Lợi ích của việc ăn uống chánh niệm

Các xu hướng như ăn uống trực giác hay ăn uống chánh niệm là những phương pháp tiếp cận dinh dưỡng có nền tảng tương tự và mục tiêu chung: xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm dựa trên từ nhận thức và hiểu biết về bản thân.

Lòng tự trọng thường là cách tiếp cận đúng đắn để giải quyết hầu hết các vấn đề, kể cả khi nói đến việc ăn uống. Trong khi thế hệ người lớn đã lớn lên với những thông điệp trái ngược về điều gì là tốt và điều gì không – kết nối khái niệm “sống khỏe” với “buồn chán” hoặc “ngon miệng” với “vui vẻ” – thì sự thật là các phương pháp dinh dưỡng khác nhau mà chúng ta đang nói đến ngày nay có những điểm tương đồng: chúng đều hướng đến việc viết lại các quy tắc có sẵn và xây dựng một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm bắt đầu từ nhận thức và hiểu biết về bản thân.

Như chuyên gia dinh dưỡng Cristina Barrous cho biết, “tôi sẽ không bao giờ chăm sóc một cơ thể mà tôi không yêu thương, vì vậy việc làm việc trên lòng tự trọng và hiểu biết về dinh dưỡng là rất quan trọng. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy luôn thực hiện điều đó với sự giúp đỡ của một chuyên gia có thể đề xuất menu phù hợp với nhu cầu của mỗi người”.

Ăn uống bằng trực giác nhưng có ý thức

Đó là lý do tại sao chúng ta nói nhiều về các phương pháp dinh dưỡng như intuitive eating (ăn theo trực giác) hoặc mindful eating (ăn uống chánh niệm), những phương pháp khác biệt và cho đến gần đây vẫn chưa được biết đến. Phương pháp đầu tiên, được sáng tạo vào năm 1995 bởi các chuyên gia dinh dưỡng Evelyn Tribole và Elyse Resch, đã cách mạng hóa bối cảnh trong thời kỳ mà việc giảm cân thường được coi là liên quan chặt chẽ đến việc hạn chế. Phương pháp tích cực này, chống lại văn hóa ăn kiêng, nhằm “làm hòa với thực phẩm và loại bỏ cảm giác tội lỗi”. Đây là một triết lý “thân thiện” mà chúng ta được mời gọi ăn uống một cách tự nhiên. Tuy nhiên ngày nay mặc dù đã trở lại thịnh hành nhưng lại bộc lộ một số hạn chế, theo đa số lớn các chuyên gia dinh dưỡng.

“Ăn theo trực giác có lý vì nó đề xuất loại bỏ áp lực từ các chế độ ăn kiêng và sự cần thiết giả định để tuân thủ các quy tắc. Nó khuyến khích tuân theo lý trí, lắng nghe các tín hiệu đói và no từ cơ thể. Vấn đề là bạn có thể có nguy cơ để cửa mở quá nhiều và cuối cùng ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Tôi ưa thích thuật ngữ “ăn uống chánh niệm”, vì nó cũng bao gồm việc lắng nghe các tín hiệu từ cơ thể, nhưng đồng thời cũng bao gồm trách nhiệm đối với cơ thể và nhận thức về tác động của việc ăn thứ này hay thứ khác đối với tôi”, chuyên gia dinh dưỡng Itziar Digón giải thích.

Những rủi ro của việc ăn uống trực giác

Rủi ro là ăn uống theo trực giác và dùng thức ăn làm lối thoát. “Phương pháp này phải đi kèm với nhận thức cao về thế nào là ăn uống lành mạnh. Bằng cách này, khi trực giác thất bại và suy nghĩ phản bội chúng ta (điều thường xảy ra khi chúng ta lo lắng), chúng ta có người hướng dẫn để định hướng cho mình,” Barrous giải thích. Có nguy cơ tin rằng bạn đang làm theo trực giác và thay vào đó bạn đang chìm đắm trong lo lắng.”

Xem thêm:

Thực hành rèn luyện lối sống chánh niệm

Hiểu biết về động lực của cơ thể

Raquel Molero, nhà tâm lý học và giám đốc của Ara Psicología, cho biết thêm: “Tôi không chỉ nên ăn những gì tôi cảm thấy thích hoặc những gì tôi muốn. Cần có một quá trình hiểu biết động lực dinh dưỡng trước, trong và sau khi ăn: chúng ta cần phân tích xem thực phẩm nào tốt cho sức khỏe của mình (không chỉ vì chúng ta thích hoặc không thích), cảm giác của mình sau khi ăn, năng lượng có nhiều hay ít hơn, cảm giác mệt mỏi, tiêu hóa của mình có tốt không”.

