8 trong số các nguồn protein thực vật tốt nhất

Các nguồn protein từ thực vật, như đậu và các loại đậu, thường có ít chất béo hơn và nhiều chất xơ hơn so với các nguồn có nguồn gốc động vật như thịt bò hoặc thịt gà. Tuy nhiên, các nguồn protein từ động vật có xu hướng có lượng protein cao hơn trên mỗi khẩu phần giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Dưới đây là tám nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật tốt nhất.

Quinoa

Hạt diêm mạch là một loại hạt không chỉ là một loại protein hoàn chỉnh mà còn chứa đầy chất xơ. Chất xơ có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách giảm táo bón và có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cảm giác no.

Một loại protein hoàn chỉnh là một loại protein có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không sản xuất ra một cách tự nhiên. Một chén quinoa nấu chín có 8 gam protein, 222 calo và 5 gam chất xơ.

Cách ăn: Bạn có thể thêm quinoa vào chế độ ăn uống của mình như một chất thay thế gạo hoặc thêm nó vào súp hoặc salad của bạn.

Đậu phụ

Đậu phụ cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh được làm từ đậu nành. Đậu phụ chứa các khoáng chất thiết yếu như canxi và magiê, giúp tăng cường sức khỏe của xương. Ba ounce đậu phụ chứa tám gam protein và chỉ 80 calo.

Cách ăn: Đậu phụ có hương vị tối thiểu, vì vậy bạn có thể kết hợp nó vào chế độ ăn uống của mình bằng cách trộn nó vào các món xào hoặc thêm nó vào món cà ri.

Tempeh

Tempeh tương tự như đậu phụ nhưng được làm từ đậu nành lên men. Nó thường được sử dụng như một chất thay thế thịt cho những người ăn chay.

Tempeh chứa nhiều sắt – một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn thực vật giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn. Một cốc tempeh có 34 gam protein, 319 calo và năm miligam sắt.

Cách ăn: Bạn có thể kết hợp tempeh vào chế độ ăn uống của mình như cách bạn chế biến đậu phụ: Bằng cách trộn nó vào món xào hoặc thêm vào xiên rau.

Edamame

Edamame là đậu nành xanh luộc. Loại đậu này không chỉ chứa nhiều protein mà còn ít calo và giàu chất xơ. Một cốc edamame nấu chín có 19 gam protein, 224 calo và 8 gam chất xơ.

Cách ăn: Edamame dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách rắc nó vào món salad, ăn như một món ăn nhẹ hoặc trộn vào cơm xào.

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại cây họ đậu. Chúng cũng chứa tinh bột kháng – một loại carbohydrate tiêu hóa chậm và giúp giữ lượng đường trong máu không tăng đột biến. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người có bệnh tiểu đường . Một chén đậu lăng nấu chín có khoảng 18 gam protein và 230 calo.

Cách ăn: Đậu lăng là một bổ sung tuyệt vời cho món súp hoặc món hầm ấm áp vào mùa đông, nhưng cũng có thể kết hợp tốt với các món ăn Ấn Độ.

Đậu gà

Đậu gà là một loại cây họ đậu khác. Chúng rất giàu folate – một loại vitamin B mà cơ thể bạn cần để tạo ra các tế bào mới. Một chén đậu gà có 15 gam protein, 363 calo và 70 mcg (microgam) folate.

Cách ăn: Đậu gà là thành phần chính trong món hummus, vì vậy ăn hummus như một món rau nhúng hoặc trên bánh mì nướng là một cách tốt để thêm đậu gà vào chế độ ăn uống của bạn.

Gạo và đậu

Khi ăn riêng, gạo và đậu là nguồn protein không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, khi kết hợp với nhau, chúng tạo nên một protein hoàn chỉnh. Đậu cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Một khẩu phần (100 gram) gạo trắng và đậu đen có 10 gram protein, 272 calo và 3 mg sắt.

Cách ăn: Cơm và đậu là một món ăn phụ tốt cho bữa ăn với rau và các nguồn protein khác.

Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel là một loại bánh mì làm từ lúa mì, lúa mạch, đậu lăng, đậu nành và bột mì. Nó là một nguồn protein hoàn chỉnh. Một phần bánh mì Ezekiel có 4 gam protein và 80 calo.

Cách ăn: Bạn có thể thêm bánh mì Ezekiel vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thay thế nó bằng các loại bánh mì khác khi làm bánh mì sandwich hoặc bánh mì nướng. Để tăng thêm protein, hãy làm bánh sandwich tempeh với bánh mì Ezekiel.

Protein từ thực vật so với protein từ động vật

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật, điều cần thiết là phải theo dõi lượng protein của bạn. Có thể khó đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày nếu chỉ ăn protein từ thực vật vì chúng là nguồn protein kém hiệu quả hơn trên mỗi calo.

Sẽ cần khoảng 200 calo bơ hạnh nhân để có được bảy gam protein, trong khi chỉ cần 35 calo của hai lòng trắng trứng để có được bảy gam protein tương tự. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng hoặc giảm cân, thì kích thước khẩu phần ăn vẫn rất quan trọng.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng – là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần một lượng lớn để hoạt động bình thường. Protein đặc biệt quan trọng vì chúng chứa các axit amin. Axit amin có liên quan đến mọi thứ từ tiêu hóa, tăng trưởng đến hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Có khoảng 20 axit amin có thể tạo thành protein. Trong số này, chín loại được coi là cần thiết, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng, vì vậy chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Khi một nguồn protein chứa tất cả chín loại thì nó được coi là một loại protein hoàn chỉnh. Các sản phẩm động vật, như thịt, gia cầm và cá được coi là protein hoàn chỉnh, trong khi hầu hết các protein có nguồn gốc thực vật là không hoàn chỉnh. Các sản phẩm động vật cũng có một số vitamin và chất dinh dưỡng bổ sung mà protein thực vật thường thiếu.

Một số chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật bao gồm:

• Vitamin B12
• Sắt
• Axit béo omega-3

Tuy nhiên, có rất nhiều lợi ích của việc lựa chọn các nguồn protein từ thực vật. Những lợi ích này bao gồm:

• Nhiều chất xơ hơn
• Giảm calo và chất béo bão hòa
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe bao gồm bệnh tim, đột quỵ, béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Hầu hết các nguồn protein từ thực vật là protein không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, bạn có thể nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu từ việc ăn một chế độ ăn đa dạng thực phẩm toàn phần ngay cả khi thực phẩm của bạn có nguồn gốc từ thực vật. Kết hợp các nguồn protein từ thực vật như bánh mì nguyên hạt với hummus hoặc gạo và đậu là một cách khác để giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết.

Nguồn: Tổng hợp / Ảnh: Getty Image