5 lời khuyên của chuyên gia để giải quyết ‘technostress’ trong và ngoài công việc

Tất cả chúng ta đều đang trải qua gánh nặng tinh thần khi phải làm việc hàng ngày với công nghệ trong và ngoài văn phòng. Làm thế nào để chúng ta lấy lại quyền kiểm soát và giải quyết tình trạng quá tải?

Hãy nhìn xem, công nghệ là một điều tuyệt vời. Khả năng kết nối của chúng ta với mọi người trên khắp thế giới: thật tuyệt vời! Có rất nhiều thông tin chỉ bằng một cú ‘click chuột’: thật tuyệt! Tự động hóa những công việc phiền phức mà nếu không sẽ tốn rất nhiều thời gian và công sức: woo-hoo!

Nhưng đi kèm với những lợi ích của công nghệ là một lời nguyền: cùng với những thông báo về thời gian sử dụng thiết bị hàng tuần và cuộc đấu tranh để ngừng ‘lướt’, chúng ta có ‘technostress’.

Technostress đúng như tên gọi của nó: căng thẳng liên quan đến công nghệ. Điều đó có thể là do quá nhiều thông báo, tin nhắn WhatsApp/Zalo… bị hiểu sai, không có phản hồi cho tin nhắn của bạn, một cuộc gọi điện thoại không lường trước, v.v. Đó là điều mà tất cả chúng ta đều mắc phải, nhưng giải pháp hiển nhiên là ‘bỏ điện thoại đi’ không thực sự là một lựa chọn. Vậy thay vào đó chúng ta có thể làm gì?

“Căng thẳng công nghệ là thứ mà tất cả chúng ta đều mắc phải: chúng ta thường không nhận ra rằng các công nghệ như WhatsApp đòi hỏi thời gian, sự chú ý và không gian đầu của chúng ta cũng như của những người khác đến mức nào,” Thijs Launspach, nhà tâm lý học, TEDX, diễn giả chính và tác giả cuốn sách Crazy Busy: Giữ tỉnh táo trong một thế giới căng thẳng, cho biết.

“Khi chúng ta gửi WhatsApp, chúng ta hiếm khi dừng lại để xem xét liệu người nhận dự định có muốn nhận tin nhắn hay không. Đối với WhatsApp, việc bạn có muốn nhận tin nhắn về công việc của mình trong thời gian nghỉ hay không không quan trọng. Và một email không bao giờ lịch sự hỏi bạn xem họ có thể dành chút thời gian cho bạn hay không, nó chỉ chiếm lấy. Ứng dụng, email và các hình thức nhắn tin khác không tuân theo các quy định về giờ làm việc thông thường, khiến việc ngừng làm việc sau giờ hành chính càng khó khăn hơn.”

Launspach tin rằng cách duy nhất để quản lý căng thẳng công nghệ là đặt ra một số ranh giới cứng rắn.

Technostress là thứ mà tất cả chúng ta đều mắc phải

“Nếu bạn muốn giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống, không cần phải đổi điện thoại thông minh của mình lấy một chiếc Nokia cũ chỉ cần sạc lại mỗi tuần một lần”. “Tuy nhiên, điều bạn cần làm là thay đổi ý tưởng về mức độ sẵn sàng liên lạc của bạn với người khác: chính bạn chứ không phải điện thoại di động của bạn sẽ quyết định cách thức và thời điểm có thể liên lạc với bạn. Ví dụ: bạn có thể tắt thông báo đẩy trong cài đặt của mình. Điều này sẽ giúp bạn không bị phân tâm bởi tiếng ping liên tục trong túi. Bạn vẫn sẽ có quyền truy cập vào tất cả thông tin bạn cần, nhưng vào thời điểm bạn chọn chứ không phải khi ai đó quyết định làm bạn mất tập trung.”

“Hãy nhớ rằng, bạn là người quyết định cách bạn quản lý căng thẳng trong cuộc sống. Và nếu bạn không chọn, những người khác sẽ áp đặt quyết định của họ lên bạn.”

Trước mắt, Launspach chia sẻ năm mẹo để tạo ra những ranh giới đó, giành được một số quyền kiểm soát và loại bỏ các kỹ thuật viên ngay từ trong trứng nước.

Tắt tất cả thông báo

Chuẩn rồi. Tất cả các thông báo. Nếu ý tưởng đó khiến bạn sợ hãi thì bạn nên tìm hiểu lý do tại sao. Nhưng nếu bạn thực sự không thể sống thiếu thông báo, ít nhất hãy xem xét việc tắt chúng mỗi khi bạn cần thời gian để nghỉ ngơi hoặc tập trung.

