Type to search

6 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của hạt Chia và cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Chia sẻ

Hạt Chia là loại hạt nhỏ, có thể ăn được của cây Salvia hispanica có nguồn gốc từ miền trung và miền nam Mexico. Chúng có màu xám với những đốm đen và trắng và có đường kính khoảng hai mm. Tuy nhiên, mặc dù chúng nhỏ nhưng hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dưới đây là sáu lợi ích sức khỏe của hạt Chia và cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Hạt Chia có nhiều chất xơ

Một khẩu phần hạt Chia – hai muỗng canh – chứa khoảng 11 gam chất xơ. Hàm lượng này đạt gần một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ (25 gam) và khoảng một phần ba cho nam giới (38 gam).

Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể: Giảm cholesterol; Giảm nguy cơ bệnh mạch vành; Giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa, nguyên nhân gây viêm ruột.

Một đánh giá năm 2009 cho thấy lượng chất xơ hấp thụ cao làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường và béo phì. Nó cũng phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ sẽ cải thiện độ nhạy insulin ở cả những người không bị tiểu đường và tiểu đường. Đánh giá kết luận trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 gam chất xơ cho mỗi 1000 calo.

Hạt Chia có protein từ thực vật

Hai thìa hạt Chia cũng chứa khoảng 4 gam protein. Hạt Chia là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất.

Hầu hết các nguồn protein hoàn chỉnh đến từ các sản phẩm động vật như trứng, cá, thịt bò và sữa. Các nguồn protein từ thực vật – như các loại hạt, đậu và ngũ cốc – chứa một số nhưng không phải tất cả các axit amin thiết yếu. Điều này làm cho hạt Chia trở thành một lựa chọn protein thực vật tốt cho người ăn chay và ăn chay trường.

Axit amin trong protein là thành phần xây dựng các cơ quan, da và cơ. Tiêu thụ đủ lượng protein là điều cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa tế bào.

Hạt Chia có nhiều axit béo omega-3

Hạt Chia là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Đặc biệt, axit béo omega-3 từ hạt Chia đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), loại cholesterol “xấu” có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong số các nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, hạt Chia chứa hàm lượng cao nhất. Vì vậy, bạn nên bổ sung hạt Chia là một phần của chế độ ăn uống cân bằng với các nguồn omega-3 khác như: Cá như cá hồi; Dầu canola; Các loại hạt như hạt lanh và quả óc chó

Hạt Chia có thể giảm viêm

Các axit béo omega-3, giống như những chất có trong hạt Chia, cũng ngăn ngừa chứng viêm trong cơ thể trong thời gian bệnh tật, căng thẳng và ốm đau. Axit caffeic, một chất chống oxy hóa có trong hạt Chia, cũng đã được chứng minh là có khả năng chống lại chứng viêm trong cơ thể.

Viêm là cách tự nhiên và hữu ích của cơ thể để đối phó với các chất lạ có hại trong cơ thể hoặc chấn thương. Nhưng khi tình trạng viêm kéo dài, đó là lúc nó là nguyên nhân đáng lo ngại.

Viêm mãn tính có thể làm tăng khả năng mắc các bệnh như viêm khớp, tiểu đường và bệnh tim của một người. Nhưng một đánh giá năm 2018 cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp – một chứng rối loạn viêm mãn tính ảnh hưởng đến khớp.

Hạt Chia có đặc tính chống oxy hóa

Hạt Chia chứa một số loại chất chống oxy hóa khác nhau, bao gồm: Axit caffeic; Axit chlorogenic; Myricetin; Quercetin; Kaempferol. Chất chống oxy hóa giúp chống lại việc sản xuất các “gốc tự do” trong cơ thể, gây hại cho các phân tử tế bào.

Các gốc tự do liên tục được hình thành trong cơ thể chúng ta và một số lượng nhất định là cần thiết cho sức khỏe của chúng ta, chẳng hạn như chúng giúp chống lại nhiễm trùng. Khi các gốc tự do nhiều hơn chất chống oxy hóa, căng thẳng oxy hóa xảy ra có thể làm hỏng DNA của bạn và dẫn đến chết tế bào và có liên quan đến các bệnh như ung thư cũng như lão hóa.

Hạt Chia có thể cải thiện sức khỏe của xương

Hạt Chia chứa một lượng canxi cao – 18% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần ăn – và có thể cải thiện sức khỏe của xương.

Nghiên cứu về cách hạt Chia có thể cải thiện sức khỏe xương ở người vẫn đang được nghiên cứu, nhưng một nghiên cứu năm 2018 trên chuột cho thấy rằng hạt Chia cải thiện mật độ khoáng của xương. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 20 con chuột được chia thành hai nhóm. Một nhóm nhận được chế độ ăn kiêng có chứa 10% hạt Chia và nhóm còn lại thì không. Sau 13 tháng, hàm lượng khoáng chất trong xương của những con chuột được cho ăn hạt Chia cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Cách kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt Chia thường được bán dưới dạng túi lớn và có thể tìm thấy ở nhiều cửa hàng tạp hóa, siêu thị, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc trên các kênh bán hàng trực tuyến. Bạn có thể ăn hạt Chia nguyên hạt hoặc xay nhuyễn.

Hạt Chia rất linh hoạt và bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình theo nhiều cách, như:

Thêm chúng vào sinh tố, sữa chua hoặc bột yến mạch

Tạo lớp vỏ hạt chia và hạt để phủ lên trên thịt hoặc cá

Xay hạt Chia thành bột mịn và sử dụng nó để làm đặc nước sốt hoặc nước thịt

Làm bánh pudding hạt chia bằng cách kết hợp 2,5 thìa hạt Chia với nửa cốc sữa. Để hỗn hợp trong 5 phút, khuấy đều rồi cho vào tủ lạnh trong 20 phút hoặc lâu hơn.

Pocket
Tags::

You Might also Like