và thậm chí cả đèn báo hiệu cho não biết rằng đó là ban ngày và thời gian thức dậy. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử giảm độ sáng của đèn trước khi đi ngủ 15 hoặc 30 phút.

Phần còn lại của tuần

Khi bạn thức dậy, hãy nhớ rằng bạn đã dành ba ngày qua để hồi phục. Quá tam ba bận. Bây giờ là lúc để bắt đầu cuộc sống.

Cho phần còn lại trong tuần

  • Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
  • Ăn các loại thực phẩm cân bằng trong suốt cả ngày.
  • Kết hợp tập thể dục vào thói quen của bạn.
  • Hạn chế đồ uống có cồn và thức ăn có đường.

Ngủ là nạp năng lượng cho bản thân

Có rất nhiều thói quen bạn có thể thay đổi để có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Nói chung, bạn sẽ biết mình có ngủ đủ giấc hay không khi:

  • thức dậy dễ dàng mà không cần đồng hồ báo thức (hoặc ai đó làm như vậy)
  • không cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ trong ngày
  • đừng ngủ lâu hơn vào cuối tuần so với những ngày trong tuần

Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó ngủ ngon, thì đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Theo Salas, thức dậy mệt mỏi sau nhiều đêm mất ngủ có thể là dấu hiệu báo trước rằng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ hoặc điều gì khác đang xảy ra. Thức ăn hoặc caffein không thể bù đắp cho việc thiếu hụt phần còn lại rất cần thiết. Nếu mức năng lượng thấp của bạn là do thiếu ngủ, hãy ngủ yên! Tốt hơn là nên bắt kịp Zzz của bạn hơn là buộc bạn phải mệt mỏi thực hiện một thói quen mới mà không có năng lượng và động lực cần thiết.

Pocket
Tags:

You Might also Like