“Điện thoại, máy tính xách tay và máy tính bảng khiến chúng ta tràn ngập thông tin, ngay cả khi chúng ta không tìm kiếm nó. “Sau khi bạn nhận được thông báo, nó sẽ ở trong đầu bạn cho đến khi bạn làm điều gì đó với nó – đó chỉ là cách bộ não của chúng ta hoạt động – kể cả khi bạn đang bận làm việc khác.”

“Việc tắt tất cả các thông báo sẽ giúp ít bị gián đoạn hơn, ít chuyển đổi hơn và do đó ít căng thẳng hơn. Bạn vẫn sẽ có quyền truy cập vào tất cả thông tin, nhưng chỉ khi bạn quyết định tự mình truy cập thông tin đó.”

Cho bản thân không gian để tập trung vào một công việc tại một thời điểm

“Hãy giảm thiểu số lượng phiền nhiễu bên ngoài khi bạn đang tập trung vào một công việc cụ thể”. “Chuyển điện thoại sang chế độ máy bay, không mở email và thông báo cho đồng nghiệp khi nào họ có thể làm phiền bạn và khi nào không sẽ làm giảm nguy cơ mất tập trung của bạn.”

Kiểm tra email của bạn trong khoảng thời gian đã định

Thay vì để mọi email đến làm bạn phân tâm khi nó đến, hãy tiếp tục kiểm tra email theo các khoảng thời gian cụ thể, được lên kế hoạch rõ ràng. Launspach khuyên bạn chỉ nên xem email ba lần một ngày.

“Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chỉ kiểm tra thư ba lần một ngày sẽ hạnh phúc hơn, hiệu quả hơn và ít căng thẳng hơn những người kiểm tra email liên tục suốt cả ngày”. “Điều này gợi ý rằng bạn có thể giảm đáng kể mức độ căng thẳng của mình chỉ bằng cách kiểm tra thư ít thường xuyên hơn: ví dụ: vào sáng sớm, sau bữa trưa và vào cuối ngày.

“Thành thật mà nói: trước khi phát minh ra email, không ai dành cả ngày ở sảnh để đợi thư được đưa vào cửa”.

Rèn luyện tri thức

“Chánh niệm cũng có thể được mô tả như một cách rèn luyện sự chú ý của bạn. “Bạn có thể sử dụng nhiều kỹ thuật khác nhau để tập trung sự chú ý vào bản thân và giữ nó ở đó trong thời gian dài hơn. Điều này khiến bạn nhận thức rõ hơn về những gì đang diễn ra bên trong mình, cả trong tâm trí và cơ thể, và đây là cách chánh niệm giúp giảm bớt căng thẳng. Bạn cũng trở nên giỏi hơn trong việc nhận biết các dấu hiệu căng thẳng ở giai đoạn đầu.

“Đặt đồng hồ hẹn giờ trong 10 phút. Ngồi xuống một chiếc ghế thoải mái và thư giãn. Đếm đến 10 trong đầu. Khi đến 10, hãy bắt đầu đếm lại từ một. Nếu bạn bị phân tâm trước khi đạt đến 10 điểm, hãy dừng lại và bắt đầu lại. Đó là nó. Sự chú ý của bạn thỉnh thoảng có thể sẽ bị trôi đi nhưng điều đó không sao cả. Bài tập này chủ yếu nhằm rèn luyện sự chú ý của bạn.”

Hãy thử phương pháp pomodoro

Sử dụng phương pháp pomodoro có thể giúp bạn bớt cảm thấy choáng ngợp trước các nhiệm vụ công việc… và ngăn công nghệ làm bạn mất tập trung.

“Bí quyết là chia ngày của bạn thành các khối làm việc tập trung kéo dài 25 phút, sau đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi 5 phút. “Các khối này được gọi là pomodoros và bạn có thể nhét khá nhiều khối vào một ngày làm việc bình thường. Pomodoro đặc biệt phù hợp với những công việc đòi hỏi vài giờ làm việc, chẳng hạn như chỉnh sửa bản sao, viết báo cáo hoặc ôn thi. Là một phương pháp, nó vừa đơn giản một cách ngoạn mục vừa cực kỳ hiệu quả.”

Ảnh sử dụng trong bài viết thuộc lưu trư và được phép của I.H.F