Trong ăn uống trực giác, nền tảng cũng cần thiết như việc loại bỏ khái niệm chế độ ăn kiêng hạn chế và những định kiến ​​​​giữa những gì được coi là lành mạnh và những gì không (sự cấm đoán làm tăng ham muốn đối với một số loại thực phẩm). Như Molero nhấn mạnh, chúng ta cần thay đổi cách phân loại thức ăn một cách cứng nhắc: “Khi lo lắng về cân nặng, chúng ta tạo ra các danh mục như tăng cân-giảm cân, cấm-không cấm, vui vẻ-buồn chán loại trừ một số loại thực phẩm.” Irene Domínguez và Lourdes Ramón, từ phòng dinh dưỡng và hỗ trợ cảm xúc của Clínica Palasiet ở Benicasim, ủng hộ các quy trình không nhằm đạt được cân nặng lý tưởng, mà thay vào đó là sống khỏe mạnh. Họ nhấn mạnh giá trị của sự cân bằng: không ăn chỉ để lấp đầy bể chứa của bạn và có năng lượng (không có niềm vui), cũng không ăn chỉ vì một hệ thống khen thưởng.

Làm thế nào để có mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm

1. Hãy rèn luyện thói quen của người Nhật Hara Hachi Bu: Ăn tới 80% những gì mình muốn, nhịn đói một chút và tránh ăn uống quá độ, nặng nề. Irene Irene Domínguez và Lourdes Ramón từ Clínica Palasiet cho biết: “Chúng ta nên ngừng ăn ngay khi đạt đến cảm giác no, vì cơ thể chúng ta biết mình cần bao nhiêu thức ăn nhờ hormone leptin, phụ thuộc vào mức độ chất béo có trong cơ thể”.
2. Chăm sóc không gian ăn uống, tránh sự hiện diện của điện thoại di động: “Điều này giúp chúng ta kết nối với hành động ăn uống một cách yên bình. Điều này sẽ cho phép chúng ta nhận thức được các tín hiệu, cảm xúc và suy nghĩ của cơ thể, cảm giác vui sướng và khó chịu. Và hiểu rõ mối quan hệ giữa tâm trạng và nhu cầu ăn uống”, Molero giải thích.
3. Trải nghiệm việc nấu ăn theo cảm giác để thưởng thức ăn uống lành mạnh dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải. “Trong văn hóa của chúng ta, thực phẩm liên quan đến sự hòa nhập, được thể hiện bởi những người bạn quanh bàn ăn. Đặc biệt với cơn đói này, chúng ta có thể thưởng thức một bữa ăn lành mạnh cùng nhau”, Ramón và Domínguez nói.
4. “Người ta đã chứng minh rằng bằng cách ăn những món ăn yêu thích, chúng ta sẽ sản xuất ra endorphin (chất dẫn truyền thần kinh) giúp cải thiện tâm trạng. Serotonin tạo ra tâm trạng tốt và cảm giác no, dopamine điều chỉnh sự cân bằng giữa sự hài lòng và ham muốn ăn uống, kích hoạt hệ thống khen thưởng”, Barrous nói.

Bài tập thực hành ăn trong chánh niệm

Bạn có thể thực hành trong bất kỳ bữa ăn hàng ngày nào của mình, thậm chí là khi ăn vặt. Trước tiên, hãy chọn một môi trường thuận lợi để ngồi ăn một nơi mà bạn không được phép trò chuyện khi ăn, sao cho bạn có thể đưa sự nhận biết trọn vẹn vào trong bữa ăn. Sự im lặng mới là yếu tố then chốt, chứ không phải là sự yên tĩnh. Bạn có thể im lặng trong một môi trường ồn ào.

Hãy đặt những thiết bị của mình qua hẳn một bên, xa tầm mắt, và tắt cả tivi nữa. Khi bạn sắp ăn miếng đầu tiên, hãy quan sát thức ăn như thể bạn mới nhìn thấy nó lần đầu vậy. Hãy chú ý tới những nguyên liệu, màu sắc, cách trình bày món ăn trên đĩa. Hãy tận hưởng hương thơm của món ăn. Sau đó, đặt thức ăn lên lưỡi và nhai một cách chậm rãi. Bạn hãy thật sự dành thời gian ở đoạn này. Nhai trong it nhất 30 giây trước khi nuốt. Khi bạn nhai, hãy chú tâm tới vị của thức ăn. Cũng hãy chú tâm tới cảm giác cứng mềm, dài ngắn… của mỗi loại thực phẩm. Nhấm nháp các chi tiết của món ăn và những sắc thái của từng thành phần. Hãy hình dung bạn đang cố hấp thu phần tinh túy của món ăn.

Cũng nên cho thính giác tham gia vào bữa ăn chánh niệm, bằng cách lắng nghe tiếng răng rắc khi cần và tiếng lao xao khi nhai thức ăn. Hãy thử thực hành ít nhất một lần mỗi ngày, hoặc có thể khởi đâu bằng việc tập với ba miếng đầu tiên của bữa ăn.

Những câu hỏi sau khi thực hành: Có phải cách ăn này khác với cách bạn thường dùng bữa không? Khi ăn trong chánh niệm, bạn có thấy thức ăn có vị khác không? Nếu có thì điều khác đó là gì? Bạn đã học được bài học gì từ việc ăn trong chánh niệm?

Ảnh: I.H.F